mbg gibi: hitra vadba spodnjega dela telesa doma

Dobrodošli v  mbg premakne ! Zadnje čase telovadimo doma več kot kdaj koli prej – in vemo, da tudi naši bralci. Da bo vaša fitnes rutina sveža, vsak ponedeljek izdamo novo vadbo doma, da začnete teden močan. Vsak mesec bodo predstavljene rutine drugega neverjetnega trenerja, ki ga obožujemo. Zdaj pa začnimo z našim trenerjem v središču pozornosti:  BB Arrington .

Kot trener fitnesa menim, da je zelo pomembno trenirati naše mišice na različne načine, bo izzvan v resničnem življenju .

19. julij rojstna osebnost

Eden od načinov, kako to počnem, je, da delam različne mišične skupine v obeh a skrajšan in podaljšan položaj . Da bi to tehniko uporabil v praksi, sem sestavil to učinkovito vadbo za spodnji del telesa, ki jo lahko poskusite doma.

Ta rutina se posebej osredotoča na kvadriceps in stegenske mišice . Naredili bomo dve vaji za vsako področje – eno, ki se osredotoča na podaljševanje, drugo pa na skrajšanje. Zdaj pa vzemite utež in se pripravite na delo z nogami!

Vaš 4-tedenski izziv:  V naslednjih štirih tednih bom delil drugačno vadbo za moč, ki se osredotoča na določeno načelo vadbe – tako bomo krepili svoje misli in telesa hkrati. Izzivam vas, da si zastavite cilj, da jih vključite rutine dvakrat do trikrat na teden .

dec 20 zodiakalno znamenje

Povzetek vadbe

• Čas:  5 do 15 minut
• Oprema:  Ena srednja bučica,  hrana za jogo , stol ali dvignjeno površino
• Navodila:  Prehajajte z ene vaje na drugo brez počitka. Izvedite 10 ponovitev za vsako. Celotno zaporedje ponovite dvakrat ali trikrat za celotno vadbo.

KVADI

Podaljšanje noge

1. Sedi v a stol , sidranje vašega sedeža. Držite bučico med stopali in stisnite stegni skupaj. 
2. Dvignite utež tako, da jo iztegnete in brcnete ven, tako da so vaši kvadricepsi v skrajšanem položaju. Predstavljajte si, da se vaše kolenske čašice vlečejo proti bokom. 
3. Iztegnite in upognite skupaj 10-krat. 

Bolgarski razdeljeni počep

1. V levi roki primite utež in se postavite poleg stola. Dvignite levo nogo na stol, obrnite se tako, da ste obrnjeni stran od nje, nato naslonite zgornji del leve noge na stol. 
2. Sedite z boki nazaj in navzdol, z rahlim tečajem, in se spuščajte navzdol, dokler levo koleno ne kaže proti tlom. Peljite skozi desno peto, da pritisnete nazaj, da začnete. 
3. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na drugo stran. 

SODENČINE

Enokraki pohod

1. Ulezite se na svojo blazino in postavite pete na stol ali dvignjeno površino. Namestite se tako, da so kolena približno nad boki. Roke položite na obe strani telesa in dlani pritisnite na tla. 
2. Dvignite boke, vrtajte pete v stol. Kolena naj bodo pokrčena, dvignite levo nogo in potegnite koleno proti obrazu. Ponovite na desni strani. 
3. Ponovite 10-krat.

Romunski mrtvi dvig s stojalom

1. Zgrabi svojo težo v desno roko. Levo nogo postavite nekoliko za seboj in se dvignite na prste. Držite boke izbočene.
2. Boke nagnite nazaj, spustite težo in trup proti tlom, hrbet pa držite vzravnan. 
3. Izvedite 10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani.