Preprosto zaporedje spanja joge za pripravo telesa za zapiranje oči

Iščete način, kako se pred spanjem počutite ustaljeni in sproščeni? Preizkusite to rutino joge.

najboljše kariere za ribe

Ta serija štirih gibov, zlasti osnovnega vdih joge (več o tem spodaj), pomaga sprostiti bistvena področja vašega telesa, potrebna za to spat . Prav tako lahko pomaga zmanjšati fizično napetost, znižati srčni utrip in zmanjšati stresne hormone v telesu.

Ko se ga prvič naučite, traja le 20 do 25 minut, in približno 10 do 12 minut, ko postane rutina, tudi če to počnete počasi. In ugotovili boste, da pri nadaljnji uporabi ne postane manj učinkovit. Namesto tega, bolj ko ga izvajate, bolje boste postali globlje in bolj izpuščeni!

Osnovni dih joge

1. Vdihnite in ven samo skozi nos (z zaprtimi usti).
2. Namerno ustvarite zvok, ki bi ga dali pri zehanju ali vzdihu tako, da rahlo sklepate/zategnete hrbet grla, da se zaskoči zvok. To omogoča manj zraka skozi in racionalizira tok vašega diha.

Ta ton v grlu v kombinaciji z podaljšanjem izdiha aktivira del 'počitka in prebave' vašega živčnega sistema (parasimpatični), kar ustvarja več sprostitve v telesu in umu.

Mačja pozi in krava

1. Pojdite na četverico v položaj škatle in razporedite prste, da odprete roke.
2. Zapestja naj bo pod rameni (ali samo pred njimi, če se zapestja počutijo tesno) in kolena pod boki.
3. Počasi, globoko vdihnite, ločite hrbet in odprete sprednji del prsi. To je krava.
4. Z dolgotrajnim izdihom narišite trebuh v in dol, zaokrožite hrbet in se raztezate med ramenskimi rezili. To je mačka.
5. Oči in čelo naj bo sproščena, ko to počnete - lahko celo zaprete oči, če želite.

Ta poza raztegne mišice med rebri, kar omogoča dihanje prostora. Prav tako naj bi tonirali vagusni živec, ki teče od zadnjega dela lobanje navzdol v trup in skozi vse glavne notranje organe. Odgovoren je za sporočanje telesa med srcem in drugimi notranjimi organi, kar signalizira, ali je vaše telo sproščeno ali vznemirjeno. Ta niz počasnih gibov pošlje sporočilo o sprostitvi.

Počasi dihanje in ritmično gibanje, narejeno skupaj mirno in pomirja vaš živčni sistem. Osnovni joga vdihnite v celotnem zaporedju in ko ugotovite, da ste tako pozabili dihati, samo začnite znova.

Downward pes

1. Premaknite se iz štirih v obrnjeni obliki V tako, da kolena dvignete s tal in stopite noge nazaj za medenico.
2. Pritisnite boke navzgor in nazaj, tako da vaš dno tvori kot obrnjenega V in pritisne prsni koš nazaj proti nogam.
3. Roke naj bodo naravnost in prsti enakomerno razporedili.
4. Sprostite se vrat: hrbet vrat hranite dolgo.

Ta poza ponovno vzpostavi dobro cirkulacijo in se razteza v najdaljših telesnih mišicah: hrbtenice, ramena, hrbtenična podpornica mišic in vrat. Če postavite glavo pod srce, se pomiri um in obrnjen (na glavo) prinaša kroženje v prsi - in z obilico kisika se vaše telo počuti bolj uravnoteženo in osveženo.

Otrokova pozi

1. Iz položaja škatle združite svoje velike prste in razširite kolena narazen.
2. Spustite dno proti petam. Če je to preveč obremenitev bokov, zavijte odejo in jo položite pod dno. Pustite, da vaše roke počivajo ob straneh.
3. S čelo na tleh pritisnite meso čela navzdol proti nosu - to sprosti mišico frontalis v čelu, kar napaja miren signal v vaš živčni sistem.
4. Vdihnite sem: vizualizirajte dih, ki se premika po zadnjem delu telesa, ko vdihnete in navzdol spredaj, ko izdihnete. Ostanite tukaj za 5 do 10 vdihov ali dlje, če želite.

Ta pozi lahko uporabite sami ali po psu navzdol, po katerem počasi spuščate kolena na tla. Ta poza vam podaljša hrbtne mišice in zadnji del medenice in se lahko počuti zelo pomirjujoče in pomirjujoče. To je poza, ki jo mnogi majhni otroci odkrijejo sami kot način, da se ponovno osredotočijo, ko se počutijo preobremenjene.

Prilagojeno iz Okrevanje spanja avtor Lisa Sanfilippo. Ponatisnjeno z dovoljenjem Bloomsbury Publishing, 2020.