Osnovne vaje za začetnike s spremembami in napredki

Začetek gibalne prakse je veliko podobno kot učenje jezika ali instrumenta. Lahko je pretirano.

Ampak to se imenuje gibanje vadba Z razlogom, saj se vedno vedno več učimo o naših telesih in kako jih najbolje uporabiti. Kar zadeva posebne vaje, če ste fitnes začetnik, je pomembno, da poslušate svoje telo - in se vzdržite poskusa Napredna poza Preden ste pripravljeni. S tem vam ne bo pomagalo, da se okrepite in morda celo privede do poškodb.

25. maja zodiak

Na srečo za vsako vajo vedno obstaja 'regresija' ali sprememba, da bi gibanje postalo bolj dostopno in 'napredovanje', da se malo bolj izzovete.

Da se premikate na svoji fitnes poti, sem sestavil nekaj svojih najljubših temeljne vaje Za začetnike, skupaj s spreminjanjem in napredovanjem za vsakega - kar pomeni, da imate na izbiro devet odličnih potez.

Poiščite vaje, ki najbolje delujejo za vaše telo in raven, in jih nekajkrat na teden vključite v svojo rutino.

Tapka na nogah z dviganjem prsnega koša

Kako: Lezite na hrbet in zataknite roke za glavo. Nato pripeljite kolena na položaj na namiznem stolu. Kolena naj bodo upognjena pri 90 stopinjah. Ko zavijete glavo in prsni koš s tal, tapnite desno nogo proti tlom. Ko dvignete nogo nazaj na mizo, vrnite glavo in prsni koš na tla. Vzdrževanje nevtralne medenice. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10 ponovitev.

Sprememba: nevtralni pipi na nogah

Kako: Držite glavo in prsni koš na tleh. Skrajšajte obseg gibanja - vašim prstom ni treba dejansko tapkati po tleh, da bi bilo to učinkovito; Vaša glavna skrb bi morala imeti zadnja rebra, da ostanejo povezana s tlemi, ko se noge premikajo. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj spremeniti: Ste v zgodnjih fazah okrevanja po porodu ali delu z diastazo; Če začutite, da se zadnja rebra spogledujejo s tal, ko se noga znižuje.

Napredek: Tapka na nogah z dvigom prsnega koša in roke

Kako: Ko tapnete desno nogo navzdol na tla, iztegnite desno roko naravnost za seboj. Ko dvignete desno nogo, vrnite desno roko za glavo. Naredite enako na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.

angel številka 120

Kdaj napredovati: Svojo hrbtenico lahko ohranite stabilno in ste pripravljeni na večjo intenzivnost.

Pohodni most

Kako: Ležite na tleh z upogibanjem kolena in stopalo v širino kolkov. Zavijte repno kost, da se zavijete most . Izdihnite in vključite glute za podporo in pritisnite navzdol skozi levo nogo, ko desna noga lebdi do položaja na mizi. Zaustavite za vdih in vrnite desno nogo na tla, ne da bi vrteli medenico. Ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.

Sprememba: Zgibni most

Kako: Obe nogi zasadite na tleh in skrajšajte svoj obseg gibanja. Delo na tem, da se rep zatakne pod. Ne prilagajte teže v vrat; Ustavite se na ramenskih rezilih. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj spremeniti: V spodnjem delu hrbta čutite bolečino ali ne morete obdržati ravni medenice med korakom.

Napredek: most z eno nogo s pulzom

Kako: Z vrha mostu, desno nogo dvignite do namize in pustite medenico navzgor in centimeter navzdol in navzdol, hkrati pa ohranjate raven bokov. Na vsaki nogi ponovite 10 -krat.

Kdaj napredovati: Oba boka lahko hranite na isti višini in začutite delo v gluteni in hrčkah, ne na spodnjem delu hrbta.

29. marec zodiak

Sprednja plošča

Kako: Roke zložite neposredno pod ramena in rep nataknite ravno toliko, da se spodnji del hrbta loči. Vključite svoje glute in stopala noge naravnost na širino kolka za vami. Aktivno potisnite v tla z rokami, medtem ko široko razporedite ramenska rezila in vlečete trebuh proti hrbtenici.  Držite štetje od 30 do 60 sekund.

Modifikacija: klečeča deska s podaljškom kolka

Kako: Ohranite obliko svoje plošče, vendar spustite kolena na tla, pri čemer držite rep pod in gluteni. Boki naj bodo pred koleni, do Vključite jedro . Držite štetje od 30 do 60 sekund. (Izbirno stabilnost izziv: Vključite glute, izdihnite in plavajo desno nogo naravnost za seboj. Držite se za vdih in se vrnite na tla. Ponovite na levi strani. Izpolnite 10 ponovitev .

Kdaj spremeniti: Vaš hrbet je hiperektenziran (nadpovprečen) v položaju deska ali čutite bolečino v spodnjem delu hrbta; vaši boki niso ravni; ste v zgodnjih fazah okrevanja po porodu ali dela z diastazo.

Napredek: sprednja plošča s podaljškom kolka

Kako: Iz položaja v ploščici vključite glute in kolena držite naravnost. Izdihnite in lebdite desno nogo 2 centimetrov od tal. Držite se za vdih in se vrnite na tla. Ponovite na levi strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.

Kdaj napredovati: Čutite, da so ramena, roke, glute in jedro skupaj in ste pripravljeni na večjo intenzivnost.