Kronični stres povzroča resno škodo – toda ali je reverzibilen?

Čeprav je občutek stresa od časa do časa pričakovan ( in v mnogih primerih zdrava ), lahko dolgotrajna obdobja stresa povzročijo porast vnetnih proteinov, imenovanih citokini. V majhnih odmerkih nas te beljakovine ohranjajo zdrave. Toda v prevelikih količinah povzročijo več škode kot koristi in lahko povzročijo nagnjenost k boleznim srca in sladkorni bolezni tipa 2.

Lahko so tako škodljivi, da Rajita Sinha, dr. ustanovni direktor centra za stres Yale ocenjuje, da je nekje med 25 in 40 % bolezni neposredno povezanih s stresom.

Vpliv kroničnega stresa je zapisan tudi v naših celicah. Zdaj smo v to precej prepričani kronični stres in vnetje zmanjšata dolžino telomer 1 — strukture, ki ščitijo DNK — in krajše telomere so znak starejše biološke starosti.

Branje o tem, kako stres pospešuje proces staranja in prispeva k boleznim, ni zabavno.

Vendar ni vse upanje izgubljeno: ko raziskovalci izvedo več o vseh načinih, kako kronični stres škoduje telesu, ugotavljajo tudi, da je mogoče nekatere škode ublažiti, če ne odpraviti, z razmeroma preprostimi prilagoditvami življenjskega sloga.

Raziskave o odpravi škode zaradi kroničnega stresa

kdaj Aoife O'Donovan, dr. izredna profesorica psihiatrije na Univerzi Kalifornija–San Francisco (UCSF), ki se je odločila preučiti, kako stres vpliva na staranje celic, je pričakovala, da bo našla linearno razmerje. »Tako kot gre kronološko staranje samo v eno smer – nikoli ne postaneš mlajši – smo mislili, da je biološko staranje enako,« pravi med klicem z mbg.

Tako sta bila O'Donovan in njena ekipa presenečena, ko sta ugotovila, da so telomeri morda bolj prožni in dinamični, kot bi jim pričakovali. 'Lahko imamo situacije, ki pospešijo staranje naših celic, vendar lahko te procese tudi ustavimo in morda razveljavimo ali delno obrnemo nekatere od teh učinkov,' pojasnjuje.

Tekoče raziskave še naprej ugotavljajo, da bi morda lahko podaljša telomere s spremembo življenjskega sloga 2 — obetavna novica za vsakogar, ki je kdaj šel skozi daljše obdobje stresa, tesnobe ali travme.

4 načini za obnovitev po stresnem obdobju

Štiri znanstveno podprte strategije za okrevanje od kroničnega stresa so preproste, a nikakor ne lahke – še posebej, če ste še vedno sredi stresnega obdobja. Dobro jesti, dobro spati, telovaditi in se družiti je veliko bolj izvedljivo, ko gredo stvari dobro, vendar Sinha pravi, da zahtevajo veliko energije in pozornosti v težkih časih.

»Pri načinu preživetja gre le za preživetje v tem trenutku, pri okrevanju pa gre za dolgoročno razmišljanje ... Moramo se rešiti tega kratkoročnega razmišljanja, vendar je to brutalno težko,« ponavlja O'Donovan, zato si privoščite milost, poskušate narediti te stvari prednostne naloge.

Prav tako vam ni treba čakati, da začne stres, da bi izvajali te zdrave navade. Ko jih boste sčasoma zgradili, si boste zagotovili zaščito pred stresnimi dogodki v prihodnosti in orodja, potrebna za hitrejše okrevanje naprej:

aries moški aries ženska

Redno telovadite

V enem od zgodnje študije 3 o kroničnem stresu in dolžini telomer, so se O'Donovan in nekateri njeni kolegi na UCSF osredotočili na vpliv telesne dejavnosti.

Študija je prosila 63 zdravih žensk po menopavzi, naj zabeležijo svoje ravni zaznanega stresa in vadbe. Ugotovili so, da je večja verjetnost, da bodo imeli tisti, ki so bili pod stresom in niso telovadili, krajše telomere. Pri vaditeljih se zdi, da zaznani stres ni povezan z dolžino telomera.

Dolgoročne nadaljnje raziskave 4 je našel tudi povezavo med vadbo in dolžino telomer, zaradi česar je O'Donovan sklenil, da je 'fizična aktivnost eden najmočnejših dejavnikov odpornosti, kar jih imamo.'

dobro spi

Spanje je naš čas, da si opomoremo od dneva – stresnih dejavnikov in vsega. In brez ustreznega počitka (sedem do devet ur na noč pri večini ljudi) raziskave kažejo, da se dolžina telomer nagiba k zmanjšanju ( vsaj pri moških 5 ).

16. avgust znak

Po drugi strani pa se zdi, da nam dovolj spanja pomaga, da si opomoremo od nekaterih prekomerno vnetje 6 spodbujen s stresom.

Na žalost spanec običajno trpi zaradi stresnih obdobij.

Če želite telesu zagotoviti počitek, ki ga potrebuje, si oglejte te nasveti, ki jih je odobril psiholog spanja za zaspanje, ko misli divjajo. (In če so dodatki za spanje bolj vaša stvar, preverite naši priljubljeni tukaj.)

Jejte zdravo hrano

Dobro uravnotežen krožnik polni rastlin, fermentiranih živil, vlaknin in protivnetnih začimb morda ni tisto, kar si um želi po obdobjih visokega stresa, vendar telo potrebuje. Tako kot vadba lahko zdrava prehrana zmanjša vnetje in zdi se, da igra vlogo zaščitno vlogo pri zdravju telomer 7 .

Poiščite socialno podporo

Nazadnje, ljudje, ki imajo večja socialna omrežja in se počutijo izpolnjene v svojih odnosih, ponavadi imajo nižje ravni vnetnih beljakovin 8 in manj izpostavljeni tveganju biološkega staranja. 'Če smo socialno vključeni, se počutimo varnejše in varnejše,' pravi O'Donovan. 'Dajanje prednosti tem socialnim interakcijam lahko resnično koristi našemu zdravju.'

po drugi strani pa nižji socialnoekonomski položaj 9 je povezan s povečanim vnetjem – zato O'Donovan pravi, da je prva stvar, ki jo lahko naredimo za lajšanje bremena kroničnega stresa v družbi, zagovarjanje spremembe politike.

Odvoz

Že dolgo vemo, da lahko z vadbo, dobrim spanjem, dobrim prehranjevanjem in spodbujanjem izpolnjujočega družabnega življenja postanemo bolj zdravi in ​​odpornejši na stresorje. In zdaj raziskave kažejo, da nam lahko celo pomagajo pri okrevanju po kroničnih stresnih dogodkih, ki aktivno škodijo našemu zdravju.