Zmanjšajte kognitivni upad s to hibridno mediteransko prehrano, bogato s hranili

Morda ste že slišali za nedavno priljubljeno dieto MIND, ki je bila razvita kot intervencija za zmanjšanje kognitivnega upada in boj proti Alzheimerjevi bolezni in demenci. Kljub temu, da ima koristi za naš starajoči se um (Oglejte si igro besed tukaj: Tehnično pomeni intervencijo Sredozemlja-DASH za nevrodegenerativno zamudo, vendar so koristi za zdravje možganske), ni omejena le na staranje prebivalstva.

Pomaknite se spodaj, če želite izvedeti več o tem, kaj je prehrana MIND, zdravstvene koristi tega prehranjevalnega načrta in kako lahko začnete slediti dieti danes.

• 1 Kaj je dieta MIND? 2 zdravstvene koristi
• 3 Kako slediti 4 Vzorčni načrt prehrane
• 5 Spodnja črta

Kaj je dieta MIND?

Dieta MIND je hibrid med mediteransko in DASH dieto, ki sta priljubljeni zaradi koristi za zdravje srca in možganov.

The Mediteranska prehrana temelji na tradicionalni kuhinji v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje (pogosto je priporočajo zdravniki , zdravstvene ustanove in bolnišnice in je bila celo razglašena za najboljšo prehrano za splošno zdravje Ameriške novice in svetovno poročilo leta 2019 ).

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja, ki vsebuje zdravilne recepte in nasvete.

28. januar sign

Za mini osvežitev na Mediteranska prehrana , ta načrt je osredotočen na veliko zelenjave, sadja, celih zrn, fižola in virov zdravih maščob iz oreščkov, semen ter avokada in oljčnega olja. Ko se držite mediteranske prehrane, vas spodbujajo, da vsak dan uživate zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, zelišča, začimbe in zdrave maščobe, skupaj z vitkimi beljakovinami, kot so ribe in perutnina; priporočljivo je tudi zmanjšati količino rdečega mesa in mlečnih izdelkov.

Dieta MIND temelji tudi na dieti DASH, ki pomeni prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije; ta dieta je namenjena zniževanju ali uravnavanju visokega krvnega tlaka. Ko se držite te diete, je priporočljivo uživati ​​hrano z manjšo vsebnostjo natrija, hkrati pa povečati količino živil, ki imajo več drugih elektrolitov, kot so kalij, kalcij in magnezij. Ta dieta poudarja tudi uživanje več polnozrnatih žit, zelenjave in sadja, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, perutnine in rib ter (podobno kot mediteranska prehrana) priporoča omejitev mlečnih izdelkov in rdečega mesa.

V čem je dieta MIND drugačna?

Kot smo že omenili, je dieta MIND mešanica DASH in mediteranske diete - čeprav obstajajo podobnosti med vsemi tremi dietami, ima Dieta MIND nekaj ključnih točk, zaradi katerih izstopa.

Na primer, čeprav je vsa zelenjava dovoljena na dieti MIND, daje poudarek na listnata zelena zelenjava . Nekaj ​​zvezdastih zelenjav vključuje špinačo, ohrovt in zelenjavo, ki je bilo ugotovljeno, da je zaradi izvora folata, vitamina E in karotenoidov še posebej koristno za zdravje možganov. Raziskave kažejo, da lahko en obrok na dan (1 skodelica surove ali of skodelice kuhane) te zelenjave sme počasno staranje možganov . Priporočljivo je, da imate na tej dieti šest obrokov zelenja na teden, preostali vnos zelenjave pa pretežno iz neškrobne zelenjave.

Še ena stvar, po kateri prehrana MIND izstopa, je priporočen vnos sadja. Ta dieta poudarja uživanje jagodičja - zlasti borovnic in jagod - kot primarnega vira sadja in ne poudarja nobenega drugega sadja. Razlog za obsedenost jagod z dieto MIND? Študije so pokazale, da so ga imeli posamezniki, ki so pojedli največ jagodičja najnižje stopnje kognitivnega upada . Kljub temu dieta MIND predlaga dve ali več porcij jagodičja na teden (popolne smernice za prijeten antioksidativni smuti).

Oreški in ribe so tudi osnovna sestavina prehrane MIND - oreščki so odličen vir vitamina E, ki je ključno hranilo za zdravje možganov. Dieta MIND priporoča pet obrokov na teden suho praženih ali neslanih oreščkov. Raziskave kažejo, da lahko ena porcija rib na teden zmanjšati kognitivni upad . Te raziskave ne določajo nobene vrste rib, vendar prehrana MIND predlaga, da ribe vsebujejo največ maščobnih kislin omega-3, na primer losos.

Kakšne so koristi za zdravje?

Številne zdravstvene koristi prehrane MIND izvirajo iz živil, bogatih s hranili, vključenih v načrt. Poudarek na tolikem številu sadja, zelenjave in pustih beljakovin naredi to prehrano samo po sebi s prehranskimi vsebnostmi.

1.Protivnetno

Sestavine hrane MIND vsebujejo številne protivnetne spojine, med drugim:

• Omega-3 maščobne kisline v maščobnih ribah in orehih
• Folat v zeleni listnati zelenjavi
• Flavonoidi v jagodah
• Vitamin E v oreščkih, avokadu in olivnem olju
• Polifenoli v oljkah in oljčnem olju (oba sta glavna sestavina prehrane MIND kot njun bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin)

Raziskave tudi kažejo, da bi uživanje temno zelene zelenjave in jagodičja lahko zmanjša vnetje in oksidativni stres —Dve ključni komponenti Alzheimerjeve bolezni in kognitivnega upada.

dva.Zdravje možganov

Ugotovljeno je bilo, da je Mind Diet povezana z boljšo kognitivno zmogljivostjo in v nekaterih študijah preprečiti upad kognitivnih sposobnosti vključno z razvojem Alzheimerjeve bolezni. Druga študija je pokazala, da ženske, ki uživajo borovnice, jagode in robide, lahko upočasni upad kognitivnih sposobnosti za do dve leti (kar samo okrepi razlog, da dieta spodbuja jagode, kot smo že omenili).

Ker je prehrana MIND naravno z nasičenimi maščobami in holesterolom, se predlaga tudi zmanjšanje tveganja za demenco in Alzheimerjevo bolezen, za katero študije kažejo, da je vključena v krvno-možgansko pregrado in je vključena v patologija obeh bolezni .

Na splošno se zdi tudi prehrana MIND zmanjšati proizvodnjo amiloidnih oblog (za katero so nekatere raziskave ugotovile, da je morda za Alzheimerjevo boleznijo).

3.Bogate z antioksidanti

Kot smo že omenili, je veliko živil na dieti MIND z visoko vsebnostjo antioksidantov (kot so zelenolistna zelenjava in svetle jagode). Vsa zelenjava vsebuje zdrava hranila, vendar bogatejša je barva, več antioksidantov , po raziskavah.

Štiri.Dobro zdravje

Številna živila na dieti MIND vsebujejo dobre vire vlaknin (oreški, semena, sadje in zelenjava), ki promovirajo zdravo prebavo in zdrav mikrobiom v črevesju na splošno.

5.Zdravje srca

Številne sestavine diete MIND vsebujejo zdrave za srce lastnosti - oreški, semena, avokado in oljke vsebujejo zdrave mononenasičene maščobe in priporočeno količino omega-3 maščobne kisline .

6.Krvni sladkor

Številna živila, vključena v prehrano MIND, vsebujejo odlične vire vlaknin (kot omenjeno zgoraj), pa tudi zdrave maščobe iz rastlinskih in živalskih beljakovin - vse lastnosti, ki so odlične za uravnoteženje krvnega sladkorja.

Ob začetku diete MIND lahko ljudje ugotovijo, da se jim je sladkor v krvi zaradi protivnetna živila z veliko vlaknin, z beljakovinami .

Kako slediti dieti MIND.

Torej razumete osnove in znanost prehrane MIND, toda (tako kot pri najbolj restriktivnih dietah) je dejansko sledenje pogosto najtežji del. Če razdelite prehrano na to, katera živila bi morali vključevati več, in kako jih kombinirate, vam lahko pomaga, da dieto izvedete na lažji (in manj zastrašujoč) način.

Tu je seznam odobrenih in prepovedanih živil (in koliko jih morate jesti!).

Odobrena živila:

Če začnete z MIND dieto, tukaj je hrana, ki bi jo morali obvezno vključite na svoj krožnik . Opomba: To so najmanj porcije, ki jih poskušate izpolniti, zlasti za zelenjavo. Če lahko vključite več zelenjave, je to vedno dobra ideja!

Slika avtorjambg

devica moški knjižnica

Prepovedana živila:

Spodaj so navedena živila, ki se jim morate izogibati. Čeprav prehrana tehnično omogoča teh petih živil do določenega števila krat na teden, se jim je najbolje, če se le lahko, popolnoma izogniti.

Slika avtorjambg

Vzorec načrta obroka:

Tukaj je videti, kako bi lahko izgledal tridnevni obrok za prehrano MIND:

Slika avtorjambg

Spodnja črta.

Všeč mi je ta dieta - mešanica dveh super s hranljivimi sestavinami prehrane, ki se ponašata s protivnetnimi učinki, zdravjem srca in zdravjem možganov. Poudarek na sadju in zelenjavi, zdravih maščobah ter manj predelani in rafinirani hrani je odličen način, da večina od nas uživa vsak dan. Kljub temu pa je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Tu je optimizirano zdravje možganov in srca - med zdravljenjem z družino in prijatelji (navada, ki je vedno odobrena s sredozemsko prehrano!) Nazdravite za dobro zdravje z enim kozarcem rdečega vina!

Delite S Prijatelji: