Se ukvarjate z artritisom? To hranilo pomaga zmanjšati otekanje in bolečine v sklepih

Ne glede na to, ali tečete maraton ali hodite po stopnicah, vaši sklepi trdo delajo, da vam pomagajo pri gibanju. Edini problem? Sklepi sčasoma postanejo bolj togi, zaradi česar so s staranjem manj prožni. Prav nič ne pomaga, da današnja mizna kultura omejuje naše vsakodnevno gibanje, ki je ključnega pomena za srečne sklepe.

vodnar moški rak samica

Še več, približno 53 milijonov Američanov 1 starejši od 18 let (to je 23 % odrasle populacije v ZDA) imajo artritis in druga revmatična stanja, na Artritis in revmatologija . 

Na srečo lahko poleg tega, da ostanete aktivni in uživate uravnoteženo prehrano, dajanje prednosti vnosu maščobnih kislin omega-3 pomaga ohranjati gibljivost sklepov in celo pomaga zmanjšati bolečine v sklepih, povezane z artritisom.

Naučite se, kako te zdrave maščobe zagotavljajo 360-stopinjsko podporo vašim sklepom.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so impresivna skupina polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). The omega-3 rastlinskega izvora , imenovana alfa-linolenska kislina (ALA), je esencialna maščoba.

To pomeni, da ga telo ne more proizvesti endogeno, zato ga morate redno dobivati ​​s hrano (pomagajo pa lahko tudi dodatki).

Eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta omega-3 maščobi morskega izvora (tj. ribe, školjke ali alge). Vaše telo lahko sintetizira EPA in DHA iz ALA, vendar obstaja ulov: The stopnja konverzije je neučinkovita 2 , kar pomeni, da ni zanesljiv postopek za doseganje optimalne ravni omega-3 .

Učinkovitejša možnost je zaužitje EPA in DHA iz živil – natančneje, mastne ribe kot so sardoni, losos in sled – in  dodatki ribjega olja .

4 načini, kako omega-3 pomagajo pri artritisu

Omega-3 so bile obsežno raziskane zaradi njihove velike vloge v telesu – vključno z zdravje srca , delovanje možganov , in dobro počutje oči , če naštejem samo nekatere.

Kot se je izkazalo, koristne lastnosti omega-3 prav tako igrajo pomembno vlogo pri prožnosti in splošnem delovanju naših sklepov. Pravzaprav se je pokazalo, da povečanje vnosa omega-3 zmanjša tveganje za artritis in celo ublaži simptome artritisa.

Evo, kako lahko te zdrave maščobe podpirajo vaše zdravje sklepov:

Zagotavlja protivnetne lastnosti

Glede na kolektivno znanost in poudarjeno v znanstvenem pregledu iz leta 2019 Hranila , omega-3 maščobne kisline pomagajo uravnavajo protivnetne poti 3 in posredujejo pri proizvodnji ključnih citokinov (tj. provnetnih signalnih spojin). Ta dejanja podpirajo bolj zdrav protivnetni odziv in razrešitev. To je ključnega pomena, saj so bolečine v sklepih, okorelost in otekanje pri bolnikih z artritisom posledica vnetja.

škorpijon sorodna duša

Modulirajte ravnovesje oksidantov proti antioksidantom

Podrobno v znanstvenem pregledu iz leta 2019 v farmakološke raziskave, imajo tudi omega-3 maščobne kisline antioksidativne sposobnosti 4 . Sposobnost boja proti oksidativnemu stresu daje dodatno podporo protivnetnim učinkom omega-3 maščob, kot tudi splošnemu delovanju sklepov. Poleg tega nekaj raziskav 5 je celo pokazalo, da lahko antioksidanti bistveno izboljšajo aktivnost bolezni pri bolnikih z revmatoidnim artritisom (RA). 

Zmanjšajte bolečine v sklepih, negibnost in nelagodje

Ker omega-3 maščobe delujejo protivnetno in antioksidativno, spodbujajo tudi udobje in gibljivost sklepov z zmanjšanjem bolečine, okorelosti in otekanja mehkih tkiv. To pomaga vzdrževati dolgoživost in neodvisnost, ko se starate (saj vam bodo mobilni sklepi omogočili, da se lahko premikate) in pomaga lajšati nelagodje v sklepih, povezano z artritisom. 

V letu 2020 Mediterranean Journal of Rheumatology Znanstveniki so analizirali številne klinične študije, ki so pokazale, da je povečanje vnosa omega-3 pomagalo zmanjša jutranjo okorelost, občutljivost in oteklino 6 sklepov pri bolnikih z revmatoidnim artritisom. Raziskovalci domnevajo, da lahko te zdrave maščobe pomagajo modulirati avtoimunski odziv in se zato lahko uporabljajo za pomoč pri obvladovanju simptomov RA. 

Okrepite zdrav pretok krvi

Omega-3 so znane po svojem vplivu na zdravje srca, in to z dobrim razlogom! Te maščobe pomagajo uravnava krvni tlak in promovirati  zdrave ravni trigliceridov , kar na koncu pomaga ohranjati kardiometabolično zdravje. To pomeni zdrav krvni pretok in cirkulacija , ki pošilja hranila in kisik v sklepe, pomaga zmanjšati vnetje ter spodbuja splošno mobilnost in udobje. 

Kako v svojo prehrano vnesti več omega-3

Če želite povečati vnos omega-3 maščobnih kislin, začnite z dodajanjem dve porciji mastnih rib na vaš tedenski jedilnik.

Če uživanje morske hrane ni vaš stil ali preprosto želite zanesljiv, koncentriran odmerek dnevnih omega-3, lahko izkoristite tudi visokokakovosten dodatek ribjega olja, da vsak dan uživate ekvivalent EPA in DHA ribe (v veliko bolj priročen način). 

Če iščete vrhunsko ribje olje, si lahko ogledate mindbodygreen's najljubši dodatki omega-3 tukaj .

Drugi načini za podporo zdravih sklepov

Poleg povečanja omega-3 maščobnih kislin (prek mastnih rib in visokokakovostni dodatki omega-3 ), uživanje veliko nepredelane polnovredne rastlinske hrane (pomislite na sadje, zelenjavo in oreščke) prav tako krepi zdrave sklepe. Ta hrana je polna antioksidantov in protivnetna hranila , ki dodatno spodbujajo splošno zdravje sklepov. 

Prav tako je pomembno vključiti kombinacijo vaje z majhnim učinkom in nežno raztezanje v vašo rutino, ko je to mogoče. Dejavnosti z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje in priložnostno kolesarjenje, so ključnega pomena za ohranjanje gibljivosti sklepov. Medtem lahko nežno raztezanje ohrani vaš obseg gibanja in spodbuja vrhunsko mobilnost sklepov .

Odvoz

Zahvaljujoč svojemu impresivnemu antioksidativnemu in protivnetnemu delovanju v telesu so omega-3 maščobne kisline vsakodnevno bistvenega pomena za gibljivost in udobje sklepov – zlasti pri bolnikih z artritisom.

Ne glede na to, ali že imate simptome revmatoidnega artritisa ali upate, da jih boste s staranjem obdržali, lahko povečanje dnevnega vnosa omega-3 pomaga zmanjšati vnetje, poveča vašo antioksidativno aktivnost in pomaga zagotoviti, da so vaši sklepi prožni in gibljivi od jutra do večera!