Morda boste potrebovali več maščobnih kislin EPA in DHA, kot jih trenutno dobite

Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA so neverjetno pomembni, ampak o 90% odraslih v ZDA porabite manj kot priporočeni znesek.

Te maščobe veljajo za 'pogojno bistvene', kar pomeni, da jih je telo sposobno pretvoriti iz ALA, vendar različni dejavniki, kot sta starost in spol, negativno vplivajo odeja na kavču. (To je raven 'Yikes' o učinkovitosti.)

Zaradi tega neučinkovitosti je še toliko bolj potrebna za zalogo EPA in DHA, ko razmišljate Vnos omega-3 . 

Kaj sta EPA in DHA?

Eikozaheksaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta dolgoverižni polinenasičene maščobne kisline (aka PUFA). Če povem, sta 'omega-3 maščobne kisline, ki izhajajo iz morskih virov,' pojasnjuje William Harris, dr., Fasn, Hurt , soustvarjalec indeks omega-3 1 (krvni test, ki meri količino EPA in DHA v vaših rdečih krvnih celicah). 

horoskop za vsakodnevno kariero dvojčkov

EPA in DHA proizvajata alge in jih porabijo različne ribe, od tod ribje olje in ribe sami so najbogatejši viri teh maščobnih kislin. Sestavljata dva od treh, o katerih se običajno govori Omega-3s -tretja je alfa-linolenska kislina (aka ala), ki je pridobljeno iz rastlin . 

Naša telesa lahko tehnično sintetizirajo EPA in DHA iz matične omega-3 maščobne kisline ALA, skozi a niz reakcij 2 , vključno z desaturacijo (tj. Dodajanje dvojne vezi med dvema ogljikovih atomih) in raztezanjem (tj. Dodajanje dveh ogljikovih atomov). To seveda predvideva, da vsak dan zaužijete cel kup zaganjalnikov (ALA), in tudi takrat je pretvorba subpar.

To je zato, ker na ta postopek sinteze vplivajo starost, spol in hormoni - zlasti prisotnost estrogena 3 . Raziskave kažejo, da se le 8% ALA pretvori v EPA in od 0 do 4% v DHA pri zdravih mladih cis-monih, 21% ALA pa v EPA in 9% v DHA pri zdravih mladih cis-ženih. Čeprav postopek še vedno ni popoln, se zdi, da lahko ženske ALA pretvorijo v telo kot EPA in DHA nekoliko učinkoviteje kot moški.

Zdravstvene koristi EPA in DHA

Kot antioksidanti in zdrave maščobe s protivnetnimi lastnostmi sta EPA in DHA ključnega pomena za zdravje celega telesa, vendar sta še posebej pomembna za Zdravje srca in ožilja 4 , spoznanje in nosečnost 5 .* 

Raziskave so povezale z dodatkom EPA in DHA s številnimi koristmi, vključno z, vendar ne omejeno na:* 

• Izboljšana kognitivna uspešnost
• Protivnetne lastnosti 6
• Izboljšano kardiovaskularno zdravje 7
• Regulacija trigliceridov v krvi (aka zdravi lipidi)
• Krvni tlak in regulacija srčnega utripa
• Izboljšana celična funkcija 8
• Zdrav razvoj ploda 7 (vključno z razvojem možganov in mrežnice)
• Daljša obdobja gestacije 7 (perinatalno zdravje)

Dopolnjevanje med nosečnostjo je bilo povezano tudi s številnimi koristmi pri otrokovem razvoju po rojstvu, vključno z Boljša koordinacija med roko in očmi 9 in Boljše spretnosti za reševanje problemov pri 9 mesecih 10 .*

Kako se razlikujejo od Ala

Čeprav so EPA, DHA in ALA vsi dolgi verižni PUFA, je Ala najkrajša od treh. Da bi dobili nekoliko več znanosti, ima EPA 20 ogljikovih in dvojnih vezi, DHA ima 22 ogljikovih in šest dvojnih vezi, ALA pa 18 ogljikovih in tri dvojne vezi. Kot kažejo te kemijske razlike, so tri edinstvene maščobe z edinstvenimi vlogami v našem fiziološkem zdravju in dobrem počutju.                                          

Druga razlika je razpoložljivost. Ala je razširjena v naših prehrani in jo v številnih rastlinah najdemo v številnih količinah - vključno z laneno seme Chip Lavie, M.D., FACC, FACP, FCCP , Medicinski direktor srčne rehabilitacije in preprečevanja pri Ochsner Health.

6. avgust zodiak

V nasprotju s tem EPA in DHA ne najdemo široko v preskrbi s hrano, Prav tako se ti morski omega-3 široko porabijo Američani. In ker se v EPA in DHA pretvori le majhna količina ALA, nam primanjkuje teh PUFA MVP -jev nadure za naše srce, možgane, redoks ravnovesje in še več .*

'Izdelava EPA in DHA iz ALA je mogoča, vendar zelo neučinkovita, in doseganje optimalnih ravni indeksa omega-3 je skoraj nemogoče le pri ALA,' pravi Harris.

Kako dobiti več EPA in DHA

Povprečni Američan ne poje dovolj rib, da bi se lahko izključno zanašal na svojo prehrano ustrezne količine omega-3 . To še posebej velja za ravni EPA in DHA, vezane na kardioprotektivne zdravstvene koristi.*

Če niste pripravljeni dodati mastne ribe v enega od vaših obrokov vsak dan (ki zagotovo lahko izzove vašo denarnico in/ali koncentracije težkih kovin), je dopolnitev najboljši način za ustrezno oskrbo s telesom z vsemi EPA in DHA, v kateri potrebuje DHA zanesljiv in čist način.* 

Omega-3 in zdravstveni strokovnjak za kardiovaskularno zdravje Harris priporoča od 1.000 do 1500 miligramov EPA in DHA skupaj na dan, da doseže optimalni indeks omega-3.*****

Kot se izkaže, je ta razpon opažen z Priporočilo Ameriškega združenja za srce 11 Za zaužitje teh morskih omega-3, da maksimirajo parametre zdravja srca.* In če je jasno, je to strogo vsebnost maščob omega-3 (EPA+DHA), ne pa celotni miligrami ribjega olja.

27. december znak

A Kakovostno, visoko potencialsko opremo za ribje olje To daje prednost trajnosti, sledljivosti in čistosti-na primer MBG-jev, ki se ponaša s 1.500 miligramami EPA plus DHA, ki izhaja iz divjih ujetih, hladno vodnih rib iz južnega Tihega oceana-pot. 

Za ljudi, ki ribe sploh ne jedo (kot strogo vegani ), dopolnjevanje z kakovostnim algam oljem je koristno orodje za pridobivanje morskih omega-3 (čeprav zelo poševno na fronti DHA in manjka EPA). 

Odvzem

Ko gre za EPA in DHA, kakovostno dopolnitev zagotavlja ustrezne in učinkovite količine, ki jih porabijo vsak dan, in to zagotovilo omega-3 lahko dopolni vnos rib v vaši prehrani. Njihova vloga v telesu je nedvomno razširjena in pomembna skozi celotno življenjsko dobo, saj podpirajo zdrav razvoj, kognitivno funkcijo, kardiovaskularno funkcijo in drugo.* 

Zaradi neučinkovitosti pretvorbe ALA v EPA in DHA ter sprememb te učinkovitosti na podlagi dejavnikov, kot so ravni estrogena in starost, jemanje dodatka s uporabnimi stopnjami EPA plus DHA Lahko olajšate svoj um, ko gre za dnevni vnos omega-3.