Enodnevna dieta za uravnoteženje ravni kortizola
Naše telo se težko odziva na stres, da nas zaščiti pred grožnjami za našo varnost (na primer prehiteva plenilca, ki nas želi pojesti), vendar v kontekstu sodobnega življenja, kjer so te vrste groženj veliko bolj redko, imamo še vedno močan stresni odziv.
Ko se naši možgani (zlasti majhna predel na dnu, imenovan hipotalamus) soočijo s tem, kar se mu zdi nevarno, pošlje vrsto živčnih in hormonskih signalov, da opozori nadledvične žleze, ki se nahajajo na vrhu ledvic, da izločajo hormone, kot so kot adrenalin in kortizol. Kortizol - na primer stresni hormon, ki ga vsi radi sovražimo - poveča koncentracijo glukoze v krvnem obtoku in poveča razpoložljivost snovi, ki jih potrebujejo za popravilo naša možganska in telesna tkiva. Kortizol prav tako izklopi funkcije, ki niso nujne v tej situaciji 'boj ali beg', zato se lahko med pritiskom počutite trenutno nepremagljivi ali otrpljeni do fizičnega ali čustvenega nelagodja. Tudi zato lahko naletite na nujnost, da stečete v kopalnico - vaše telo je preveč osredotočeno na spopadanje s stresorjem, da bi skrbelo za nadzor črevesja.
Čeprav naj bi se ravni kortizola po koncu epizode znižale, ko se stres nadaljuje, kortizol lahko ostane povišan , kar vodi v vnetje. Dobra novica je, da lahko tudi, če ne moremo neposredno nadzorovati stvari, ki nas obremenjujejo, razvijemo mehanizme spoprijemanja, s katerimi si bomo povrnili občutek umirjenosti - in bolj normalno raven kortizola . To, kar jemo, lahko močno izboljša naš odziv na stres, tako da se lahko počutimo bolj utemeljene.
Nekatera ključna hranila, kot so naslednja, lahko pomagajo preprečiti učinke kortizola.
Omega-3
Omega-3 maščobne kisline, zlasti EPA in DHA iz ribjega olja, so prikazane v številne študije za preprečevanje vnetnega učinka stresa. Tako probiotiki kot Dokazano je, da hrana, bogata s prebiotiki, pomaga zniževati raven kortizola . Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kimchi, zagotavljajo te koristne črevesne bakterije, uživanje prebiotično bogatih živil, kot so čebula, česen, por, beluši, jabolka in banane, pa tako rekoč živila za te probiotične bakterije.
Oglas
Kompleksni ogljikovi hidrati
Vsi ogljikovi hidrati spodbujajo naše možgane, da tvorijo več serotonina, vendar izbirajte pametno. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, fižol, grah, leča in škrobna zelenjava, bodo pomagali podpirati stabilnejše ravni sladkorja v krvi. Vlaknine so pomembne tudi za stabilizacijo krvnega sladkorja, zato je delo v veliko zelenjave in vključevanje drugih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oreški in sadje, koristno tudi za ukrotitev skokov v krvi, povezanih s stresom.
Vitamin C
Vitamin C pomaga podpirati delovanje imunskega sistema, hkrati pa pomaga v boju proti poškodbam celic, povezanih s stresom. Citrusi in jagodičevje sta dva posebej močna vira.
Kalij
Z kalijem bogata živila, kot so avokado, listnata zelenjava in paradižnik, pomagajo tudi pri nadzoru krvnega tlaka, kar je pomembno, ker je to nekaj, kar se ob sproščanju hormonov stresa ponavadi tudi poskoči.
Tu je nekaj receptov, ki vam bodo pomagali na okusen način izkoristiti prednosti teh živil za boj proti stresu. Medtem ko en dan uživate na ta način, ne boste čarobno znižali ravni kortizola, vendar boste to hrano vključili kot reden del prehrane in sprejeli ukrepe za obvladovanje stresa na druge načine (le nekaj idej: dajte prednost spanju, ljubite ljubkega psa , uživajte v nežnem gibanju in pozornosti) lahko veliko spremenijo.
Splošne najboljše prakse prehranjevanja za ravnovesje kortizola.
Za začetek se prepričajte, da jeste uravnotežene obroke in prigrizke, ki vsebujejo kombinacijo beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, da bi podprli stabilen krvni sladkor in energijo. Če ste se kdaj poskušali spopasti s stresno situacijo skozi oblak obešalnika, boste razumeli, zakaj je to pomembno! Pomembno je tudi, da gremo počasi z živili, za katere je dokazano, da sprožijo vnetja, zlasti s sladkorjem in preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so čips in bela moka.
22. oktober zodiakalno znamenje
Preučene so tudi študije na ljudeh in živalih stresne spremembe v preferenci do hrane —Na prvič nagnjena k zelo prijetnim udobnim živilom, zlasti z visoko vsebnostjo maščob in sladkorjem. Obstaja mnenje, da tam lahko delujejo povišane ravni kortizola, insulina in / ali hormona lakote grelin. Če opazite hrepenenje ali povečanje splošnega apetita, se vprašajte, kaj se dogaja in ali obstaja neživilen način za obravnavo tistega, kar v resnici potrebujete, ali obstaja bolj hranljiva možnost, ki vam pomaga, da se počutite stabilne in zadovoljne.
Omeniti velja tudi: preskakovanje obrokov ali dovolitev, da pozabite jesti, dokler ne dosežete tiste točke, ko se igra konča, je nekaj, česar se morate varovati. Če ste v stresnem obdobju, vadite dobro samooskrbo, tako da poskrbite, da boste jedli tri obroke na dan in po potrebi prigrizli ali dva čez dan. Če so številke koristne, je cilj, da približno vsake štiri ure pojeste nekaj.
Vzorec načrta receptov za hitro znižanje ravni kortizola.
Zajtrk: jajca in zelenica s praženim sladkim krompirjem
Ta obrok vsebuje kombinacijo beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. Kot glavni vir maščobe uporablja oljčno olje. Olivno olje, še ena glavna sestavina protivnetne prehrane, je bilo tudi prikazano v pomoč pri zmanjševanju vnetja, zato je odlična hrana, ki vam bo všeč v rutino. Jajca, ki vsebujejo nekaj omega-3, so tudi dober vir holin , hranilo, ki je pomembno za pravilno delovanje možganov. Čebula in česen v zelenici zagotavljata nekaj prebiotičnih vlaken.
Služi 2
2332 angelska številka
Sestavine
- 2 do 3 žlice oljčnega olja, razdeljeno
- 1 velik ali 2 majhna sladka krompirja, zdrgnjena in sesekljana na 1-palčne kocke
- 1 majhna čebula, narezana na kocke
- 1 strok česna, mleto
- 4 skodelice blitve, špinače ali druge temno listnate zelenice, speremo in nasekljamo
- Himalajska roza morska sol in poper po okusu
- 4 jajca
Metoda
- Pečico segrejte na 400 ° F. Sladki krompir stresemo z 1 žlico olivnega olja in razporedimo po pekaču. Pražimo, dokler krompir ni mehak in se začne karamelizirati, približno 30 minut. Pekač nekajkrat pretresite, da preprečite lepljenje in opekline.
- Medtem v veliki ponvi na zmernem ognju segrejte 2 žlički oljčnega olja in dodajte čebulo. Kuhajte, dokler čebula ne postane prosojna, približno 5 minut. Dodamo česen in kuhamo še minuto ali dokler ne zadiši. Zeleno dodajte v lonec in prepražite, dokler se zeleno ne skuha in začne veniti. Po potrebi dodajte nekaj žlic vode in ponev pokrijte s pokrovom, da se zelenica nekoliko popari. Po okusu začinimo s soljo in poprom ter odstavimo.
- Kuhan sladki krompir in zeleno razdelite med dve plošči. Vsako ploščo prelijte z dvema jajcema. Preostalo oljčno olje lahko uporabite za praženje jajc ali pa jih pripravite na kak drug način, kot so na primer poširani, umešani ali kuhani.
Opombe: Sladki krompir in zelenice lahko enostavno pripravite pred časom. Za rastlinsko različico preskočite jajca in uživajte v pečenem ali parjenem sladkem krompirju s tahinijem na vrhu in obilno posuto konopljinih src. Zdrave maščobe in rastlinske beljakovine bodo stabilizirale vaš krvni sladkor in vam dale energijo za jutro.
Sovražite slani zajtrk? Če vam je bolj všeč sladek zajtrk, poskusite tolažilno skledo ovsa z jagodami in izdatno žlico orehovega masla na vrhu.
Kosilo: solata Baby Kale s pečenim lososom
Losos ponuja iste zdrave omega-3 dobili bi s sardine ali druge mastne ribe, vendar je malo bolj dostopen, če se sardele zdijo zastrašujoče. Temne listnate zelenice, kot je ohrovt, so tudi bogata s folati , vitamin B, ki je pomemben za podporo stabilni ravni dopamina v možganih, ki se počuti dobro. Kislo zelje naredi okusen okras, ki vsebuje nekaj rastlinskih probiotičnih bakterij.
Služi 2
Sestavine
- 2 fileja divjega lososa po 6 unč
- Morska sol in poper po okusu
- Oljčno olje ali oljni razpršilec za mast pekača
- 2 žlici tahinija
- 2 žlici jabolčnega kisa
- 1 čajna žlička bele miso paste
- ½ žlička kurkume
- Po potrebi 1 do 2 žlici vode za redčenje
- 5 skodelic otroškega ohrovta
- 12 češnjev paradižnik, prepolovljen
- 1 srednje zrel avokado, olupljen in narezan
- ¼ skodelica kislega zelja
Metoda
- Pečico segrejte na 350 ° F. Pekač namažite z oljčnim oljem ali pršilom in položite lososa s kožo navzdol. Lososa pečemo 12 do 15 minut ali dokler ni neprozoren, odvisno od debeline. Po okusu začinimo s soljo in poprom.
- Medtem naredite preliv tako, da po potrebi pomešate tahini, jabolčni kis, belo miso pasto, kurkumo in vodo. Dati na stran.
- V veliko skledo vrzite otroški ohrovt in paradižnik z dresingom. Razdelite med dve plošči. Vsak krožnik prelijte z rezinami avokada in enim filejem lososa. Okrasimo s kislim zeljem.
Opombe: Pri rastlinski možnosti solato prelijte s praženo čičeriko, saj vsebuje triptofan, aminokislino, ki je predhodnik serotonina, ki uravnava razpoloženje.
Večerja: Testenine na osnovi čičerike ali leče s praženim brokolijem in orehovim pestom
Testenine na osnovi čičerike in leče so bogate z beljakovinami in vlakninami, zaradi česar so okusne zdrave ogljikove hidrate. Medtem ko pesto pogosto pripravijo s pinjolami, zamenjava orehov poveča rastlinske omega-3.
Služi 2
2332 angelska številka
Sestavine
- 1½ skodelice testenin iz čičerike ali leče, suhe
- Voda za testenine
- 1 srednje brokoli, sesekljan na cvetove
- ¼ skodelica oljčnega olja, razdeljena
- Sok 1 limone (približno 2 žlici)
- 1 skodelica listov bazilike, obrezana
- ½ skodelica orehovih kosov
- ¼ skodelica naribanega parmezana ali hranilnega kvasa
- Morska sol in poper po okusu
Metoda
- Pečico segrejte na 400 ° F. Brokoli prelijte z 1 žlico oljčnega olja in začinite s soljo po okusu. Namažemo na pekač. Pražimo, dokler brokoli ne postane hrustljav, približno 25 do 30 minut. Nekajkrat stresite list, da preprečite lepljenje in pekoč občutek.
- Testenine pripravite v skladu z navodili za pakiranje. Odcedimo, v loncu rezerviramo majhno količino škrobne kuharske vode in odstavimo.
- Medtem pripravite pesto tako, da preostale sestavine (oljčno olje skozi parmezan ali prehranski kvas) v kuhalniku utripate do gladke mase. Po okusu začinimo s soljo in poprom.
- V lonec vrnite testenine in dodajte brokoli. Nalijte pesto in dobro premešajte, da prevlečete. Razdelite med dve skledi.
Prigrizek: čokoladni jogurt z zamrznjenimi jagodami
Poleg tega, da so jagode odličen vir vlaknin in vitamina C, so bogate tudi z antioksidanti, ki so povezani z njimi protivnetne koristi za zaščito telesa pred škodo zaradi kroničnega stresa. Seveda lahko uporabljate sveže, vendar rad uporabljam zamrznjene, ker so zamrznjeni pri največji svežini, ki zaklene vso tisto hranljivo čudovitost. Poleg tega lahko v izven sezone veliko lažje najdete jagode v svoji cenovni točki. Kakav v prahu je eden mojih najljubših načinov, da v dan vtaknem malo več vlaknin, približno 2 grama na žlico. Okras kakavovih zrn na tem je neobvezen, a okusen. Kot dodaten bonus raziskave to predlagajo čokolada lahko pomaga zmanjšati zaznane ravni stresa in ublažiti učinke kortizola.
Služi 2
Sestavine
- 1½ skodelice polnomastnega mleka, navadnega grškega jogurta ali nearomatizirane nemastne alternative
- 2 žlici kakava v prahu
- 1½ skodelice zamrznjenih mešanih jagod
- 2 žlički kakavovih zrn (neobvezno)
Metoda
- Jogurt in kakav v prahu zmešajte, dokler ne postane gladka. Razdelite med dve skledi.
- Vsako skledo prelijte s polovico jagod in vsako skledo okrasite s kakavovim peresom.
Spodnja črta?
Spremembe v prehrani so lahko močan del rutine za zmanjšanje stresa. Drugi načini za naravno zmanjšanje stresa vključujejo prednostno razgibavanje, vadbo meditacije in pozornosti ter veliko spanja.
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
Delite S Prijatelji:
