Skrivnost mornarskega tjulnja, da se počutite mirno in opozorilno kadar koli in kjer koli

Med treningom SEAL sem se naučil, kako močno obvladovanje diha lahko. Prepričan sem, da je ta ena strategija pripeljala do mojega velikega uspeha tam in kasneje kot posebna operativna in poslovna vodja. Zdaj je prva stvar, ki jo učim ambicioznim kandidatom za mornariški pečat na SEALFIT-u.

Dihanje je edinstven sistem v človeškem telesu; Za razliko od na primer prebave ima dihanje tako nehoteni nadzorni kot tudi prostovoljni mehanizem, podobno kot pri modelu 747, saj se lahko premika med pilotiranjem in puščanjem na avtopilotu. Če ste vojaški specialni operater ali če imate izkušnje z borilnimi veščinami ali jogo, verjetno že sami po sebi razumete strategijo obvladovanje diha . Če ne, boste s to strategijo našli neposredne praktične koristi v svojem življenju. Ko sem se kot borilni umetnik naučil nadzorovati dihanje med intenzivnimi bojnimi napadi, se je kasneje med kaosom borbe izkazalo za neprecenljivo. In ko začnete s tremi dihalnimi praksami spodaj, boste opazili takojšen vpliv v obliki manjšega stresa; povišan, opozorilni fokus; in bolj umirjen um.

1. Trening za nadzor dihanja

Ta vzorec nadzora dihanja je zelo preprost in ima učinek, da vas pomiri in upočasni srčni utrip.

Končni vodnik za dihanje

Vadite to dihalno tehniko za takojšnje lajšanje stresa in umiritev. Pojdi na predavanje zdaj.

Ta dihalna tehnika uporablja dolg, počasen izdih, ki sproži parasimpatični sistem, sistem za počitek in prebavo. Ukrepa proti vašemu sistemu boj ali beg in vas bo po nekaj ciklih umiril. Prav tako je lep sveder, če se začnete učiti nadzirati trajanje vdiha in izdiha. Pomaga to vaditi, preden začnete dodajati zadrževalnike, na primer s svedrom Box Breathing.

Postopek je preprosto dvakrat daljši izdih kot vdih. Na primer, ko vdihnete skozi nos s celotnim trebušnim dihom do števila 3, izdihnete do števila 6.

okt 9. znak

Sčasoma, ko se vaša spretnost poveča, jo lahko popeljete na 4: 8 ali 5:10 in tako naprej. Če želite doseči nekaj dramatičnih izboljšav z dihanjem 1: 2, poskusite 30-dnevni izziv, da ga vadite 10 minut vsak dan. To je odličen vzorec dihanja, ki ga lahko uporabite v stresni situaciji, da pridobite nadzor nad telesom in duhom.

2. Škatlasto dihanje

Ta dihalna taktika bo dodala zadrževanje diha po vdihu in izdihu. To je moja najljubša dihalna praksa zaradi močnega učinka, ki ga ima že po kratkem času vadbe. Ime škatlasto dihanje sem mu dal, ko sem se tega začel ukvarjati leta 2002 zaradi štiristranskega vzorca prakse. To lahko počnete kjer koli in kadar koli ne opravljate zelo zapletene naloge. Vadim ga v jutranjem ritualu pred vadbo, medtem ko stojim v vrsti, zaljubljen v promet in kadar koli še lahko. Poleg treninga močnejše dihalne muskulature upočasni hitrost dihanja in poglobi koncentracijske sposobnosti. Ko izvajate Box Breathing, tudi za pet minut, imate globoko umirjeno telo in budno, osredotočeno stanje duha.

Kako narediti dihalno tehniko škatle

PREIZKUSITE BREZPLAČEN VZOREC TEGA RAZREDA

Za začetek vadbe iztisnite ves zrak iz prsi. Pri praznih pljučih ohranite to stanje za zadrževanje s 4 števili. Nato vdihnite skozi nos do števila 4. S polnimi pljuči zadržite za štetje 4. Ko zadržite dih, ne stiskajte in ustvarjajte protitlaka. Raje ohranite širok, odprt občutek, čeprav ne vdihujete. Ko ste pripravljeni, spustite zadrževalnik in pustite, da izdih gladko teče skozi vaš nos do števila 4. To je en krog vadbe Box Breathing.

Priporočam, da to počnete najmanj 5 minut in ne več kot 20 minut. Ugotovil sem, da je najboljši pristop en sam namenjen trening, ki traja 10 do 20 minut na dan, nato pa izvedite nekaj 1 - ali 2-minutnih 'točkovnih vaj', kot se vam ponujajo priložnosti čez dan. Škatlasto dihanje s tem razmerjem 4-4-4-4 ima nevtralen energijski učinek: ne bo vas polnilo ali spravilo v zaspano sproščeno stanje. A kot že omenjeno, boste zelo pozorni in utemeljeni, pripravljeni na akcijo. Ko se vaš dihalni prag izboljša, lahko podaljšate trajanje razmerja, na primer 5-5-5-5 itd.

3. Usposabljanje za prag

Bi radi povečali prag svoje pljučne kapacitete? Vaš dihalni prag je trajanje celotnega dihalnega cikla, vključno z zadržki. Določa ga nekaj dejavnikov, kot so moč dihalne muskulature, zmogljivost pljuč (količina zraka, ki jo lahko zadržijo) in učinkovitost prenosa plinov, ki jo narekuje moč srčnega utripa srca (srčni utrip in udarni volumen ). Če imate prag 4 sekunde, potem vdihnete 15 vdihov na minuto. Pogosto je do 20 ciklov na minuto, vendar tega ne preberite kot zdravega. Po letih vadbe zdaj v povprečju od 4 do 6 vdihov na minuto, ko nisem pozoren, imam prag 55 sekund za en sam vdih, kar pomeni, da se pri 55-sekundnem številu vdihov ne napihnem ali vznemirim vsaj 12 ciklov.

Mojstri joge so verjeli, da je življenjska doba človeka odvisna od števila vdihov. Po njihovem mnenju bi upočasnitev dihanja podaljšala življenjsko dobo. Ne vem zate, ampak jaz sem - pri 4 vdihih na minuto v primerjavi s 16 bi moral živeti 4-krat dlje! Po mojih izkušnjah je upočasnitev dihanja zelo zdrava in mislim, da boste to ugotovili tudi zase.

Začnimo trening praga z razmerjem 1: 2: 2: 1. Torej je 3-sekundni vdih, 6-sekundni zadržek, 6-sekundni izdih in 3-sekundni zadržek v celoti 18-števni prag vdiha, ob predpostavki, da lahko ta cikel udobno ponovite najmanj 12-krat zapored . To bi bilo sramežljivo od treh vdihov na minuto, kar je dobra tarča, ki si jo je treba prizadevati. Za tiste, ki morajo resnično podaljšati svoj prag, na primer pripravniki SEAL-a, boste želeli delati proti 60-sekundnemu pragu (to je en dolg, počasen dih na minuto). Eno opozorilo: Nikoli ne vadite treninga zadrževanja diha v vodi. Vem, da se sliši očitno, toda nekateri posebni pripravniki so to neumno poskusili in še niso živi, ​​da bi to prebrali.

okt 15 zodiak

Delite S Prijatelji: