Omega-3 pomagajo zmanjšati anksioznost s stimulacijo živca vagus in več

Ko sem bil star 12 let, sem imel velik projekt, ki sem ga pustil do 20. ali 21. ure. večer, preden se je moral začeti. Moje telo je postalo neznosno vroče in prevzela me je panika, ko sem staršem priznala svoje odlašanje, po obrazu so mi tekle solze. Občutki krivde, stresa in preobremenjenosti so me spravili v vrtinec tesnobnega obupa. Ni minilo dolgo, ko sem začela hiperventilirati in zaradi kratkih, plitvih vdihov sem hlastala za zrakom in imela sem omotico.

Ta začetni napad panike je bil le začetek mojega življenjskega potovanja s tesnobo. Od takrat sem imel veliko, veliko napadov tesnobe z različnimi stopnjami resnosti, raztresenih skozi srednjo šolo, fakulteto in zgodnjo odraslost. Nekaj ​​dni so bile dirkalne misli simptom, s katerim sem se soočal; drugi pa sem se v 24 urah boril s tremi ali štirimi izčrpavajočimi napadi panike.

27. dec zodiakalno znamenje

Zdaj, ko sem star že skoraj 28 let, sem postal profesionalec v tem, da opazim tesnobo, še preden preraste v popoln panični napad. Toda moja tesnoba še nikoli ni popolnoma izginila in potrebuje dosledne prakse za zmanjševanje stresa.

Pred kratkim sem izvedel več o vagusnem živcu in njegovi vlogi pri anksioznosti. Če ste tako kot jaz nagnjeni k tesnobi, boste morda želeli izvedeti več tudi o vplivu tega pomembnega živca na parasimpatični živčni sistem.

Na srečo obstaja ena izjemno preprosta stvar, ki jo lahko začnete delati že danes, da pomagate stimulirati svoj vagusni živec, ki nima nobene zveze z dihanjem ali meditacijo (čeprav obožujemo dobro tehniko čuječnosti!). Pogovorimo se o omega-3 maščobne kisline , ali bi?

Kaj je vagusni živec?

Živec vagus poteka od možganskega debla navzdol do trebuha in je glavna sestavina parasimpatičnega živčnega sistema, ki pomaga uravnavati prebavo, srčni utrip, ravni nevrotransmiterjev, hormonsko ravnovesje, imunsko delovanje in drugo.

Ko se seznanimo s stresorji, se sproži naš simpatični živčni sistem in naše telo preide v način 'boj ali beg'. Parasimpatični živčni sistem pomaga umiriti naše telo, da lahko dosežemo homeostazo in naši organski sistemi lahko delujejo optimalno.

Zakaj je stimulacija vagusnega živca pomembna za zmanjšanje simptomov tesnobe

Kljub temu, ko vaš vagusni živec ne deluje, kot bi moral, lahko to sčasoma povzroči obsežne zdravstvene težave (vključno s črevesjem, možgani in imunskim sistemom), ki negativno vplivajo na splošno dobro počutje.

Kar je še huje, naše telo ne more ločiti med resnično grožnjo (npr. medved, ki teče proti nam, pripravljen na napad) in zaznano grožnjo (npr. bližajoči se rok za projekt v službi ali besedilo 'moramo se pogovoriti' iz vašega partner).

Ker so stresorji na najvišji ravni vseh časov, se naša telesa zlahka zataknejo v boju ali begu za daljša obdobja. Kljub temu, če imate močan vagalni tonus (tj. aktivnost vagusnega živca), vaše telo ne bo vrženo v boj ali beg vsakič, ko postanete nervozni pred resnim pogovorom ali preobremenjeni z delovno obremenitvijo.

Na srečo lahko stimulirajte vaš vagusni živec , v bistvu ga usposobimo za boljše obvladovanje stresnih dejavnikov. Nekateri načini za stimulacijo vagusnega živca vključujejo zdravljenje z izpostavljenostjo mrazu, lahke vaje, petje ali brenkanje in vzdrževanje zdravega črevesnega mikrobioma.

Še en preprost način za povečanje tonusa vagusa? Razmislite omega-3 maščobe .

kozorog ženska ribe moški

Kako omega-3 pomagajo pri obvladovanju tesnobe

Glede na leto 2011 Meje v fiziologiji znanstveni pregled, lahko uživanje maščobnih kislin omega-3 pomaga povečati tonus vagusa 1 in podpirajo zdrav parasimpatični živčni odziv z igranjem ključne vloge pri uravnavanju variabilnosti srčnega utripa (HRV).

Višji HRV kaže večjo variabilnost med srčnimi utripi, kar običajno pomeni, da je telo bolje opremljeno za prenašanje stresa in/ali hitro in učinkovito okrevanje od nakopičenega stresa. Glede na to, da vagusni živec pomaga umiriti telo (kot pri napadu panike) in spodbuja zdravo obvladovanje stresa, ni presenetljivo, da ima povečanje HRV vlogo pri dobro delujočem parasimpatičnem živčnem sistemu.

Če želite izboljšati svoj HRV, znanstvene raziskave kažejo, da vam lahko znatno povečanje dnevnega vnosa omega-3 (zlasti morskih omega-3 EPA in DHA) pomaga poveča HRV in podpira zdrav parasimpatični odziv 2 . Druge raziskave so pokazale, da lahko povečanje porabe omega-3 pomaga pri tesnobi na nešteto načinov.

Na primer, v enem randomiziranem kontroliranem preskušanju (RCT), ki ga je objavil Možgani, vedenje in imuniteta , zdravi študenti medicine, ki so znatno povečali svoj dnevni vnos omega-3 (tj. 2.085 miligramov EPA in 348 miligramov DHA), kar je vodilo do večjih pregledov. zmanjšali simptome tesnobe za 20 % 3 in znižal biomarkerje vnetja, ki ga povzroči stres, za 14 %. Če zaradi tega ne hrepenite po lososu, ne vem, kaj bo!

Kako povečati vnos omega-3

Torej, če želite povečati tonus vagusa, zmanjšati simptome anksioznosti in okrepiti notranji sistem za obvladovanje stresa v telesu, bi lahko predlagali, da daste prednost omega-3 v svojem vsakdanjem življenju?

Poskusite dodati mastne ribe na jedilnik dvakrat ali večkrat na teden, da dobite ustrezne količine morskih omega-3. Še en odličen (in preprost) način za pokrivanje vaših baz EPA in DHA v pomembnem dnevnem odmerku je z a premium ribje olje . Če želite najti visokokakovosten izdelek, ki vam bo pomagal povečati vnos omega-3, vam priporočamo, da si ogledate mindbodygreen's. obsežen vodnik za nakup visoko učinkovitega dodatka omega-3 .

Odvoz

Če želite izboljšati HRV, podpreti svoj parasimpatični živčni sistem, izvajati zdravo obvladovanje stresa in na splošno zmanjšati simptome anksioznosti, razmislite o povečanju uživanja omega-3 EPA in DHA, da negujete svoje živce.