Sem raziskovalec mikrobiomov: tukaj je razlika med 'dobrimi' in 'slabimi' črevesnimi bakterijami

Človeško črevesje, ki ga pogosto imenujemo 'drugi možgani', je zapleten ekosistem, poln trilijonov mikroorganizmov, ki jih skupaj imenujemo črevesna mikrobiota. Ta zapletena skupnost bakterij, virusov, gliv in drugih mikroorganizmov ima ključno vlogo pri ohranjanju našega splošnega zdravja in dobrega počutja.

Med temi mikroorganizmi obstaja ravnovesje med 'dobrimi' in 'slabimi' bakterijami, od katerih vsaka vpliva na različne vidike našega zdravja. Kot raziskovalec mikrobiomov in klinik, osredotočen na zdravje črevesja, pogosto razmišljam o tem ravnovesju.

Raziščimo razliko med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju in se poglobimo v strategije za spodbujanje zdrave mikrobiote.

Dobro, slabo in ravnotežje

Črevesna mikrobiota še zdaleč ni monolitna entiteta; namesto tega je raznolika in dinamična zbirka mikroorganizmov, od katerih ima vsak svoj niz funkcij.

'Dobre bakterije,' včasih imenovane probiotiki , so koristni mikroorganizmi, ki pomagajo pri prebavi, proizvajajo bistvena hranila in podpirajo močan imunski sistem.

Smo več kot to, kar jemo. Namesto tega smo tisto, kar prebavljamo in absorbiramo. Ti koristni mikrobi pomagajo olajšati ta proces in izboljšajo našo prebavno učinkovitost z razgradnjo prehranskih hranil. Nato te koristne bakterije proizvajajo presnovke, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesno sluznico, ki je ključnega pomena za absorpcijo hranil in zaščito pred škodljivimi vsiljivci.

Po drugi strani pa so tako imenovane slabe bakterije ali patogene bakterije mikroorganizmi, ki lahko porušijo občutljivo ravnovesje črevesne mikrobiote in v določenih okoliščinah povzročijo različne zdravstvene težave. Nekatere od teh bakterij so oportunistični virusi. Običajno prisotni v majhnih količinah, lahko ti virusi pod določenimi pogoji, kot sta stres ali slaba prehrana, izkoristijo priložnost in povečajo svoje število, kar povzroči simptome.

Prekomerna rast slabih ali oportunističnih bakterij je bila povezana s stanji, kot je npr sindrom razdražljivega črevesa (IBS) 1 , vnetna črevesna bolezen (IBD) 2 , in celo debelost 3 . Te bakterije lahko sprožijo vnetje, ogrozijo celovitost črevesne pregrade in proizvedejo škodljive metabolite.

Kako zmanjšati nezaželene bakterije v črevesju

Ohranjanje zdravega ravnovesja črevesnih bakterij je bistveno za splošno zdravje. Tukaj je nekaj mojih najljubših strategij za zmanjšanje slabih bakterij v črevesju:

angel številka 556

Omejite sladkor in predelano hrano

Prehrana, bogata s predelano hrano, sladkorji in nezdravimi maščobami, lahko spodbuja rast slabih bakterij in je povezana z neravnovesje črevesnega mikrobioma 4 . Škodljive bakterije se navadno razmnožujejo na sladkorjih in enostavnih ogljikovih hidratih, kar vodi do prekomerne rasti, ki lahko moti zdravje črevesja.

Omejitev vnosa sladke in predelane hrane lahko pomaga ustvariti okolje, v katerem lahko uspevajo koristne bakterije. Zmanjšajte porabo le-teh vnetna živila ki nimajo vlaknin in gostote hranil. Prehod na prehrano z veliko vlakninami, polnozrnatimi žitaricami, pustimi beljakovinami ter raznolikim sadjem in zelenjavo lahko pomaga ustvariti okolje, ki je manj ugodno za škodljive bakterije.

Razmislite o probiotikih

Jemanje probiotični dodatki ali uživanje živil, bogatih s probiotiki, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kimči, lahko vnese koristne bakterije v črevesje in pomaga izriniti slabe bakterije. Probiotični dodatki so lahko koristni tudi pri ponovnem uravnovešanju črevesne mikrobiote, še posebej po kuri antibiotikov oz. v času prebavnih težav 5 .

Ti dodatki vsebujejo posebne seve koristnih bakterij, ki lahko pomagajo zatreti rast škodljivih mikrobov. Vendar pa je bistveno, da izberete ugledne blagovne znamke in razmislite o posvetovanju z zdravstvenim delavcem, preden dodate probiotike v svojo rutino.

Obvladajte stres

Stres lahko pomembno vpliva na črevesno mikrobioto. Kronični stres lahko povzroči neravnovesje v črevesnih bakterijah, kar spodbuja rast škodljivi mikrobi 6 . Prakse, kot so meditacija, vaje globokega dihanja, joga in pozornost, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbujajo bolj zdravo črevesno okolje, kot delim ta znanstveni pregledni članek 7 .

POVEZANO BRANJE: 10 načinov za pomiritev stresa – od aromaterapije do joge

Dajte prednost spanju

Dajanje prednosti kakovostnemu spancu je bistveno za splošno zdravje, vključno z uravnoteženo črevesno mikrobioto. Slabi vzorci spanja lahko porušijo črevesno mikrobioto in povzročijo povečanje števila škodljivih bakterij 8 . Prizadevajte si za sedem do devet ur miren spanec vsak večer za podporo uravnoteženega črevesnega okolja.

8. november sign

Ostanite hidrirani

Ustrezna hidracija je ključnega pomena za ohranjanje zdravega črevesja. Ustrezna hidracija podpira pravilno prebavo in pomaga podpirati zdravje črevesne sluznice ter spodbuja zdravo črevesno okolje ali mikrobiom. Voda pomaga prenašati hranila, podpira prebavo in vzdržuje sluznico črevesja. Dobro hidrirano črevesje je bolje opremljeno za izpiranje toksinov in preprečevanje rasti škodljivih bakterij. Za optimalno delovanje črevesja si prizadevajte piti veliko vode čez dan.

Kako povečati število koristnih bakterij v črevesju

Spodbujanje rasti dobrih bakterij je enako pomembno za vzdrževanje uravnotežene črevesne mikrobiote. Tako lahko povečate prisotnost koristnih bakterij:

Vključite fermentirano hrano

Poleg probiotičnih dodatkov, vključevanje fermentirane hrane kot so kombuča, miso in tempeh v vašo prehrano, lahko v vaše črevesje vnesejo različne vrste koristnih bakterij.

Sprejmite prebiotike

Prebiotiki so neprebavljive vlaknine, ki služijo kot hrana dobrim bakterijam. Odlična so živila, kot so česen, čebula, por, banane in šparglji viri prebiotikov in lahko spodbuja rast koristnih mikrobov.

Zdravilna zelišča in začimbe so tudi prebiotiki in odličen način za povečanje porabe vlaknin. V kuhanje obožujem sveža zelišča in začimbe in sem celo obširno objavljal o prebiotičnih učinkih zdravilna zelišča 9 in začimbe 10 na naše črevesne mikrobe.

POVEZANO BRANJE: Prebiotiki proti probiotikom: razlike, koristi + živila

Dajte prednost rastlinski raznolikosti

Jejte široko paleto živil rastlinskega izvora pomaga povečati število in raznolikost dobrih črevesnih mikrobov. Raznolika prehrana, osredotočena na rastline, lahko zagotovi široko paleto hranil in spojin, ki hranijo koristne črevesne bakterije.

Fitohranila v sadju, zelenjavi in ​​zeliščih so povezana s spodbujanjem rasti specifičnih sevov dobrih bakterij enajst . Stročnice, cela zrna, oreščki in semena so odličen vir fitonutrientov in vlaknin, ki lahko podpirajo rast koristnih mikrobov. Prizadevajte si vključiti širok spekter barvitih rastlinskih polnovrednih živil, da zagotovite hrano za raznoliko mikrobioto.

Poskrbite za redno vadbo

Dokazano je, da redna telesna aktivnost pozitivno vpliva na črevesno mikrobioto 12 . Vadba lahko poveča raznolikost črevesnih bakterij in spodbudi rast koristnih sevov. Prizadevajte si za kombinacijo aerobne vaje , joga , in trening moči za podporo bolj zdravega črevesja.

Odvoz

Ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju je ključnega pomena za ohranjanje zdravja prebave, podporo imunskega sistema in preprečevanje različnih zdravstvenih težav. Ne pozabite, da je za napredek potreben čas in majhne, ​​trajnostne spremembe lahko dolgoročno vodijo do bistvenih izboljšav. Z vztrajnim prehranjevanjem, osredotočenim na polnovredna rastlinska živila, ki vključuje probiotike in prebiotike, obvladovanje stresa in prilagajanje življenjskega sloga lahko neguje cvetočo skupnost koristnih bakterij v našem črevesju in spodbuja splošno dobro počutje .

833 angelska številka ljubezen