Prehranski psihiater deli svoj hrepenejši seznam z živili proti tesnobi 

Ni skrivnost, da se soočamo s svetovno krizo duševnega zdravja. Ne bo rešeno čez noč, ampak Raziskave kažejo 1 Dejavniki življenjskega sloga lahko resnično vplivajo na duševno počutje. In vendar splošna medicinska skupnost še vedno ignorira enega najmočnejših stebrov duševnega zdravja: prehrana. 

Uma Naidoo, M.D., je tu, da nam pove, kako pomembna je lahko povezava s prehrambenim časom. Harvard-usposobljeni prehranski psihiater, prehranski biolog in profesionalni kuhar ponuja terenski vodnik za prehranjevanje proti anksioznosti s svojo zadnjo knjigo, Umirite svoj um s hrano . 

In v tej epizodi MindbodyGreen podcast , priporoča koristno mnemoniko, da se spomnimo najboljših živil, ki povečujejo razpoloženje, ki jo lahko dodate v nakupovalno košarico: pomiri se. Seznami živil na pripravljeni ...

C: holin, vitamin C, čokolada in čičerika

'Holin je iz jajc, vendar ga dobite tudi iz fižola in leče,' ugotavlja Naidoo, če imate jajčno intoleranco. To je bistveno hranilo, ki igra a Ključna vloga pri proizvodnji acetilholina 2 , ključni nevrotransmiter za spomin in učne procese. Tudi holine je bil povezan zmanjšanje tesnobe 3 ; ena študija 4 celo našel obratno razmerje med prehranskim holinom in depresivnimi simptomi. 

'Drugi' C 'je za vitamin C, [ki je izredno pomemben v več biokemičnih reakcijah,' ugotavlja Naidoo. Glej, vitamin C ima bistveno vlogo pri osi hipotalamično-hipofize-adrenalni (HPA) (pomislite na stresni odziv na boj ali leti). Pravzaprav nadledvične žleze vsebujejo največjo koncentracijo vitamina C v celotnem telesu, zaradi česar je antioksidant potreben za ustrezen izhod kortizola 5 . 

To ne pomeni, da se morate naložiti na citruse. 'Nekateri najboljši viri vitamina C so kivi sadje in rdeča paprika,' ugotavlja Naidoo. Morda se boste celo odločili za dodatek vitamina C z visoko potencialno naši najljubši tukaj . 

Nato imamo čokolado (zlasti izjemno temno čokolado). 'To je eden najboljših virov rastlinskega železa,' pravi Naidoo. 'Ko [ljudje] primanjkuje železa, to pogosto poganja tesnobo 'Še bolje, priporoča, da vašo temno čokolado združite z rezino oranžne ali klementine, saj vitamin C podpira absorpcijo železa - in odkljukate dve Naidoovi škatli v enem padcu. 

Končno je 'zadnji' C ', ki ga vključujem, čičerika, ker so odličen vir triptofana za vaše telo,' ugotavlja Naidoo. Bistvena aminokislina je predhodnica serotonin , nevrotransmiter, ki je dober občutek, ki pomaga uravnavati apetit, spanec, razpoloženje in bolečino. 

O: Antioksidanti, Ashwagandha in antocianini

O vitaminu C smo že razpravljali, vendar ne pozabite na druge močne antioksidante tam! Konkretno boste želeli razmisliti o antocianini, ki prihajajo iz pigmenta, ki ga najdemo v hrani s temno odtenki, kot so borovnice, robide, grozdje in črni ribez. 'To je tudi odlično hranilo za vaše možgane,' pravi Naidoo. Pravzaprav je ena raziskava ugotovila, da so antocianini povezani z a 27% manjše tveganje za kognitivni upad 6 . 

9. septembra horoskopsko znamenje

'Razlog, da želim opozoriti Ashwagandha, je v tem, da ima veliko dokazov za pomiritev uma,' dodaja Naidoo. Na primer, adaptogen se je pokazal znižanje ravni kortizola 7 in pomoč Aktivirajte receptorje GABA 8 v možganih za zmanjšanje aktivacije stresnega odziva. Edina slaba stran? 'Ni dobro, verjemite mi,' se šali Naidoo. 'Toda [okus] je v redu kot a dodatek . 

L: Tekočine

Povezava med zdravjem možganov in hidracijo je dobro dokumentirana, zato se prepričajte, da pijete svojo dnevno kvoto za vodo. 'Ljudje, ki ne pijejo dovolj vode, se zdijo tudi bolj zaskrbljeni,' pravi Naidoo. 'Videla sem celo paniko, ki jo je treba obogatiti tako, da je močno dehidrirana.'

Glede na to, koliko piti, vedno poslušajte, kaj potrebuje vaše telo, ampak Nacionalna akademija za medicino Priporoča 9 skodelic za ženske ( še več za nosečnice in doječe ženske) in 12,5 skodelic na dan za moške. 

'Prepričajte se, da čez dan srkate vodo,' predlaga Naidoo. Prav tako se lahko odločite za zeliščne čaje, če to doseže vašo domišljijo; Za njihove pomirjujoče koristi priporočajo zelene in strastne rože čaje. 

M: Več omega-3 

'' M 'je za več omega-3,' pravi Naidoo. 'Vemo, da so divji losos (te maščobne ribe), chia semena in laneni seme resnično pomembni za naše možgane in telesa, vendar so zelo pomembni tudi za naša črevesja in so zelo koristni za pomirjujoče.' 

Raziskave so pokazale, da imajo omega-3 pomembno vlogo pri podpori našemu Razpoloženje in odpornost 9 .

Kljub temu večina našega naroda pade na omega-3, ko se zanašajo samo na prehrano 10 , zato boste morda želeli razmisliti o Dodatek Omega-3 Poleg polnjenja rib. 

S: začimbe

Končno je '' S 'za začimbe,' zaključuje Naidoo, saj mnogi prihajajo z nekaterimi omembe vrednimi perki za duševno zdravje. Chili Pepper ima na primer visok protivnetni profil in Naidoo prej nam je povedal Lahko pomaga z razpoloženjem, energijo in imunostjo.

Ena študija na živalih je celo ugotovila, da lahko kapsaicin iz čilija paprike zmanjšati depresivne simptome 11 . Kurkuma - in njegova aktivna sestavina, Kurkumin —Kas nevrotrofne aktivnosti, povezane z izboljšave pozornosti, splošne spoznanja in spomina . 

Na splošno 'začimbe in zelišča dodajo protivnetne in antioksidativne lastnosti ter okus,' ugotavlja Naidoo. Torej, ne bodite sramežljivi v začimbnem hodniku! 

Odvzem 

Veliko sponk se prilega pod mirno mnemonično, zato se ne počutite, kot da bi jih morali zgrabiti za vse obiske z živili. 'Samo poskusite [postaviti] toliko, kot se jih spomnite v vozičku, da začnete na nakupovalnem potovanju proti tesnobi,' pravi Naidoo. Srečno brskanje!

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite Naročite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasts , Spotify , Amazonska glasba , ali YouTube !