Preizkusite to rutino spanja, odobrene z zdravnikom, za zvezdniški spanec

Tu na MBG ne moremo dobiti dovolj nasvetov za spanje - vsak čas strokovnjaki navajajo njihove najljubše načine, kako se spopadati, vsi smo ušesa. Pred kratkim je supermodel in podjetnik Kate Bock klepetal s Harvard- in Yale, usposobljenim ER zdravnikom in ustanoviteljem Truevelab Darria Long, M.D., V naši novi video seriji, Strokovni vpogledi - V seriji so razpravljali o vsem, vključno z zdravimi pripravljalniki, napihnjeni nasveti,  tehnike produktivnosti , in (veliko za naše veselje) rutine spanja.  

Tukaj so njihovi nasveti za uspešen dremež: 

Zasmilite luči

Vprašajte katerega koli strokovnjaka, ki je ključ do uravnoteženja vašega cirkadianskega ritma, in verjetno se bodo strinjali z dolgim: 'svetloba vzvoda.' Glej, ko se naravna svetloba začne zmanjševati, notranja urna ura v telesu začne proizvodnjo melatonina, ki signalizira, da je čas za spanje.

'To pomeni, da za uro in pol pred spanjem ne uporabljamo svetlih luči,' Long pravi o njenem gospodinjstvu, saj vsaka kul, svetla luč težje registrira vaše telo, da je čas, da se navija. 'Izklopimo svetle luči in na vseh naših posteljevih mizah uporabljamo samo dim, 30 vatov ali manj žarnice' žarnice z nizko varo od Amazona). 

'Nato na strani, ko se zjutraj zbudite, je prva stvar, ki jo želite storiti ureja vaš cikel spanja in budnosti 1 , pomaga povečati budnost in lahko celo dvigne vaše razpoloženje. 'Za ta dan ponastavite svoj cirkadijski ritem, tako da vas bo v tistem trenutku bolj budno in olajšalo zaspati ponoči.' 

Izklopite naprave

Kot smo razpravljali, Modra svetloba posega v proizvodnjo melatonina , zaradi česar možgani mislijo, da je še vedno podnevi. Poleg izpostavljenosti svetlobi lahko neskončno usodno krčenje pred spanjem tudi spodbudi vaše možgane preprečuje, da bi prišli do globljega spanja .

'Če imate težave pri zaspanju, ljudem rečem, naj izklopite vaše naprave za 60 do 90 minut pred spanjem,' predlaga dolgo. 'Ali pa lahko nosite eno od tistih ljubkih očal za zaviralce modrega.' ( Tukaj je Kako ugotoviti, ali vaši modri zaviralci dejansko delujejo.)

Toda samo zato, ker Long nakazuje, da se izogibajte zaslonom, še ne pomeni, da morate imeti uro ali dve pred spanjem popolnoma tiho dom.

Bock na primer posluša podcaste ali avdio knjige s svojim zaročencem med njihovo rutino. Torej se ne izpostavlja toliko zaslonom, vendar še vedno uživa v viru digitalne zabave pred spanjem. 'Poslušanje zgodbe je lahko pomirjujoče - to je kot zgodba za spanje za odrasle,' ugotavlja Bock. 

Poskusite z dodatki za spodbujanje spanja

'Če lahko vzamete dodatek To vam bo pomagalo, da se bodo vaše oči počutile težke, to so sanje, '* pravi Bock.' Stres odvzame spanje. 'Ker smo bili vsi tam: ležiš v postelji in se skušaš prisiliti, da se počutiš zaspano, zaradi česar si počutim se še bolj ožičeno . 'Ko stopiš v posteljo in ne moreš zaspati, je mučenje,' doda (zagotovo se lahko povežem). 

Natančneje je ljubiteljica MindbodyGreen's, ki vsebuje močno mešanico magnezija bisglicinata, jujube in Pharmagaba®, ki vam pomaga hitreje zaspati in izboljšuje splošno kakovost spanja.*

Bock si vzame približno 30 minut do uro, preden gre spat, in ji pomaga, da je ves noč trdno spala.* 

Vzemite epsom solno kopel

Bock je tudi oboževalec Epsom soli : 'Če pred spanjem vzamem vročo solno kopel Epsom, sprosti ves živčni sistem in pomiri moje telo,' ugotavlja. Epsom soli (ki so narejene iz magnezijevega sulfata) so hvaljene za lajšanje stresa med spodbujanjem mirnim in sprostitve v celotnem telesu-vse potrebne sestavine za spanje zvezdne noči.

Tudi če nimate epsom soli, ki bi jih lahko dodali v kopel, je sama namakanje vredno vašega: ena velika metaanaliza je to ugotovila kopel Ena do dve uri pred spanjem lahko izboljša splošno kakovost spanja in kako hitro zaspite. Prepričajte se le težje zaspati .

'Ko izstopite iz kadi, vam telesna temperatura pade in vaši možgani mislijo:' Oh, moja telesna temperatura je padla, zato je čas, da grem spat. ' Torej, zaspan čas. 

Brez kopeli? Brez problema: Tukaj je kako izkoristiti prednosti pomirjujočega magnezija brez namočenja.*

26. avgust znak

Odvzem

Po poskusu in napakah sta tako Bock kot Long prikovala svoje idealne rutine pred spanjem (poskrbite, da boste ujeli svoj celoten pogovor). Seveda so rutine spanja povsem osebne in morda se boste zanašali na drugačen nabor praks, s pomočjo katerih se boste odpravili. To je v redu - mi smo veliko več nasvetov v naši rastoči knjižnici .