Nutricionistični priročnik za dejansko načrtovanje obrokov za teden

Sem nutricionist in vsak dan jem zdravo, vendar ne preživim vsak večer v kuhinji. V resnici med tednom sploh skoraj ne kuham, kljub temu pa večino časa še vedno jem domače obroke.

žganja dvojčka žival

Kako naj to storim? Načrtovanje obrokov je moje skrivno orožje. Pomaga mi prihraniti čas in imeti zdravo hrano v hladilniku, prihrani pa tudi denar, ker ne jem toliko zunaj. Na začetku je lahko takšen podvig izjemno, vendar je enostavno, če vse razbiješ. Tu je moj vodnik po načrtovanju zdrave hrane, da vam čim bolj poenostavim:

Korak 1: V soboto načrtujte, katere obroke želite jesti tisti teden. Izberite dva recepta za zajtrk, tri recepte za glavne jedi (za kosila boste uporabili ostanke večerj) in dva prigrizka. Nazadnje, ko sem to naredil, sem izbral:

• Zajtrk 1: brezhiben jagodičja iz jagodičja
• Zajtrk 2: Ogrevanje ovsenih kosmičev
• Glavna 1: Domači burgerji in sveža solata Feelin ’
• Glavna 2: Dino Bowl
• Glavna stran 3: Zeliščno solata iz lososa in detoksikacije
• Prigrizek 1: jajčni kolački
• Prigrizek 2: hruška in peščica bučnih semen

2. korak: Ustvarite seznam živil samo za te recepte in se odpravite po nakupih. Morda se vam zdi veliko, vendar ne pozabite, to je dovolj hrane za cel teden! Ker imam že veliko teh shramb za shrambo, se mi zdi, da za živila zapravim približno 100 dolarjev na teden. Vlagam v kakovostne živalske beljakovine, ki pa stanejo več. Tukaj je vse, kar sem potreboval (to je bilo dovolj za postrežbo enega, lahko pa ga podvojite za dva) in veliko te hrane, ki jo morda že imate !:

Brezhibni jagodičjasti jagodičja (3 porcije):

• 1½ skodelice mešanih jagod (zamrznjeno je v redu)
• 1½ žlica. lanena semena, sveže zmleta
• 3 skodelice mandljevega mleka, nesladkanega
• 3 zajemalke vaniljevih beljakovin
• 3 pesti špinače
• 1½ žlica. mandljevo maslo
• 1½ žlička. cimet

Ogrevanje ovsene kaše (2 porciji):

• ⅔ skodelica nekuhanega ovsa za hitro kuhanje (po potrebi brez glutena)
• 2-3 skodelice vode ali mlečnega mleka
• 1 jabolko, narezano na kocke
• 2 žlici žlici Chia semena
• 1 žlička cimet

Domači hamburgerji (6 porcij, zato zamrznite dodatne hamburgerje):

• 1 lb govejega govejega govejega ali pašnega govejega purana
• ⅓ skodelica na soncu posušenega paradižnika
• ½ skodelica rdeče čebule
• 1 skodelica kremini gob
• 2 stroka česna, mleto
• 1 jajce
• 1 žlica. tamari (sojina omaka brez glutena)

Sveža solata Feelin '(3-5 porcij):

• ½ skodelica nekuhane kvinoje
• 2 skodelici pakirane rukole
• 1 skodelica pakirane špinače
• 1 rdeča paprika
• 1 gala jabolko
• ½ kumara
• 2 žlici žlici olivno olje
• ½ limona
• ¼ žličke Začimba za herbamere (ali sol, poper, česen v prahu)

Dino skleda (3-4 porcije):

• 2 majhni glavi brokolija in cvetače
• 1 paket gob crimini
• 2 čičerki v pločevinkah po 14 unč
• 3 žlice. olivno olje
• ½ skodelica hranljivega kvasa
• 1 žlica. tamari
• 1 žlica. javorjev sirup
• ¼ žličke kajenski
• ⅓ skodelice vode

Zeliščni losos (4 porcije):

• 3 fileji lososa
• ⅛ skodelica mandljevega obroka / moke
• ½ skodelica svežega peteršilja
• 1 žlica. olivno olje
• 1 žlica. Gorčica iz Dijona
• 1½ žlica. svež limonin sok
• 1/6 srednje rdeče čebule, grobo sesekljane

Detox solata (4-6 porcij):

28. dec zodiak

• ½ glavno vijolično zelje
• 2 korenčka
• C skodelica pakiranega cilantra
• 2 majhna avokada
• 1 limona
• 2 žlici žlici olivno olje
• 2 žlici žlici vode
• 2 majhni stroki česna
• 2 žlički. javorjev sirup
• ščepec kajenskega popra

Jajčni kolački (4 porcije):

• 1 yam
• 1 žlička kokosovega olja
• 8 jajc
• 1 majhna bučka
• 1 korenček
• 1 zelena paprika
• 1 šalotka
• 1 žlica. Italijanska začimba

Semena hruške in buč (2 porciji):

• 2 hruški
• ½ skodelica bučnih semen

3. korak: V nedeljo si vzemite dve do tri ure za pripravo in kuhanje oskrbe z jedmi in prigrizki ter poiščite nekaj pomoči za dolgotrajne naloge, kot je sekanje, če le lahko. Običajno si dam zdravniški podcast ali gledam Netflix, da mi čas hitreje mine. Ne pozabite, da je prvič pri vsem novem najpočasnejši in s prakso postane hitrejši!

Koristni namig: Najučinkovitejši način kuhanja je dejansko načrtovanje vrstnega reda, ki ga boste naredili. Vedno začnem s predmeti, ki jih je treba kuhati najdlje ali na najvišji temperaturi, in jih sprožim.

Na primer, vem, da pražena zelenjava za skledo Dino in losos zahteva enako temperaturo, zato bi najprej pripravil oba. Medtem ko se ti kuhajo, bi pripravil burgerje in jajčne mafine, ki prav tako zahtevajo enako temperaturo. Če kdaj obstajajo predmeti, ki zahtevajo enako temperaturo kuhanja, jih vedno poskusite v pečici hkrati. Medtem ko se ti kuhajo, bi nato začel pripravljati predmete, ki jih ni treba kuhati, na primer solate in omako za skledo Dino.

Verjetno boste zajtrk pripravili zjutraj, zato vedno izberem hitre recepte, kot so smuti ali ovsena kaša.

4. korak: Če res želite prihraniti čas med tednom, lahko vložite nekaj dodatne opreme Tupperware (steklena, ne plastična) in pripravite porcije za kosilo. V nasprotnem primeru pakirajte kosila vsako jutro.

Koristni namig: Če želite prihraniti čas, lahko nekaj privoščite v prigrizkih. Eden od načinov je, da v trgovini z zdravo hrano vzamete zdravo beljakovinsko ploščico, ali pa preproste kombinacije, kot so zelenjava in humus, ali kos sadja s peščico oreščkov ali semen.

Seveda lahko izberete, kdaj boste pojedli vsak obrok, toda tako lahko deluje:

To je vodnik, ki se ga držim, da ne bi zbolel nobenega živila! Upam, da vam je to v pomoč in si naslednjo nedeljo namenite čas za začetek zdravega obroka!

Za več nasvetov nutricionistov si oglejte te zgodbe:

• Sem dietetik. Tu je 5 pravil o hrani, ki se jih držim vsak dan
• 10 stvari, ki jih nutricionisti jedo za zajtrk

Fotografija avtorja avtorja

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

maj 4 zodiak

Delite S Prijatelji: