Prehranjevalni vzorec je bil v obsežnem pregledu samo povezan z visokokakovostnim spanjem

Če želite dobro spati, je pametno opustiti kavo in sladke prigrizke tik pred spanjem. Toda poleg teh zdravorazumskih smernic se raziskovalci sprašujejo, kaj mi naj že desetletja jesti za spodbujanje spanja. Pregledni članek v tisku v Revija Akademije za prehrano in dietetiko 1 povzema, kaj so do zdaj ugotovili. Tukaj je najnovejše o tem, kaj dodati na svoj krožnik, če želite odstraniti ovire za svoj spanec.

Kaj so ugotovili raziskovalci

Za ta pregled je skupina strokovnjakov za spanje in prehrano z Univerze v Chicagu in Univerze Columbia analizirala klinične študije, ki so preučevale, kako makrohranila in prehranjevalni vzorci vplivajo na kakovost spanja (bodisi po lastnih poročilih ali izmerjeno s strojem) odraslih. Dvajset študij, izvedenih med letoma 1975 in marcem 2021, je izpolnjevalo njihova merila. Po pregledu te raziskave kot celote so prišli do naslednjih ugotovitev:

• Diete z večjo vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. vlaknin) in bolj zdravih maščob (npr. nenasičenih, predvsem večkrat nenasičene ) so bili povezani z boljšo kakovostjo spanja.
• Prehrana z več beljakovinami je bila povezana z boljšo kakovostjo spanja.
• Prehrana, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo in protivnetna hranila in manj nasičenih maščob (npr. sredozemska prehrana ) so bili povezani z boljšo kakovostjo spanja.
• Diete z visoko ali zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z visokim vnosom sladkorja so bile povezane z lažjim in slabše kakovosti spanca.

Zakaj te prehranske izbire lahko spodbujajo (ali ovirajo) kakovosten, globok spanec , znanost ni kristalno jasna.

združljivost zodiaka 16. aprila

V Revija Akademije za prehrano in dietetiko pregled , avtorji domnevajo, da bi to lahko bilo zaradi rastlinske prehrane podpirajo proizvodnjo serotonina in melatonina 2 — dva hormona, ki sta bistvena v ciklu spanja in budnosti. V igri bi lahko bila tudi povezava črevesja in možganov. Nekaj ​​jih je fascinantne nastajajoče raziskave 3 pokazati, da lahko mikrobi v našem črevesju vplivajo na določene ukrepe spanja. Tisti, ki sledijo dieti veliko probiotikov , vlaknine, čiste beljakovine in zdrave maščobe običajno imajo bogatejši črevesni mikrobiom.

Na drugi strani medalje so diete, ki vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorjev in predelana živila 4 so bili povezani s povečanjem telesne mase. 'Prekomerna teža lahko povzroči slabo kakovost spanja' in poveča tveganje za težave s spanjem, delijo avtorji v poročilu.

februar 20 zodiak

Čeprav ugotavljajo, da dolgoročnejše in strožje študije (zlasti vključujejo več žensk, ki se nagibajo k poročajo o večjih motnjah spanja kot moški) so potrebni za podporo široke uporabe teh ugotovitev, se zdi, da ko gre za počitek, minimalno predelan, rastlinsko usmerjen, a z beljakovinami bogat vzorec prehrane a la sredozemska prehrana je najboljši.

Registrirani dietetik in strokovnjak za prehrano Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , deli ta dodatni vpogled: 'Ta robusten raziskovalni pregled zagotavlja uporabne podatke o prehrani za dober spanec. Poleg mehanizmov, ki jih predlagajo avtorji, se mi zdi zanimivo in še posebej omembe vredno, da živila z veliko vlakninami, kot so polnozrnata žita in stročnice, ter Sredozemska prehrana je bogat vir magnezij — bistven in večinoma premalo zaužit mineral, ki prav tako spodbuja spanje.'*

Odvoz

Ta pregled potrjuje tisto, o čemer smo dolgo slutili: uživanje hrane, ki podpira vaše splošno zdravje, bo pomagalo tudi pri vašem spanju. (In trdna spalna rutina bo od tam dalje spodbujala živahno zdravje. To je zabaven cikel.) Kot da zdravo srce , oster um , in enakomeren metabolizem niso zadosten razlog za dieto, ki jo navdihuje Sredozemlje, zdaj lahko na seznam dodate boljši spanec. Začnite jesti svojo pot do globljih zzz to zakladnico zdravih receptov .