Raziskava je v: Da, vrtnarjenje popolnoma šteje za vajo

Do tega trenutka se že dobro razume, da preživljanje časa v naravi neposredno poveča telesno in duševno počutje . Vrtnarjenje je zato super zdrava navada. Toda kako zdrav je? Ali je preživljanje ene ure v svoji tulipani enakovredno porabi v telovadnici? Tu so najnovejše raziskave o tem, kako lahko zagotovite, da bo naslednja vrtnarska vaja vadba za vaše telo in duha.

Ali vrtnarjenje šteje kot vadba?

Dobra novica za tiste, ki že beležijo ure sajenja in pletja: Šteje se, da je zmerna vadba avtor Ameriško združenje za srce , in lahko enostavno zažgete enako število kalorij vrtnarjenje kot v telovadnici. Kopanje, grabljenje in košnja so še posebej učinkovito pri izgorevanju kalorij.

Poleg kaloričnih koristi lahko tudi vrtnarjenje pomaga izboljšati spretnost in moč , mišična masa, aerobna vzdržljivost in funkcionalno gibanje . Kopanje po umazaniji lahko celo pomaga povečati kostno gostoto, kot je razkrila raziskava Univerza v Arkansasu razkril. Od 3.310 žensk, starih 50 let in več, so tiste, ki so vsaj enkrat na teden vrtnarile ali opravljale delo na vrtu, imele višje meritve kostne gostote kot tiste, ki so sedele ali tekale, hodile, plavale ali izvajale aerobiko.

Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR in izredni direktor Program hortikulturne terapije na univerzi Rutgers School of Environmental and Biological Sciences pojasnjuje, da vrtnarjenje vključuje vse štiri vrste vadbe: vzdržljivost, moč, ravnotežje in prilagodljivost in je lahko veliko bolj živahno, kot si ljudje predstavljajo. 'Vrtnarjenje je treba obravnavati kot vajo za celo telo, ki deluje na vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, zadnjico, hrbtom, trebuhom, vratom, rokami in rameni,' pravi.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Melina Jampolis, dr. , zdravnik strokovnjak za prehrano, pravi, da lahko vrtnarjenje resnično pomaga pri izgubi teže, navaja a študij ki je preučila povezavo med vrtnarjenjem v skupnosti in prehrano ter telesnim zdravjem odraslih. Na koncu je kazalo, da ima vrtnarjenje pomembno pozitiven učinek na zmanjšanje ITM. 'Menim, da lahko koristi pri duševnem zdravju in stresu, ki jih ponuja vrtnarjenje, skupaj z dejstvom, da vas ne pušča v kuhinji ali TV sobi, kjer se pogosto dogaja dolgočasje, pomaga tudi pri hujšanju,' dodaja Jampolis.

Druga študija, ki jo je izvedel Univerza v Utahu , je ugotovil, da so ljudje, ki so sodelovali v vrtnarjenju v skupnosti, imeli ne le bistveno nižji indeks telesne mase, temveč tudi nižjo verjetnost prekomerne telesne teže ali debelosti kot neupravljači. Vrtnarke ženskih skupnosti so v povprečju tehtale 11 kilogramov manj kot vrtnarji, moški pa 16 kilogramov manj.

5. december znak

Ann Kulze , M.D., strokovnjakinja za zdravje in avtor, tudi ugotavlja, da vas lahko vrtnarjenje spodbudi, da jeste več zelenja! Ko pridelujete svojo zelenjavo, sadje ali zelišča, vas nenehno opozarjajo, kako okusni so lahko sveži, hranljivi pridelki.

5 načinov za izboljšanje vrtnarjenja.

Jeffrey Restuccio , avtor dveh knjig o tem, kako vrtnarjenje spremeniti v celovit fitnes program, ugotavlja, da morate biti pozorni na nekatere stvari, ko se vrtnarjenja lotevate kot telesne dejavnosti. 'Vrtnarjenje je napačen način, saj lahko vadba povzroči bolečine v mišicah, bolečine v hrbtu in je neučinkovita in neučinkovita kot vadbeni program,' pravi. V Aerobno vrtnarjenje , Restuccio izpostavlja številne načine, kako lahko ljudje vrtnarjenje resnično postanejo učinkovitejši način za gibanje. 'Vsak dodatek poveča porabljene kalorije, koristi pri vadbi in zmanjša bolečino v mišicah in možnost poškodb,' pravi. Tu je nekaj njegovih najljubših idej za bolj živahno vrtnarjenje:

1. Povečajte obseg gibanja.

To je pomembna tehnika, izposojena iz borilnih veščin, pa tudi vadba z utežmi. V bistvu boste želeli povečati svoj 'obseg gibanja', kolikor je le mogoče, med grabljanjem ali ročnim odstranjevanjem plevela s povečanjem pometa ali loka iz začetnega v končni položaj. 'Sprva bo za to treba nekaj časa delati in vaditi, povečalo pa bo raztezanje, porabo kalorij in uporabljene mišice,' ugotavlja Restuccio.

2. Naučite se 'naleta in plevela.'

Restuccio pravi, da je idejo za držo in plevel prišel po ogledu ljudi v telovadnici, ki so se z eno nogo upognili naprej, medtem ko so z obema rokama držali naramnice. Če želite narediti to držo, želite pri pletju z desno roko nasloniti levo roko na levo koleno. Če ste levičar, zamenjajte to gibanje. Orodje z dolgim ​​ročajem je za to bistvenega pomena, saj morate biti sposobni kopati umazanijo iz čepečega položaja z upognjenimi koleni in hrbtnimi mišicami. Restuccio pravi, da je izvajanje vrtnarskih nalog v tej drži 30 do 40 minut približno enakovredno hoji ali vožnji s kolesom glede na porabljene kalorije.

3. Uporabljajte velike mišice, kadar koli je to mogoče.

Pri vrtnarjenju si vedno prizadevajte, da vključite svoje največje mišice (pomislite na kvadriceps, zadnjico in trup). Prenos napora z majhnih mišic rok in križa na velike mišice nog in zadnjice vam bo pomagal porabiti več kalorij in počutijo manj boleče naslednji dan.

4. Ne pozabite uravnotežiti vsega.

Ko vrtnarite, povlecite eno roko, ko se druga odmika, kot bi to storili, če bi navijali dumbbells. Ta tehnika lahko pomaga uravnotežiti uporabljene mišice, povečati moč in dvigniti srčni utrip v območje aerobnega treninga.

5. Če se želite resnično zavezati, razmišljajte o vrtnarjenju v smislu ponovitev in nizov.

Medtem ko grabljenje in kopanje luknje nista enaka kot stiskanje nog, sta koncepta precej podobna. Restuccio predlaga združevanje grabljanja in kultiviranja gibov najprej v ponovitve in nato nize. Na primer, lahko hitro nastavite 10 do 15 potez. Počivajte ali nadaljujte z minuto nekaj drugega, nato nadaljujte z grabljanjem. Ta način razmišljanja je najučinkovitejši pri težkih dejavnostih, kot so pobiranje vreč z zemljo, kopanje, grabljanje ali obračanje kompostni kup .

Bonus: Vrtnarjenje lahko okrepi tudi vaše duševno zdravje.

Poleg fizičnih koristi obstajajo številne mentalne prednosti, povezane z vrtnarjenjem in delom z rastlinami. Za začetek, ker vrtnarjenje običajno zahteva nekaj časa pod soncem, nas Altman opomni, da vam lahko to poveča vitamin D. vnos. Vitamin D ne služi le kot spodbujevalec razpoloženja, temveč je tudi pomembno hranilo za vsak posamezen organski sistem, vključno z našim kosti , možgane , srce , ledvice , in imunski sistem .

Opaža tudi, da se obdajanje z rastlinami 'ustvarja zatočišče, da se bomo počutili varno in mirno', kar vodi do občutkov sprostitev in udobje . Ena Študija iz leta 2010 je pokazala, da je 30 minut vrtnarjenja zmanjšalo več stresa kot 30 minut branja v zaprtih prostorih. Mycobacterium vaccae , bakterija v tleh, je bilo celo ugotovljeno, da sproži sproščanje serotonina , kar pa izboljša razpoloženje in zmanjša tesnobo.

Pomagajo lahko zlasti vrtovi skupnosti zmanjšati občutek izolacije in povečati samopodobo saj ljudem omogočajo druženje in sodelovanje v projektu. (Če vas zanima, kje je vaš najbližji vrt v skupnosti, si oglejte orodje za lociranje na Združenje ameriških vrtnarjev Spletna stran.)

Vrtnarsko dejanje, tako v majhnem kot v večjem obsegu, zahteva večstopenjski proces razmišljanja. Kot je poudarila dr. Amy Wagenfeld, OTR / L, SCEM, FAOTA, izredna profesorica na programu doktorata delovne terapije na univerzi Johnson & Wales, študije kažejo, da lahko ta dejavnost pomaga izboljšati kognitivna funkcija , vključno z sposobnost koncentracije .

Poročali so tudi, da lahko koristi projektov vrtnarjenja upočasnijo simptome demence. George Pap , D.O., zdravnik funkcionalne medicine pri Mark Hyman's Center UltraWellness , reference ena študija še posebej, ki je 16 let spremljal skoraj 3000 starejših odraslih, spremljal incidente vseh vrst demence in ocenjeval različne dejavnike življenjskega sloga. Ugotavlja, da so raziskovalci ugotovili, da vsakodnevno vrtnarjenje predstavlja največje zmanjšanje tveganja za demenco in zmanjša incidenco za 36%.

Papanicolaou dodaja, da lahko tudi mladi umovi izkoristijo ogromne koristi. 'Šolski vrtovi se pojavljajo povsod, in obstaja dober razlog, zakaj - raziskave to vrtnarjenje je privedlo do izboljšanja učenja in bistvenega povečanja ocenjevanja testov dosežkov, «pravi.

Naslednjič, ko se počutite letargični, preobremenjeni ali pa samo potrebujete hiter potek znoja, poskusite pod te nohte spraviti malo umazanije in poglejte, kaj se bo zgodilo.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: