Samo 11 minut vaj z lastno težo lahko pomaga izboljšati zdravje, ugotavlja študija

Novo leto je, kar pomeni, da smo mnogi od nas fitnes cilji na vrhu naših misli. In kot vsi vemo, je sprejeti (in se držati) novoletne zaobljube lahko izziv. Na srečo je po raziskavi univerze McMaster, objavljeni v  International Journal of Exercise Science , osnovne vaje z lastno težo še vedno delujejo - in to v zelo kratkem času.

Prvič, kaj je kardiorespiratorna sposobnost?

Za to raziskavo je ekipa želela preučiti, kako lahko intervalni trening z lastno težo izboljša kardiorespiratorno sposobnost, za katero ugotavljajo, da je dobro merilo tveganja za zdravje in bolezen. Prav tako je pokazatelj dolgoživosti .

Pri kardiorespiratorni pripravljenosti gre za to, kako dobro vaše srce, pljuča in posledično mišice zdržijo med telesno aktivnostjo. Vaš obtočni (srce) in dihalni (pljuča) sistem med vadbo dovajata kisik v mišice – zato boljša ko je vaša kardiorespiratorna kondicija, boljša je vaša vzdržljivost.

Kaj so ugotovili raziskovalci

Udeleženci te študije so opravili šest tednov treninga, trikrat na teden, pri čemer so uporabljali samo fitnes načrt, imenovan '5BX', znan tudi kot Pet osnovnih vaj. Načrt je bil ustvarjen v petdesetih letih 20. stoletja za kanadske zračne sile, ne zahteva nobene opreme in ga je mogoče prilagoditi, da bo ustrezal ravni telesne pripravljenosti vsakogar.

7. september znak

11-minutno zaporedje je vključevalo 60 sekund vsake vaje v tem zaporedju: burpees, visoka kolena, deljeni skoki iz počepa, visoka kolena in skoki iz počepa. Udeležencem je bilo naročeno, naj se premikajo skozi vsako vajo z 'zahtevnim' tempom.

Prav tako so si lahko vmes vzeli kratke, aktivne odmore za okrevanje (hojo), kar pomeni, da je 11-minutna rutina tehnično opredeljena kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

Po preteku šestih tednov so udeleženci, ki so sledili načrtu, pokazali večjo kardiorespiratorno sposobnost kot skupina, ki ni telovadila.

Odvoz

Preproste vaje z lastno težo vsakomur ponudite učinkovit in dostopen način, da ostanete v formi – še posebej v času, ko obisk telovadnice ni dostopen. 'Zaprtja in določbe o fizični distanci imajo omejen dostop do objektov in opreme,' glavni avtor študije in profesor Martin Gibala, Ph.D. , pravi v sporočilu za javnost .

'Naše ugotovitve so pomembne za posameznike, ki iščejo praktične, časovno učinkovite pristope, da vsaj ohranijo svojo telesno pripravljenost,' dodaja.

Torej, če ste ki želijo postati fit leta 2025 , ne mislite, da si morate postaviti najvišje cilje, če želite videti izboljšave.

Samo nekaj minut telesne teže se premakne sklece in počepi lahko ne le pomagajo pri toniranju mišic, ampak tudi izboljšajo vašo kardiorespiratorno kondicijo. (Oglejte si našo serijo mbg potez za več vadb brez opreme.)