Omega-3 pomagajo zmanjšati tesnobo s spodbujanjem vagusnega živca in še več

Ko sem bil star 12 let, sem imel velik projekt, ki sem ga zapustil do 8. ali 21. ure. noč, preden se je začela. Moje telo je postalo neznosno vroče in panika me je preplavila, ko sem priznal odlašanje staršem, solze so mi tekle po obrazu. Občutki krivde, stresa in preobremenitve so me poslali v rep tesnobnega obupa. Ni bilo dolgo, preden sem začel s hiperventilacijo in kratki, plitvi vdihi so me pustili zadihanje za zrak in omotično. 

2244 angelska številka

Ta začetni napad panike je bil le začetek mojega vseživljenjskega potovanja s tesnobo. Od takrat sem imel veliko, veliko tesnobe z različnimi stopnjami resnosti, ki so jih škropili v srednji šoli, fakulteti in zgodnji odrasli dobi. Nekaj ​​dni so bile dirkaške misli simptom, s katerim sem se soočal; Drugi, v 24 urah sem se boril do tri ali štiri izčrpavajoče panične napade. 

Kot odrasla oseba sem postala profesionalna, ko sem opazila tesnobo, preden se preraste v polno panični napad. Toda moja tesnoba še nikoli ni odšla v celoti in je za upravljanje doslednih praks za zmanjšanje stresa. 

V zadnjem času sem izvedel več o vagusnem živcu in njegovi vlogi pri tesnobi. Če imate tesnobne težnje, kot sem jaz, boste morda želeli izvedeti več o vplivu tega pomembnega živca tudi na parasimpatični živčni sistem. 

Na srečo obstaja ena izjemno preprosta stvar, ki jo lahko začnete danes, da spodbudite svoj vagusni živec, ki nima nobene zveze z dihanjem ali meditacijo (čeprav imamo radi dobro skrbnost!). Pogovorimo se o Omega-3 maščobne kisline , kajne?

Kaj je vagusni živec?

Vagusni živec poteka od možganskega debla do trebuha in je glavna sestavina parasimpatičnega živčnega sistema, ki pomaga uravnavati prebavo, srčni utrip, raven nevrotransmiterja, hormonsko ravnovesje, imunsko funkcijo in drugo. 

Ko smo predstavljeni s stresorji, se sproži naš simpatični živčni sistem in naše telo preide v način 'boj ali beg'. Parasimpatični živčni sistem pomaga umiriti telo nazaj navzdol, da lahko dosežemo homeostazo in naši organski sistemi lahko delujejo optimalno. 

Zakaj je spodbujanje vagusnega živca pomembno za zmanjšanje simptomov tesnobe

Če vaš vagusni živec ne deluje tako, kot bi moral, lahko privede do širokih zdravstvenih pomislekov (tudi v črevesju, možganih in imunskem sistemu) sčasoma, ki negativno vplivajo na splošno počutje.

Še huje je, da naše telo ne more razlikovati med resnično grožnjo (npr. Medveda, ki teče pri nas, pripravljen za napad) in zaznano grožnjo (npr. Rok, ki se približuje projektu v službi ali besedilo 'moramo govoriti' od vašega partnerja). 

S stresorji, ki so ves čas visoki, se lahko naša telesa za dalj časa zataknejo v boju ali leta. Če imate močan vagalni ton (tj. Dejavnost vagusnega živca), se vaše telo ne bo vrglo v boj ali letno vsakič, ko se nervirate pred resnim pogovorom ali ga preplavite delovna obremenitev. 

Na srečo lahko spodbudite svoj vagusni živec, v bistvu ga trenirate, da bolje obvlada stresorje. Nekateri načini za spodbujanje vagusnega živca vključujejo terapijo s hladno izpostavljenostjo, lahka vadba, petje ali šušljanje in vzdrževanje zdravega mikrobioma črevesja.

 Še en preprost način za povečanje vagalnega tona? Upoštevajte Omega-3 maščobe .

Kako omega-3 pomagajo podpirati obvladovanje tesnobe

Po podatkih leta 2011 Meje v fiziologiji Znanstveni pregled, uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko Pomagajte povečati vagalni ton 1 in podpirajo zdrav parasimpatični živčni odziv z igranjem ključne vloge pri uravnavanju spremenljivosti srčnega utripa (HRV).

Višji HRV kaže na večjo variabilnost med srčnimi utripi, kar običajno pomeni, da je telo bolje opremljeno, da prenaša stres in/ali hitro in učinkovito okrevanje od nakopičenega stresa. Glede na to, da vagusni živec pomaga umiriti telo (kot zaradi paničnega napada) in spodbuja zdravo obvladovanje stresa, ne preseneča, da povečanje HRV igra vlogo v dobro delujočem parasimpatičnem živčnem sistemu. 

Če želite izboljšati svoj HRV, znanstvene raziskave kažejo, da lahko pomagajo znatno povečanje dnevnega vnosa omega-3 (zlasti morskih omega-3S EPA in DHA) Povečajte HRV in podprite zdrav parasimpatični odziv 2 . Druge raziskave so pokazale, da lahko povečanje porabe omega-3 pomaga pri tesnobi na nešteto načinov.

Na primer v enem randomiziranem kontroliranem preskusu (RCT), ki ga je objavil Možgani, vedenje in imunost , Zdravi študenti medicine, ki so znatno povečali svoj dnevni vnos omega-3 (tj. 2.085 miligramov EPA in 348 miligramov DHA), ki vodijo do večjih pregledov zmanjšali simptome tesnobe za 20% 3 in znižali biomarkerje, ki jih povzročajo stres, za 14%. Če vas to ne bo hrepenelo po lososu, idk, kaj bo! 

Kako povečati vnos omega-3

Če torej želite povečati vagalni ton, zmanjšati simptome anksioznosti in okrepiti sistem notranjega obvladovanja stresa vašega telesa, ali bi lahko predlagali prednost omega-3 v vašem vsakdanjem življenju? 

Poskusite dodati maščobne ribe v meniju dva ali večkrat na teden, da dobite ustrezne količine morskih omega-3. Še en odličen (in preprost) način za prekrivanje baz EPA in DHA v smiselnem dnevnem odmerku je z a Premium ribje olje . Če želite najti visokokakovosten izdelek, ki vam bo pomagal pri vnosu omega-3, vam priporočamo, da preverite MindBodyGreen's Obsežen vodnik za nakup dodatka omega-3 z visoko potenciranjem . 

Povezano branje: 15 najboljših omega-3 dodatkov iz leta 2025

Odvzem

Da bi izboljšali svoj HRV, podprli svoj parasimpatični živčni sistem, vadite zdravo obvladovanje stresa in na splošno zmanjšali simptome tesnobe, razmislite o povečanju uživanja omega-3S EPA in DHA, da negujete živce.