Pa vendar *še ena* študija ugotavlja, da redni trening z uporom krepi mišično moč

Nekateri ljudje hrepenijo po občutku razbijajočega srca, polnih pljuč in kože, prekrite z lepljivim znojem, in drugi, ki ... res ne. Na srečo oboževalcev vadbe z manjšim učinkom raziskave še naprej ugotavljajo, da je lahko na dolgi rok prav tako učinkovita kot naporni napori – če ne še bolj. Tukaj je najnovejša študija, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , pravi o tem, zakaj je pogostejša (vendar manj intenzivna) vadba pametna poteza.

Kaj je ugotovila študija.

Raziskovalci iz Japonske in Avstralije so za to študijo zaposlili 36 zdravih mladih odraslih. Zanimalo jih je, kako izvajajo isto vadbo – vajo z uporom za roke; spuščanje težke uteži v bicepsu – pri različnih intenzivnostih in frekvencah je vplivalo na rezultate telesne pripravljenosti. Ena skupina je naredila niz šestih popadkov en dan na teden (nizka intenzivnost, nizka frekvenca), druga je naredila niz 30 popadkov en dan na teden (visoka intenzivnost, nizka frekvenca), zadnja pa je naredila niz šestih popadkov pet dni. na teden (nizka intenzivnost, visoka frekvenca).

3636 angelsko število

Vsi so sledili tej rutini štiri tedne, preden so jim izmerili mišično moč in debelino mišic. Po izteku meseca so bili tisti v skupini, ki je izvajala sklop šestih kontrakcij petkrat na teden, edini, ki so opazili znatno povečanje mišične moči in debeline. Skupina, ki je v enem dnevu naredila 30 kontrakcij, je opazila povečanje debeline, ne pa tudi moči, medtem ko skupina, ki je v enem dnevu naredila šest kontrakcij, ni povečala velikosti ali moči mišic.

Ta študija dokazuje, da če sta mišična moč in debelina vaš cilj (in bi morala biti, saj sta bila povezana s stvarmi, kot je uravnavanje telesne teže, zdravje srca , in ravnovesje krvnega sladkorja ), boste želeli izvajati lažje, krajše vadbe – vendar jih izvajajte pogosteje.

Kaj to pomeni za vas.

Upoštevajte to še en razlog, da se odločite za pogoste ponovitve vadbe cone 2 (raven vadbe, pri kateri se še lahko pogovarjate) namesto občasne celovite vadbe.

'Ljudje mislijo, da morajo v telovadnici opraviti dolgotrajno vadbo z uporom, a temu ni tako. Dovolj je, da enkrat ali šestkrat na dan počasi spustite težko utež,' avtor študije Ken Nosaka, dr. piše v izjavi . 'V tej študiji smo uporabili samo vajo za zvijanje bicepsa, vendar verjamemo, da bi to veljalo tudi za druge mišice, vsaj do neke mere.' (mindbodygreen's mbg premakne knjižnica je zakladnica rutin z manjšim učinkom, prilagojenih vsaki mišični skupini.)

Združite te uporne poteze z veliko hojo in stanje čez dan za vadbeno rutino, ki je učinkovita in dolgoročno vzdržna. V zvezi s tem, koliko časa na teden porabiti za vadbo, je ena pregledna študija iz leta 2018 pokazala, da je »območje Zlatolaske« telesne dejavnosti vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe teden.

Nosaka in njegovi soavtorji ugotavljajo, da si morajo tisti, ki se odločijo za manj intenzivne vadbene rutine, še vedno vzeti čas za počitek in okrevanje. Bodi prepričan ostanite hidrirani , dohajati statično raztezanje , in potencialno vlagati v a penast valj oz masažna pištola . Jemanje dodatka kurkume lahko tudi pomaga vašim mišicam, da si med pogostimi treningi popolnoma opomorejo.* Kurkuma s polnim spektrom v mbg-jeva moč kurkume+ , na primer, je bilo klinično raziskano in dokazano zmanjšati mišično bolečino in izboljšati moč med vadbo.*

15. marec združljivost zodiaka

Odvoz.

Želite postati močnejši, vendar niste ljubitelj visokointenzivnega treninga? Ne skrbi. Kot pravi Nosaka (in ta nova raziskava to podpira): 'Če greste v telovadnico le enkrat na teden, to ni tako učinkovito, kot če bi vsak dan doma malo telovadili.'