Najboljše vaje za krepitev medeničnega dna, od PT

Kot fizioterapevt medeničnega dna pogosto srečam bolnike, ki so se leta spopadali s simptomi medeničnega dna, ne da bi se zavedali, da je zdravljenje na voljo. Ko pridejo k meni, mi rečejo: 'Želim si, da bi za to izvedel prej!'

No, imejte to za svoj vodnik za reševanje težav z medeničnim dnom prej postanejo problem z uporabo vaj, ki so vam primerne.

Kaj so mišice medeničnega dna?

Krepitev mišic medeničnega dna je eden od načinov za reševanje medeničnih težav, vendar to ni pravo zdravljenje za vse.

Začnimo z osnovami: Mišice medeničnega dna so kot trampolin, ki živi na dnu vaše medenice, pri čemer kosti vaše medenice služijo kot okvir trampolina. Vsi imamo mišice medeničnega dna, vendar se natančna oblika teh mišic razlikuje glede na obliko vaših genitalij.

Vaše mišice medeničnega dna so kot vse druge prečnoprogaste mišice v telesu: lahko jih okrepite z vadbo.

Mišice medeničnega dna veliko za nas. Stisnejo se, da zaprejo odprtino iz mehurja in anusa (in vagine, če jo imate), kar podpira kontinenco, vendar se tudi sprostijo in podaljšajo, da vam omogočijo lulanje in kakanje (ter imate penetrativen spolni odnos in rojstvo otrok). Prispevajo k erekciji (tako klitorisa kot penisa) in tudi krčenju orgazma.

Ko se skrčijo, dvignejo vaše organe proti glavi. Če ste že slišali za svoje 'osrednje mišice', je medenično dno dno te skupine, s trebušnimi mišicami ob straneh in diafragmo kot vrhom. Prav tako si delijo anatomijo s kolkom in naredijo veliko med gibi kolka, kot so hoja, tek in vstajanje iz sedečega položaja. 

Kdo mora okrepiti medenično dno?

Pogovorimo se o tem, kaj lahko naredi 'močno' medenično dno.

Močno medenično dno vas lahko obdrži celino tudi pred pritiskom zaradi kihanja (tudi 'skok' na trampolinu). Močno medenično dno vam prav tako pomaga do polnega in prijetnega spolnega odziva. Lahko se dvigne proti pritisku, ki ga ustvari vaše telo, ko nekaj nosite, in vam pomaga stabilizirati trup in boke, ko greste gor, izstopate iz avtomobila ali med vadbo. Če vaše medenično dno nima moči za te stvari, lahko pri teh dejavnostih doživite uhajanje ali bolečino.

Dobra novica je, da so vaše mišice medeničnega dna enake kot vse druge prečnoprogaste mišice v telesu: lahko jih okrepite z vadbo.

21. april znak

Ljudje, ki imajo kar koli od naslednjega, so lahko kandidati za vadbo in krepitev svojega sramnega dna:

• Uhajanje urina
• Fekalna inkontinenca
• Občutek teže v medenici ali prolaps
• Težave z doseganjem/vzdrževanjem erekcije 1
• Spolna bolečina 1
• Bolečina v kolku
• bolečine v hrbtu 2
• bolečine v medenici 2

Opomba: Krepitev medeničnega dna NI za vsakogar

Tudi druge vrste disfunkcije medeničnega dna lahko povzročijo te simptome in se ne bodo pozitivno odzvale na krepitev medeničnega dna.

Na primer, nekateri ljudje zadržujejo veliko napetosti v mišicah medeničnega dna, zaradi česar so mišice zelo napete. Potem se lahko vprašate: 'Kako jim pušča, če so njihove mišice napete?!' Da bi odgovoril na to vprašanje, vam bom ponudil metaforo: Če bi vas prosil, da ves dan hodite naokoli in nosite v rokah žogo za balinanje, potem pa bi vam nenadoma vrgel teniško žogico, da jo ujamete, ali bi jo lahko ujeli? Ne. Vaše roke bi bile preveč izčrpane in zategnjene, da bi se odzvali.

Tako je, ko nekdo ves dan drži napetost v medeničnem dnu, potem pa kihne. Njihovo medenično dno je preveč izčrpano in napeto, da bi reagiralo, zato lahko pride do puščanja.

To dokazuje, zakaj za nekoga z napetim medeničnim dnom ni dobro izvajati vaj za krepitev. Ali bi bilo v scenariju z žogico za balinanje smiselno, da okrepiš svoje roke, da ti pomagajo ujeti teniško žogico? št.

Namesto tega te moram prositi, da odložiš kroglo za balinanje in se naučiš, kako to storiti sprostite se prvi. Enako velja za ljudi, ki zadržujejo napetost v mišicah medeničnega dna. Najprej se morajo naučiti, kako jih sprostiti in podaljšati, preden lahko najdejo olajšanje.

Najučinkovitejše vaje za krepitev medeničnega dna

Najučinkovitejše vaje za medenično dno bodo tiste, ki vam jih bo dal fizioterapevt, ki je opravil oceno in natančno predpisal, kaj ti potreba. Kljub temu je to ena rutina, ki jo lahko poskusite izvajati doma, da začnete krepiti svoje medenično dno s pravilno obliko s pomočjo ogledala:

1. korak: Spoznajte svoje medenično dno

Za začetek pogosto priporočam, da se pacientke pobližje seznanijo s svojim medeničnim dnom. Udobno se namestite v zasebnem prostoru, lezite na hrbet z veliko podpore za glavo in ramena. Z ogledalom si oglejte svoje genitalije in anus. Če poskušate stisniti mišice medeničnega dna, ali vidite, kako se vaš anus (in nožnica, če jo imate) stisne in dvigne v vaše telo? Lahko razmišljate o stiskanju, da bi zadržali prdec v nabito polnem dvigalu (ali o pobiranju frnikole z vagino). Potem, če poskušate sprostiti mišice medeničnega dna, ali vidite, da se vaš anus (in nožnica, če jo imate) rahlo spusti in odpre? Predstavljajte si, da sprostite stisnjeno pest ali vržete ključ v visečo mrežo.

2. korak: Vadite sprostitev medeničnih mišic

Še vedno leže na hrbtu, položite eno roko na najnižji del trebuha in eno roko na prsi. Trudite se, da ne premaknete prsne roke, globoko vdihnite vse do trebušne roke in občutite, da se dviguje. Počasi izdihnite in začutite, da se vaša trebušna roka spusti nazaj. Še naprej dihajte tako, v trebuh, pet minut počasi.

Nato ponovno uporabite ogledalo, da vidite, ali se medenično dno zdaj premika z vašim dihom. Z globokimi vdihi želite videti, kako se vaš anus spusti in nekoliko odpre.

3. korak: Stisnite in dvignite mišice

Globoko vdihnite in občutite, kako se mišice medeničnega dna sprostijo in podaljšajo. Nato ob izdihu stisnite in dvignite medenično dno. Če niste prepričani, ali to počnete, uporabite ogledalo in opazujte, ali se anus stisne in dvigne v telo. Preverite, ali lahko uskladite, kako dolgo zadržite stisk z dolžino izdiha.

Ko izpihnete ves zrak, ponovno vdihnite in sprostite mišice medeničnega dna. To ponavljajte, dokler ne končate 8-12 stiskov, dokončajte tri serije na dan 3 , vendar prenehajte, če opazite, da imate težave s sproščanjem med stiski.

Bonus: Ko se vam zdijo tri serije enostavne, jih izvajajte v sedečem položaju. Prizadevajte si doseči enako stopnjo stiska in dviga, kot ste jo imeli med ležanjem. Ko je to enostavno, pojdite v stanje.

Kako ugotoviti, ali vaš trening medeničnega dna deluje

Ko prvič začnete trenirati mišice medeničnega dna, boste morda opazili takojšnje olajšanje simptomov. To se ponavadi zgodi, ker možgani izboljšujejo svojo sposobnost komuniciranja z mišicami medeničnega dna.

Nato bo večina ljudi doživela upočasnitev, ko bodo še naprej krepili svoje mišice, kar lahko traja do šest do osem tednov. Po tem bo končno večina ljudi opazila večje spremembe, ki bi lahko izgledale kot zmanjšanje uhajanja (urina ali blata), povečan spolni odziv, močnejši občutek v bokih in telesu in/ali zmanjšanje bolečine v bokih, hrbtu, in medenico.

Če se vam zdi, da te vaje poslabšajo kateri koli od vaših simptomov, prenehajte in se posvetujte s fizioterapevtom za medenično dno. To je lahko težaven del telesa, ki ga morate sami razumeti. Pravzaprav raziskave to kažejo 24 % žensk ne izvaja Keglove vaje pravilno 4 , zato vedite, da niste sami krivi, če se vam zdi, da ne čutite tega, kar sem opisal, ali če niste prepričani, ali jih delate pravilno.

Odvoz

Učinkovito treniranje mišic medeničnega dna je lahko težavno, ker se lahko različne vrste disfunkcij kažejo na enak način, s pogostimi simptomi puščanja in bolečine. Čeprav so ti simptomi pogosti, niso normalni – in ni vam treba večno živeti z njimi. Dobra novica je, da se mišice medeničnega dna odzivajo na trening in fizikalna terapija je zelo učinkovita pri odpravljanju teh simptomov 5 .