S temi 5 preprostimi navadami začnite spodbujati zdrav razpon možganov že danes

Kako pogosto razmišljate o razmišljanju? Ne, res - razmislite, kako priklicujete, predelujete in interpretirate svet okoli sebe. Te funkcije, skupaj znane kot kognitivno zdravje, ne vplivajo samo na vaše vsakodnevne izkušnje, ampak tudi na vaše splošno dobro počutje.

Ko postajamo starejši, se kognitivne funkcije spreminjajo in spreminjajo. Na srečo lahko nekaj storimo, da podpremo kognitivno dolgoživost in delovanje. In nikoli ni prezgodaj začeti.

Tukaj je tisto, kar strokovnjaki pravijo o tem, kako ohraniti in zaščititi ključne nevrološke procese – ne glede na starost.

Kaj je kognitivno zdravje?

'Kognitivno zdravje je [vaša] sposobnost jasnega razmišljanja, učenja in pomnjenja,' pojasnjuje Julie Rowin, MD, FAAN, DABMA , integrativni nevrolog pri Naturopatska medicina Verde Valley .

To vključuje vrsto kritične možganske funkcije 1 , kot so pozornost, sklepanje, reakcijski čas in spomin. Vključuje tudi vašo sposobnost obdelave informacij, krmarjenja med odnosi ter razvijanja načrtov in sklepov, dodaja Rowin.

Vendar pa se, tako kot pri vseh delih telesa, tudi možgani (in s tem tudi kognitivno počutje) s staranjem naravno spreminjajo. Za začetek, nevroni (živčne celice) sčasoma skrčijo 2 , ki zmanjšuje sive snovi 3 v možganih.

Siva snov je tkivo, ki sodeluje pri vsakodnevnem kognitivnem delovanju. Tudi nevrogeneza ali proizvodnja novih živčnih celic upočasni pozneje v življenju, kar lahko na koncu vpliva na optimalno kognicijo. Te spremembe so običajen del staranja, kar pomeni, da jih vsak do neke mere občuti, ko se stara. 'Nekateri starejši posamezniki lahko ugotovijo, da pri opravilih, ki zahtevajo, niso tako hitri kot mlajši odrasli učenje in spomin,« pojasnjuje Rowin.

Druge kognitivne funkcije, kot npr pozornost in odločanje 4 lahko tudi spremeni s starostjo.

Kako kognitivno zdravje vpliva na dolgoživost

Kognitivno zdravje se uporablja za veliko več kot za spominjanje zabavnih dejstev ali imena vašega soseda. Je ključna sestavina zdravja možganov in dolgoživosti.

Toda upoštevajte – ne gre za to, da bi poskušali ostati mladi ali živi za vedno (kar je tako ali tako nemogoče!). Namesto tega gre za podporo vašim možganom na način, ki vam omogoča elegantno staranje in navsezadnje dolgo in zdravo življenje.

Da sploh ne omenjamo, skrbi za svoje možgane je ključnega pomena, zlasti sčasoma. Kot pojasnjuje Rowin, 'življenjska doba kumulativnih dogodkov - kot so stres, operacija in izpostavljenost okoljskim toksinom — lahko vpliva na kognitivno zdravje in dolgoživost. [In] ko se življenjska doba podaljšuje, je pomembno optimizirati kognitivno zdravje, da ohranimo kakovost življenja in neodvisnost.'

Omeniti velja, da so nekateri dejavniki kognitivnega zdravja izven našega nadzora. To vključuje genetiko in družinsko zgodovino, ki neposredno vplivata na to, kako se vaši možgani in telo spreminjajo skozi čas.

Vendar pa Rowin ugotavlja, da lahko izvajanje strategij zdravega življenjskega sloga izboljša in podpira kognitivne funkcije skozi vse življenje.

Kako podpreti kognitivno zdravje

Na prvi pogled se lahko zdi spreminjanje navad v imenu kognitivnih funkcij zastrašujoče. Vedite pa, da vam ni treba spremeniti svojega življenjskega sloga, da bi občutili pozitivne učinke. Pravzaprav bodo tiste majhne, ​​nežne spremembe tiste, ki bodo imele največji učinek.

Začnite s sprejetjem naslednjih strategij za nego svojih možganov. Če jih izvajate redno, bodo ta vedenja izboljšala kognitivne funkcije s podpiranjem strukture vaših možganov, zaščito nevronov in izboljšanjem pretoka krvi (tako da vaši možgani dobijo ves kisik in hranila, ki jih potrebujejo za delovanje s polno zmogljivostjo).

Jejte hrano, ki podpira možgane.

Hranila iz hrane delujejo kot gorivo za možgane (tako kot ostalo telo), pravi Isa Kujawski, MPH, RDN , registrirani dietetik nutricionist in ustanovitelj Prehrana .

Poleg tega je 'prehrana povezana z zdravjem črevesnega mikrobioma, ki sodeluje s centralnim živčnim sistemom in vpliva na vedenje možganov,' pojasnjuje Kujawski. Preprosto povedano, zdrava in uravnotežena prehrana je ključna za podporo zdravja možganov in kognitivnih procesov.

Natančneje, možganom prijaznih hranil vključujejo:

• Omega-3. Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline. So pomembna sestavina celičnih membran, pravi Kujawski, ki postavlja temelje za gladko celično signalizacijo. 'Omega-3 pomagajo uravnavati pravilen pretok krvi v možganih, kar je potrebno za kognitivne naloge, zlasti spomin,' dodaja. Odlični viri omega-3 EPA in DHA vključujejo mastne ribe (pomislite na lososa, inčune in sardele) in chia ali lanena semena za ALA.
• Antioksidanti. Antioksidanti ščitijo možgane tako, da se aktivno borijo proti oksidativnemu stresu in podpirajo zdrav vnetni odziv. Primeri živil, bogatih z antioksidanti, so spet tiste močne omega-3 in večina rastlin, zlasti jagodičevje, temno zelena listnata zelenjava in zeleni čaj.
• Visokokakovostne beljakovine. Popolne beljakovine — kot so losos, piščančje prsi, tempeh in jajca — pomagajo 'zagotoviti esencialne aminokisline, ki so hrbtenica nevrotransmiterjev (kemičnih prenašalcev sporočil v možganih),' pravi Kujawski.
• Vlakno. Po mnenju Kujawskega so 'tako topne vlaknine kot netopne vlaknine pomembne za zdravje črevesja, saj delujejo kot hrana za prijazne črevesne bakterije.' To ohranja črevesje zdravo – kar je spet povezano s pravilnim delovanjem možganov in centralnega živčnega sistema.

Kujawski dodaja, da možgani predstavljajo približno 20 % dnevne porabe energije telesa v mirovanju, zato je pridobivanje dovolj goriva iz hrane pomembno za možgane na splošno (in v vseh starostih).

Vzemite dodatek za zdravje možganov.

Poleg uživanja možganom prijazne hrane, jemanje a celovit dodatek za zdravje možganov lahko tudi pomaga.

Poiščite dodatek, ki vsebuje nevroprotektivne bioaktivne snovi, hranila in rastline, ki dokazano podpirajo kognitivno vitalnost in učinkovitost.*

Na primer v mbg-jih čuvaj možganov+ , boste našli naslednje nevroprotektivne sestavine:*

avgust prvi zodiak

• Enako: Enako ( Zvit okostnjak ) je avtohtona zdravilna rastlina iz Južne Afrike. V naši močni nootropni formuli je kanna dobavljena kot Zembrin®, ki klinično dokazano podpira kognitivno prožnost.* Primer: prvi klinično preskušanje 5 ugotovili, da šesttedenski režim prehranskega dopolnila Zembrin® izboljša kognitivno prožnost pri odraslih, starih od 45 do 65 let.*
• Resveratrol: ' Resveratrol je močan antioksidant [in] ščiti presnovne poti delovanja srca in možganov,'* pravi Ella Davar, R.D., CDN , dietetik za dolgoživost in ustanovitelj Nutricionistka Ella . Dodaja, da klinični dokazi 6 nakazuje, da resveratrol prav tako lahko izboljša možganski krvni pretok in poveča splošno kognitivno delovanje.*
• citikolin: Kot pojasnjuje Davar, je citikolin možganska kemikalija, ki pomaga zaščititi možgane s stabilizacijo celičnih membran, kar zmanjšuje prisotnost prostih radikalov. Medtem ko se nekaj citikolina sintetizira v jetrih, le redko zadošča za potrebe telesa, zato moramo zagotoviti, da pridobite ustrezne količine iz prehranskih virov 7 (tj. hrana in dodatki). V Študija RCT iz leta 2021, objavljena v Journal of Nutrition 8 , pri zdravih starejših odraslih, ki so 12 tednov dnevno jemali citikolin (natančneje Cognizin®—oblika, predstavljena v Brain guard+), je bilo ugotovljeno izboljšano epizodno in splošno delovanje spomina, zaradi česar je to močno orodje za elegantno staranje.*

Dajte prednost spanju.

Morda je lažje reči kot narediti, vendar je dovolj zaprtih oči ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za kognitivne funkcije. Glede na znanstvene ocene, objavljene v Meje , tvoji možgani utrjuje spomine 9 in ščiti nevrogenezo 10 v hipokampusu.

To je opazno iz več razlogov: Hipokampus ima a osrednjo vlogo v kognitivnih procesih enajst , vključno s spominom in kognitivno funkcijo. Glede na oceno iz Anali Indijske akademije za nevrologijo , je tudi eden redkih delov možganov, kjer nevrogeneza se nadaljuje v odrasli dobi 12 , s poudarkom na pomembnosti njegove zaščite s tukaj navedenimi strategijami (vključno z ustreznim spanjem).

Ostanite aktivni.

Po mnenju Rowina je redna vadba (vključno z močno telesno aktivnostjo) pomembna navada za optimizacijo kognitivnega zdravja.

Velik del tega je posledica povezave med vadbo in pretokom krvi: po mnenju a 2018 znanstveni članek 13 objavljeno v Meje v psihologiji , telesna dejavnost neguje delovanje srca in pretok krvi v bistvene organe, vključno z možgani. To zagotavlja zadostno količino kisika za delovanje in uspevanje.

Poleg tega ohranjanje aktivnosti upočasni naravno zmanjšanje živčnih celic 14 ko se staramo, potencialno nudi zaščito pred zmanjšano nevrogenezo pozneje v življenju.

Izzovite svoje možgane.

Čeprav izzivanje možganov z ugankami ali možganskimi igrami lahko pomaga podpirati kognitivne funkcije, je ta navada veliko večja, pravi Rowin.

'Pomembno je, da ukvarjajte se z dejavnostmi, ki jih imate radi in se še naprej učite,« pojasnjuje. To vključuje iskanje novih zanimanj in hobijev, ki vas bodo izzivali, hkrati pa ostajate povezani z družino, prijatelji in skupnostjo. Ostati radoveden – in iskanje smiselnega namena v življenju—lahko veliko prispeva k podpiranju vašega kognitivnega zdravja, pravi Rowin.

Odvoz

Zdrava kognitivna funkcija je bistveni vidik elegantnega staranja. Vendar pa se kognitivni procesi sčasoma naravno spreminjajo, kar poudarja pomen možganom prijaznih navad. To vključuje strategije, kot so ohranjanje aktivnosti, dajanje prednosti spanju, izzivanje možganov, uživanje dobro uravnotežene prehrane in jemanje vrhunsko, celovito nootropno dopolnilo .*

Če želite ciljati na mentalno jasnost, kognitivno prožnost, zmogljivost spomina in več, upoštevajte mbg čuvaj možganov+ (ali drugi nootropni dodatek v našem obsežen povzetek dodatka za spomin ).* Naša znanstveno napredna formula Brain Guard+ je zasnovana za izboljšanje kognitivne vitalnosti in učinkovitosti, ne glede koliko ste stari (ker nikoli ni prezgodaj, da nahraniš možgane).*

Torej, kdo je pripravljen razgibajo svoje možgane ?