Okrepite svoj abs in glute s to vadbo na štirih

Medtem ko ABS vadbe in Glutene rutine so odlični v izolaciji-vsi smo za poteze, ki gredo dvojno, in ciljajo na obe pomembni mišični skupini. To jedrna vaja od fitnes inštruktorja Dino Malvone to stori - medtem ko ohranja dostopno začetniki in telovadnice podobno. Tukaj je opisano, kako narediti premik, plus nasvete, modifikacije in koristi, ki jih lahko pričakujete s to učinkovito vajo.

feb 3. znak

Kako opraviti vse štiri osnovno delo:

1. Pojdite na štiri štirih z rameni, zloženimi čez zapestja in boki, zloženi čez kolena.
2. Iztegnite eno nogo dolgo za seboj, pri čemer držite obrazec z rokami pod rameni in levo koleno neposredno pod kolkom. Premaknite svojo težo v zgornji del telesa, vendar iz ramen.
3. Označite nogo in spustite prste na tla, nato pa jih dvignite nazaj.
4. Potegnite koleno proti pazduhi na isti strani in nato iztegnite nogo nazaj. Ponovite, spustite nogo proti tlom in nato 30 sekund spustite koleno v pazduho. Ohranite svoje  jedro .
5. Po 30 sekundah iztegnite nasprotno roko naprej. Ko spuščate in dvignete nogo, spustite tudi roko. Ko vlečete koleno, narišite nasprotni komolec proti rebrim. Ponovite med stabilizacijo skozi svoje jedro in nadaljujte 90 sekund. 
6. Ponovite na nasprotni strani.

Nasveti za obrazca:

• Narišite trebuh navzgor in noter, da izolirate trebušne mišice in stabilizirate nizko hrbtno stran.
• Če želite vključiti dih, vdihnite vsakič, ko iztegnete nogo, in izdihnite, ko spustite nogo in stisnete koleno v pazduho.
• Ko iztegnete nogo, dvignite od tam, kjer se vaš glute sreča z vašim robom, medtem ko boke držite med seboj.

Spremembe:

• Če želite to potezo bolj zahtevno, ga lahko izvedete v Visoka plošča , v nasprotju s koleni.
• Če želite olajšati ta korak, ne skrbite za dodajanje roke in se osredotočite samo na noge.
• Če so kolena občutljiva, se obrnite na eno stran preproge, da omogočite dodatno blazino.

Kakšne so prednosti?

Ne samo, da ta poteza dobi vaš Izstreljene trebušne mišice , Toda dvigovanje in spuščanje noge vam omogoča, da delate hrbtenice in glute. Ko se pri tej potezi bolj udobno ujemate, poskusite iztegniti noge naravnost v visoko ploščo, da dodate dodaten izziv za roke in jedro.

Če se odločite za to, boste dodali nasprotno roko v mešanico, boste tudi pomagali okrepiti roke, držo in na splošno stabilnost .

13. september zodiak

Ker je ta korak na štirih štirih Izboljšave v vašem jedru in glutena moč.