Kofein podpira osredotočenost, spomin, antioksidativno aktivnost, atletsko zmogljivost in več*

Ne glede na to, ali si pripravite svoj preliv, se odpravite v lokalno kavarno na matcho ali uživate v opoldanskem čaju, je kofein sestavni del dneva mnogih ljudi. Ko imate stvari za početi in kje biti, so lahko energijski učinki kofeina rešilni. Vendar pa koristi kofeina niso omejene na energijo. V nadaljevanju spoznajte njegove učinke na telo in duha (od zdravja možganov do atletskih sposobnosti) in o tem, kako ugotoviti, da ste popili preveč.

Kaj je kofein in kako deluje?

Kofein je edinstvena fitohranilna spojina (ali včasih sintetična snov, odvisno od vira), ki stimulira centralni živčni sistem (CŽS).* Kot rastlinsko hranilo (ali fito + hranilo) ga naravno najdemo v več kot 60 rastlin 1 , vključno z kavne jagode , kavna zrna, čajni listi , semena guarane in kakavova zrna (tj. čokolada).

V telesu viri kofeina, kot so espresso in kava stimulirajo CNS (tj. možgane in hrbtenjačo) predvsem z blokiranje adenozinskih receptorjev 2 , po navedbah Isa Kujawski, MPH, RDN , registrirani dietetik nutricionist in ustanovitelj Prehrana .*

Hitra razlaga: Adenozin je nevrotransmiter ali kemični prenašalec sporočil, ki ga izločajo živčne celice (nevroni). Ko se veže na specifične receptorje, adenozin upočasni živčno aktivnost in povzroči zaspanost. Vaša raven adenozina se naravno poveča, ko dlje ste budni, in upade, ko ponoči dremate.

Vendar pa ima kofein podobno strukturo kot adenozin – tako zelo, da lahko prodre in se veže na adenozinske receptorje.* Je naravni 'antagonist' (izkaže se za koristnega) receptorja. To začasno prepreči, da bi se adenozin pritrdil na omenjene receptorje, kar vam pomaga, da se počutite bolj budni in pozorni.*

Prednosti kofeina.

Evo, kaj lahko kofein stori za vaše telo in duha, glede na strokovnjake in raziskave:

1. Podpira fokus in mentalno jasnost.

Poleg blokiranja adenozinskih receptorjev kofein aktivira tudi hipofizo, da proizvede nekaj adrenalina, pravi Kujawski. (Adrenalin je znan kot hormon 'boj ali beg', btw.)

'To posnema naš običajen odziv na stres, kar poveča našo pozornost in nam daje izbruh energije in budnosti,'* pojasnjuje Kujawski.

'Kofein tudi posredno spodbuja sproščanje nevrotransmiterjev, kot so dopamin, serotonin in SPREDAJ ,'* dodaja. Te nevrotransmiterjev dobrega počutja lahko pomaga ohranjati pozornost 3 in osredotočenost, zaradi česar se boste lažje lotili seznama opravil.

2. Pomaga podpirati spomin.

Glede na pregled iz leta 2021 v reviji Hranila , nizki odmerki kofeina lahko izboljša spomin in kognitivno delovanje, kar je lahko posledica njegove sposobnosti vezave na adenozinske receptorje (ki prav tako spodbuja širjenje krvnih žil preko poti dušikovega oksida za pretok krvi v možgane), kot tudi nevroprotektivne koristi 4 .*

Vendar kot pregled leta 2021 v Pregledi nevroznanosti in vedenja note, kofein učinki na spomin 5 se lahko razlikujejo glede na posamezne demografske podatke (tj. starost, spol in stopnjo presnove kofeina) in vrsto spomina.

Medtem ko bo več raziskav koristnih za boljšo ločevanje teh personaliziranih odtenkov, dosedanja klinična literatura dokazuje ugoden učinek kofeina na oba kratkoročni in dolgoročni spomin 6 pri mladih in starejših odraslih.

3. Nevtralizira proste radikale.

Ali ste vedeli, da ima kofein antioksidativne lastnosti 7 ? 'Kot pri drugih antioksidantih, kot sta vitamin C in resveratrol, ima kofein sposobnost zaščite pred prostimi radikali,'* deli Ella Davar, R.D., CDN , registrirani dietetik in ustanovitelj Nutricionistka Ella .

Ponovno sklenemo krog pri tem, da je kofein rastlinsko hranilo (fitohranilo), ki pogosto deluje antioksidativno. To seveda predpostavlja, da je vaš vir kofeina rastlinskega izvora, na primer iz a cela kavna češnja 8 ekstrakt.

Antioksidativne lastnosti kofeina pomagajo izboljšati našo antioksidativno obrambo (tj. boj proti prostim radikalom in njihovo uravnovešanje), kar posledično spodbuja zdravje celotnega telesa.* Pravzaprav glede na znanstveno oceno v Farmakologija in fiziologija kože 9 , se te koristi razširijo celo navzven na kožo, kjer lahko antioksidativno delovanje kofeina (tj. pri lokalnih aplikacijah) upočasni znake staranja.

4. Spodbuja večdimenzionalno zdravje možganov.

Antioksidativne sposobnosti kofeina tudi negujejo naše možgane.* Uravnavanje oksidativno ravnovesje 10 je navsezadnje bistvenega pomena za podporo zdravih živčnih celic in delovanja možganov. Po mnenju a Znanstveni pregled 2020 enajst Iz Saudi Pharmaceutical Journal , kofein tudi blaži živčne poti in ščiti nevrone, kar na koncu spodbuja splošno dobro počutje možganov.*

Kot Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , podpredsednik mbg za znanstvene zadeve, pojasnjuje: 'Kofein dejansko opravlja več nalog v našem imenu, ko gre za koristi možganom. Raziskave dokazujejo njegove večdimenzionalne sposobnosti, da vzdrževati pozornost in izboljšati budnost 12 , izboljšati reševanje problemov in ustvarjalnost 13 , gorivo mentalna budnost 14 , in celo dvigniti razpoloženje petnajst .'*

Ferira nadalje pojasnjuje, da 's pravo kofeinsko matriko (tj. tehnologijo dostave) nekatere trajne kofeinske sestavine iz kava rastlinske vrste (kava) dokazano neto posebej impresiven niz produktivnih možganskih koristi 14 v areni budnosti in razpoloženja, hkrati pa se bori proti nasprotnim učinkom, kot so duševna utrujenost, poslabšanje razpoloženja in trema.'* (Saj veste, tisti nič tako zabaven pojav kofeinskega 'zrušitve'.)

5. Krepi učinkovitost vadbe.

Ne glede na to, ali trenirate za maraton ali tekmujete razred HIIT , kofein velja za stimulativno ergogeno kislino, ki lahko dvigne vašo rutino, fizično energijo in učinkovitost.*

'Kofein aktivira nevronska vezja in posledično sproščanje adrenalina,'* pojasnjuje Kujawski. To razširi krvne žile in zračne poti, kar poveča pretok krvi in ​​kisika v možgane in mišice, pravi. Ta učinek, skupaj z energijskimi učinki kofeina, lahko pomaga povečati splošno atletsko zmogljivost.*

Viri kofeina.

Ko gre za najbolj pogosti viri kofeina , se lahko količina v vsaki porciji zelo razlikuje. Odvisno je od številnih dejavnikov, vključno s tehniko priprave in časom kuhanja.

Na primer, vsebnost kofeina v kavnih zrnih je odvisna od tega, kako dolgo so bila pražena. Podobno, dlje ko so listi črnega čaja namočeni, več kofeina bo imel vaš čaj.

Glede na to, koliko kofeina lahko najdete v običajnih virih potrjeni podatki analize hranil 16 :

• Kuhana kava 17 (8 unč): 96 miligramov
• Instant kava 18 (8 unč): 62 miligramov
• Espresso 19 (1 unča): 64 miligramov
• Kuhan črni čaj dvajset (8 unč): 47 miligramov
• Kuhani zeleni čaj enaindvajset (8 unč): 28 miligramov
• Temna čokolada 22 (1 unča): 23 miligramov
• Polsladki čokoladni čips 23 (1 unča ali 60 kosov): 18 miligramov

Kofein lahko uživate tudi v dodatkih, bodisi samostojno ali v kombinaciji z drugimi nootropnimi sestavinami. Slednja zasnova z več sestavinami je lahko še posebej koristna, če izberete formulo, ki podpira splošno moč možganov in presega običajno (in prehodno) energijski 'pogon' pristop.

Na primer v mbg-jih fokus+ kofein je povezan z bioaktivnimi snovmi in rastlinami, ki podpirajo energijo celic, uma, in telo (tj. guarana, Panax ginseng , L-teanin in vitamin B12), kar ima za posledico trajno osredotočenost in vitalnost.*

Tako kot pri zgoraj navedenih virih kofeina v hrani in pijači je tudi pomembno, da skrbno pretehtate svoj vir kofeina, ko ga dobite v dodatku.

Ferira svetuje, da izdelek obrnete in preberete ploščo z dejstvi o dodatkih: 'Ali vidite kakršen koli znak, da je kofein pridobljen iz rastlinskega vira, kot je določena vrsta kave ( kava ), čaj ( kamelija ), guarano ali kakšno drugo kakovostno rastlino?' Če ne, pravi, da bi bila namesto tega lahko cenejša sintetična različica kofeina.

Ferira z nadaljnjimi informacijami pojasnjuje, da 'pričakujete tudi, da bo blagovna znamka prehranskih dopolnil identificirala dele rastline, ki se uporabljajo za zagotavljanje kofeina. Z drugimi besedami, ali je to izvleček cela kavna češnja 8 , kavna zrna ali listi zelenega čaja? Transparentnost je tu ključna.'

Oblike kofeina.

Poleg informacij o izvoru obstajata dve glavni obliki kofeina glede na njegovo hitrost dostave in delovanja: takojšnje sproščanje in podaljšano sproščanje 14 14 . Vrsta kofeina določa, kako hitro ga absorbirate in kako se raven kofeina v plazmi (krvi) dvigne, in na koncu, kako vpliva na vas.

Običajno se kofein uživa kot kofein s takojšnjim sproščanjem. To obliko lahko najdemo v hrani, pijači in dodatkih. Telo ga hitro absorbira, kar povzroči zvišanje ravni kofeina v plazmi, ki lahko pade tako hitro, kot se dvigne. (Zdravo, kofeinski zlom !)

Kofein s podaljšanim sproščanjem, imenovan tudi kofein s podaljšanim sproščanjem, velja vrhunsko, znanstveno podprto tehnologijo 14 . Najdemo ga v inovativnih dodatkih, kot je mbg fokus+ (skupaj s kofeinom s takojšnjim sproščanjem, tako da dobite usmerjene energijske koristi takoj in ves dan).* Ta edinstvena vrsta kofeina iz zelenih kavnih zrn je posebej zasnovana ( in klinično prikazano 14 ), da se počasi sprošča več ur, kar ima za posledico enakomeren pretok energije in kognitivne izboljšave.*

Kot pojasnjuje Ferira, kofein s podaljšanim sproščanjem ni le novost, ampak je tudi naslednja stopnja, ko gre za učinkovitost v naših možganih in telesu. 'Kofein Xtenergy s podaljšanim sproščanjem, ki je na voljo v focusu, izkorišča tehnologijo absorpcije za podaljša profil sproščanja kofeina 14 in čudovito časovno premico,' pravi. 'To je kot izravnavanje in uravnovešanje kofeinske krivulje in izogibanje skokom ravni kofeina v krvi in ​​s tem strmim padcem na poti navzdol,' dodaja Ferira.

In na srečo se vsa ta modna znanost konča s praktičnimi, povečane koristi za budnost in razpoloženje 14 medtem ko varuje pred zloglasnim zlomom kofeina.*

Stranski učinki kofeina.

Najprej je treba omeniti, da kofein na vsakogar vpliva drugače. 'Tak individualiziran odziv je precej običajen za botanične bioaktivne snovi,' pojasnjuje Ferira.

Pravzaprav vsi presnavljamo kofein spremenljive stopnje 24 . 'Od starosti in spola do telesne sestave, prehrane, hormonov, najpomembnejših genetskih variacij na ravni našega gena za presnovo CYP1A2 in še več - kofein smo edinstveni!'

Glede na odmerek in osebo lahko kofein povzroči različne učinke (v smislu pozitivnih koristi in učinkovitosti) in na drugi strani prispeva k določenim stranskim učinkom:

Trema. Ker kofein poveča adrenalin, lahko nekateri ljudje postanejo nervozni, tresoči in nemirni. To še posebej velja, če kofein s takojšnjim sproščanjem ni kombiniran z njegovim partnerjem s podaljšanim sproščanjem (ki je bil za boj proti tremi 14 in druge manifestacije nesreč). Zaradi treme se je težko sprostiti, še posebej, če jo vzamete tik pred spanjem.

Kofeinska nesreča. Davar pravi, da telo potrebuje le 15 do 60 minut, da absorbira kofein s takojšnjim sproščanjem. brez prisoten kofein s podaljšanim sproščanjem 14 , lahko ta hitra absorpcija prav tako hitro upade, kar pri nekaterih ljudeh povzroči strašljiv popoldanski energetski izpad.

Diuretične lastnosti. Kofein se poveča pretok krvi in ​​filtracija v ledvicah 2 , ki poveča nastajanje urina. Z drugimi besedami? Morda boste morali dodatno hoditi na stranišče.

Koliko kofeina je preveč?

Za povprečnega človeka je priporočljivo, da ne zaužije več kot 400 miligramov kofeina na dan, po FDA 25 . To je enako približno štirim skodelicam kuhane kave po 8 unč. Če pa ste občutljivi na kofein, bo vaš prag verjetno nižji.

'Medtem ko je 400 miligramov dokazalo varnost pri zdravih odraslih, zahvaljujoč znanstvena raziskava 26 200 do 300 miligramov je bolj konzervativna dnevna omejitev, ki velja za preudaren pristop za ženske ki so noseče 27 ali poskušam zanositi,' deli Ferira.

Prav tako je dobro razmisliti o svojem času. Po mnenju Kujawskega lahko kofein traja do 10 ur, da popolnoma izzveni, zato ga morate prenehati uživati ​​vsaj 10 ur pred spanjem. (Toda spet, vsak predeluje kofein z različnimi stopnjami, zato ne pozabite poslušati svojega telesa.)

Poskusite tudi zmanjšati vnos kofeina, če se začnete počutiti nelagodno, nemirno ali čutite fizično nelagodje v glavi ali prsih. Morda vam telo skuša povedati, da ste zaužili preveč kofeina .

Bodite pozorni na svojo dolgoročnost uživanje kofeina , tudi. Sčasoma lahko uživanje velikih količin zmešati svoj urnik spanja , pravi Kujawski. Prekomerne količine kofeina lahko vplivajo tudi na vaš želodec, srce in živčni sistem, zato boste to sestavino želeli uživati ​​zmerno. Če ste občutljivi na kofein, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden zaužijete sestavino v kateri koli obliki.

Odvoz.

Kofein stimulira centralni živčni sistem z interakcijo s ključnimi nevrotransmiterskimi receptorji in povečuje vazodilatacijo – te nevromodulatorne poti zvišujejo raven energije, hkrati pa spodbujajo osredotočenost, budnost, mentalno jasnost in koncentracijo, kognitivno in telesno zmogljivost ter več.* Kofein ima tudi intrinzične antioksidativne lastnosti, ki neguje zdravje možganov in celega telesa.*

21. april znak

Če se želite čez dan počutiti bolj zbrane, razmislite o dodajanju zmerno odmerjenih virov kofeina, bodisi kave in čaja ali dopolnilnega nootropnega dodatka vaši rutini dobrega počutja.* Ko gre za dodatke s kofeinom, je ključno, da izberete formulo s sestavinami rastlinskega izvora. ki podpirajo več vidikov možganske moči, hkrati pa zagotavljajo trajnostno energijo, ki temelji na znanosti (kot je mbg fokus+ ).*