Magnezijev glicinat 101: prednosti, uporaba in stranski učinki

Magnezij je bistven mineral v telesu. Po mnenju NIH ima vlogo pri več kot 300 različnih biokemičnih reakcij 1 — vse od proizvodnje energije in sinteze beljakovin do nadzora krvnega sladkorja in uravnavanja krvnega tlaka. Tukaj je tisto, kar potrebujete o glicinatni obliki magnezija in kako ga jemati za živahno zdravje.

Kaj je magnezijev glicinat?

Magnezijev glicinat (imenovan tudi magnezijev bisglicinat) je vrsta dodatek magnezija narejen s kombinacijo esencialnega minerala magnezija z aminokislino glicin. Ta oblika magnezija se običajno zelo absorbira in manj verjetno, da bo povzročil želodčne težave in prebavne težave. Pogosto se uporablja za pomoč ljudem pri povečanju vnosa magnezija, sprostitvi in ​​boljšem spanju.

Zakaj potrebujemo magnezij

Naša telesa naravno vsebujejo magnezij, vendar dejavniki, kot so medsebojno delovanje zdravil, izčrpanost tal 2 in diete, polne predelane hrane, revne s hranili, pomenijo, da nekateri od nas ( predvsem starejši ljudje ) tega ne dobijo dovolj.

Uživanje prehrane, bogatejše z magnezijem, je odličen začetek. Magnezij je prisoten v nekaterih okusnih živilih kot temno listnata zelena zelenjava , stročnice in oreški , pšenica in drugo zrna , in ribe.

Poleg tega se lahko magnezij uporablja v drugih oblikah - vključno kot Epsom soli, magnezijevo olje , magnezijevo kremo in pitni prašek – zaradi katerih ga zlahka vključite v svojo vsakodnevno rutino.

Ta vsestranskost pomeni, da imate morda prijateljico, ki jemlje dodatek magnezija, da bi lažje spala, družinskega člana, ki je navdušenec nad kopeljo s soljo Epsom, ali sodelavko, ki prisega na magnezij v prahu, ki ga pije za okrevanje mišic po vadbi.

Povzetek

Prednosti magnezijevega glicinata

Lahko vam pomaga spati

Veliko posameznikov uporabite magnezij kot pomoč pri spanju in njegova sposobnost sproščanja mišic ter lajšanja stresa sta dva glavna načina, na katera naj bi ljudem pomagala hitreje zaspati.

V študiji, dodatek magnezijevega glicinata je subjektivno izboljšal nespečnost 3 . Raziskave kažejo, da nam lahko magnezij tudi pomaga, da dlje spimo zmanjšanje stresa živčnega sistema  in  spodbujanje stabilnega stanja sproščenosti . Nazadnje lahko dodatek spodbuja a zdrav cirkadiani ritem , kar pomeni, da lahko našim telesom pomaga preiti v bolj naraven cikel spanja in se zbuditi bolj sveži.

Lahko podpira spomin

Raziskave so pokazale, da lahko magnezijev glicinat pomaga zmanjšati dnevno zaspanost in izboljša spomin. Ena študija je pokazala, da jemanje 125-300 mg magnezijevega glicinata na dan pomaga pri kratkoročni spomin in IQ. 4

Spodbuja zdrav krvni tlak

Dodatek magnezija blagodejno vpliva na krvni tlak 5 pri tistih, ki že imajo pomanjkanje magnezija. pravzaprav ena študija 6 ugotovili, da sta se 'po dodatku magnezija sistolični in diastolični tlak znatno [izboljšala].'

Podpira nadzor krvnega sladkorja

Vzdrževanje normalne ravni krvnega sladkorja ni lahka naloga, toda magnezij je lahko koristno orodje pri tem. Raziskave so pokazale, da vnos magnezija s hrano (tudi uživanje hrane z visoko vsebnostjo magnezija) zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. To je zato, ker magnezij pomaga pri razgradnji sladkorja, 7 kar posledično zmanjša insulinsko rezistenco.

Dobro je za vaše kosti

Ko gre za zdravje kosti, je kalciju namenjena največ pozornosti. Ampak magnezij sodeluje pri tvorbi kosti 8 ter vpliva na koncentracijo paratiroidnega hormona in vitamina D, ki prav tako sodelujeta pri tvorbi kosti. To pomeni, da je zadosten vnos magnezija koristen za podporo zdravih kosti.

26. januarja zodiakalno znamenje

Zagotavlja prehransko podporo tistim, ki imajo migrene in glavobole

Nizke ravni magnezija v krvi (aka, a pomanjkanje magnezija 9 ) povezujejo z migrenskimi glavoboli. Poleg tega se je izkazalo, da dodajanje magnezija  koristi posameznikom, ki imajo migrene 10 .

Lahko pomaga pri obvladovanju simptomov PMS

Študije, kot je eno dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje, so pokazale, da jemanje magnezijevega glicinata (v odmerku 250 mg na dan)  pomaga pri obvladovanju simptomov PMS 11 . Glede na Jolene Brighten, N.D. , naturopatska zdravnica in strokovnjakinja za ženske hormone: 'Magnezij se je izkazal za učinkovitega pri zniževanju prostaglandinov in lajšanju menstrualnih krčev. Magnezij je prav tako potreben za razstrupljanje estrogena, zato lahko pomaga olajšati PMS.'

Lahko koristi krčem v nogah

Študije so pokazale, da magnezijev glicinat lahko koristi pri krčih v nogah, ki jih povzroči nosečnost . V eni študiji je 80 nosečnic sodelovalo v dvojno slepem, randomiziranem, s placebom nadzorovanem preskušanju z jemanjem 300 mg magnezijevega glicinata na dan. Pogostost krčev in intenzivnost krčev v nogah sta se zmanjšali za 50 odstotkov v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.

Ima manj neprijetnih stranskih učinkov kot druge oblike magnezija

Glede na Bindiya Gandhi, dr. , izvajalka integrativne medicine, ' magnezijev glicinat ima večjo biološko uporabnost in je nežen do vašega želodca, za razliko od drugih oblik magnezija.'

POVEZANO: Oblike magnezija: biološka uporabnost, uporaba in stranski učinki

Koliko magnezijevega glicinata morate vzeti?

Dodatni peroralni magnezij – ki vključuje oblike, kot so magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev malat in magnezijev oksid – je varen v po priporočenih dnevnih odmerkih 12 s strani NIH:

15. november sign

• Otroci 1-3 let: 65 mg
• Otroci 4-8 let: 110 mg
• Vsi starejši od 8 let: 350 mg

Oblike magnezija

• Peroralni dodatki magnezija: Te lahko najdete v obliki kapsul, želatinskih kapsul, praškov, tekočin, gumijev in drugega ter vključujejo oblike, kot so magnezijev citrat, magnezijev glicinat (tudi magnezijev bisglicinat), magnezijev malat in magnezijev oksid. (Poiščite naše priljubljene  tukaj .)
• Injekcija ali IV: Magnezijev sulfat lahko dobite z injekcijo ali IV  v kliničnem okolju pod nadzorom zdravnika zaradi nizkega magnezija in drugih posebnih kliničnih scenarijev (npr. med nosečnostjo).
• Epsom soli: Našli boste tudi magnezijev sulfat v obliki  Epsom soli , ki ga lahko dodate v kopel.
• Topični magnezij: Najdete lahko celo magnezij v lokalni obliki, ki vključuje 'olja' in kreme z magnezijevim kloridom. Vendar obstaja nekaj razprav o tem, ali transdermalni magnezij res deluje ali ne, in znanost ni povsem jasna.

od vse te oblike , je magnezijev glicinat priljubljen med zdravniki integrativne in funkcionalne medicine in je bil obsežno raziskan v kliničnih študijah.

Pomanjkanje magnezija

Pomanjkanje magnezija (hipomagneziemija) je relativno redka;  le 2% prebivalstva 13  naj bi ga imel. Vendar pa je lahko težavno diagnosticirati, zato je lahko dejanski odstotek višji od tega. Normalne ravni magnezija v serumu (krvi). 14  so 0,75 do 0,95 mmol/L, in vse, kar je pod tem razponom, kaže na morebitno pomanjkanje.

Znaki pomanjkanja vključujejo utrujenost, kronično vnetje, neenakomeren krvni sladkor in krče v nogah, pa tudi nihanje razpoloženja, glavobol in nereden srčni utrip. Če sumite, da vam primanjkuje magnezija, vam lahko zdravnik naroči krvni test za magnezij v serumu, test izločanja magnezija z urinom ali zadrževanje magnezija, da se prepričate.

Najpogostejši način za zdravljenje pomanjkanja magnezija je jemanje visokih odmerkov magnezijevega dodatka.

POVEZANO: Ob katerem času dneva bi morali jemati magnezij? Odvisno je

Neželeni učinki magnezijevega glicinata

Jasno je, da ima uživanje magnezija veliko koristi, še posebej, če vam primanjkuje tega pomembnega minerala. Toda ali obstajajo kakšne slabosti jemanja magnezija ali zlasti magnezijevega glicinata?

Najpogostejši neželeni učinki dodatkov magnezija 15 so driska, krči in prebavne motnje. To je pogostejše pri nekaterih oblikah magnezija, kot sta magnezijev oksid in magnezijev citrat.

13. december horoskopsko znamenje

Magnezijev glicinat ima najmanj stranskih učinkov 16 in ne povzroča prebavnih motenj, če ga jemljete v večjih odmerkih. Misli se, da je dobra izbira za posameznike z gastrointestinalnimi težavami 17 pred drugimi dodatki magnezija.

Povzetek

Magnezijev glicinat proti magnezijevemu citratu

Magnezijev citrat je eden od drugih najpogosteje priporočenih virov magnezija. Magnezijev citrat ima odvajalni učinek , vendar je v mnogih primerih to dejansko korist, saj se uporablja posebej za zdravljenje zaprtja zaradi svoje sposobnosti povečanja gibljivosti črevesja.

Magnezijev glicinat med vsemi oblikami magnezija najmanj povzroča drisko, strokovnjaki pa se po njem zatekajo tudi za zdravljenje pomanjkanja magnezija zaradi visoke vpojnosti. Po Brightenu je 'magnezijev glicinat zelo absorbiran, ne povzroča driske, kot jo lahko citratna oblika, in ima pomirjujoč učinek.'

POVEZANO: 4 najbolj biološko razpoložljive oblike magnezija

Ali obstaja kdo, ki ne bi smel jemati dodatkov magnezija?

Hipermagneziemija je ime za preveliko odmerjanje magnezija, ki je redko, a pogostejše pri posameznikih z boleznijo ledvic, ker so ledvice odgovorne za  izločanje odvečnega magnezija 18 in delujejo pri uravnavanju ravnovesja magnezija v telesu.

Preveliko odmerjanje magnezija  19 lahko povzroči resne neželene učinke, vključno z nerednim srčnim utripom, nizkim krvnim tlakom, zmedenostjo, počasnim dihanjem, komo in celo nekaj smrtnih primerov. Upoštevajte, da bi prevelik odmerek tega ukrepa zahteval, da bi oseba dnevno zaužila na tisoče miligramov magnezija, kar precej presega odmerek v običajnem dodatku magnezija. 

Čeprav bi bilo težko predozirati z magnezijem bogato hrano ali magnezijeve dodatke, je magnezij tudi glavna sestavina nekaterih odvajal na recept in brez recepta ter huda hipermagnezijemija 20 Poročali so, da se pojavi zaradi dolgotrajnega jemanja odvajal, ki vsebujejo magnezij, za zdravljenje zaprtja.

Usodno hipermagneziemija se lahko pojavi pri tistih, ki imajo težave z ledvicami 21 pri jemanju teh odvajal, ker ledvice, ki ne delujejo popolnoma, ne morejo učinkovito očistiti magnezija iz telesa.

Magnezij lahko vpliva tudi na nekatera zdravila, na primer z nekatere vrste antibiotikov 22 . Običajno se priporoča jemanje antibiotikov vsaj 2 uri pred ali 4 do 6 ur po dodatkih, ki vsebujejo magnezij. Druga skupina zdravil, s katerimi magnezij medsebojno deluje, je bisfosfonazem, ki se pogosto uporablja za zdravljenje osteoporoze.  Magnezij lahko vpliva na to, kako dobro se to zdravilo absorbira 23 , zato je treba dodatek vzeti vsaj dve uri pred ali po teh zdravilih.'

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Magnezijev glicinat je ena izmed najbolj absorbiranih oblik magnezija. Zaradi tega je odlična možnost, če želite izkoristiti prednosti dodatek magnezija , kot je podpora spanju, izboljšan spomin in olajšanje predmenstrualnega sindroma.