Študija kaže na izboljšanje depresivnih simptomov z večjo porabo omega-3

Ribje olje je najbolj znano po koristih za zdravje srca (zdravo, nižji trigliceridi), vendar ribje olje, bogato z EPA in DHA Omega-3, močno vpliva na razpoloženje. Študije so pokazale, da ljudje, ki živijo v državah z Višja raven vnosa rib 1 je imel nižje stopnje depresije.

Z oceno 5% svetovnega prebivalstva 2 Če trpijo zaradi depresivnih občutkov, je nujno najti zdravljenje, ki lahko pomaga preprečiti depresijo, olajšati simptome, povezane ali jih v celoti obrne. 

Vse več kliničnih preskušanj kaže tudi na omega-3 kot znanstveno podprto rešitev za motnje razpoloženja (in navdušeni smo nad tem, da ribje olje dobiva pozornost, ki si jo zasluži). 

Primer v točki: raziskovalci, objavljeni v British Journal of Nutrition izvedel obsežen pregled in združeno analizo desetletij Študije vnosa omega-3, da bi videli njegov vpliv na depresijo 3 .

Tukaj je ugotovila ta študija (vključno z natančno količino dnevnih omega-3, ki si jih morate prizadevati).

O tej zadnji študiji

V ta pregled in metaanaliza je bilo vključenih 67 kliničnih preskušanj-kar pomeni vnos omega-3 (od živil, dodatkov ali kombinacije) ali pomanjkanja njenega trajanja študije so raziskovalci vnaprej določili. 

znak vodne duše

Udeleženci teh raziskav so bili mešanica ljudi, ki so bili na začetku brez depresije ali ki so že imeli razpoloženje ali kognitivne motnje (kot so depresija, Alzheimerjeva bolezen, stres ali blage kognitivne okvare). 

Študija je lahko ocenila tako preventivne kot zdravljenje učinkov maščobnih kislin omega-3.

Rezultati razkrite ribje olje je koristno za tiste z depresijo

Po analiziranju vseh teh raziskav so podatki jasno (in znatno) pokazali, da je uživanje ribjega olja pomagalo ljudem z depresivnimi simptomi bolje. 

Natančneje, za vsako 1-gramsko povečanje omega-3 maščobnih kislin se je močno izboljšalo resnost depresije. 

Čeprav raziskovalci še niso jasni na posebnih načinih EPA in DHA si prizadevata za usmerjanje duševnega počutja 4 , ugibajo, da bi to lahko bilo posledica njihove vloge pri spodbujanju zdravega krvnega pretoka, ohranjanju celičnih membran in interakciji z molekulami, povezanimi z razpoloženjem, v možganih. 

vodnar moški devica ženska

Ali pomaga preprečiti depresijo?

Toda vnos omega-3 ni pomagal ustaviti ljudi z depresijo, da bi ga razvili. 

Medtem ko pretekli podatki populacije to kažejo večji vnos rib in ravni krožnih omega-3 5 V krvi so povezane z nižjo stopnjo depresije-kar pomeni, da obstaja povezava med obema-klinični preskusni podatki ne kažejo dosledno, da je povečanje vnosa omega-3 zanesljiv način do požara do odpravlja depresijo 6 . 

Torej, koliko ribjega olja morate videti koristi?  

Raziskovalci so ugotovili, da to največ koristna odmerek dnevne EPA in DHA Omega-3 za depresivne simptome se giblje od 1 do 1,5 grama. 

Manj, morda ne boste videli koristi (ali toliko kot koristi). In več več ni prineslo bistveno boljših rezultatov v tem primeru. 

To se uskladi s tipično količino omega-3, povezanih z Preprečevanje bolezni srca in ožilja .

Toda večina Američanov ne dobi kjerkoli blizu tega zneska  7 vsak dan. 

Kako povečati vnos omega-3

Eden od načinov, da vnos omega-3 povečate, je jesti več maščobnih rib. The Ameriško združenje za srce 8 Priporoča, da na teden pojeste eno do dve obroki mastnih rib (kot so losos, skuša, sled in sardona) na teden.

Ena 3,5-unčna serviranje teh rib običajno zagotavlja naokoli 250 do 500 miligramov kombinirane EPA in DHA . 

Za močnejši in dosleden način-za povečanje vnosa omega-3 je dobro, da se nagibate v kakovostno dopolnilo ( Tu so naši favoriti ). Večina dodatkov za ribje olje zagotavlja želeni odmerek od 1 do 1,5 grama omega-3. 

Če bi želeli poskusiti to količino iz hrane, bi na koncu pojedli eno (celo) ribe na dan 9 . 

Povezano branje: 7 stvari, ki jih je treba iskati v kakovostnem dodatku omega-3

Odvzem

Omega-3 očitno igrajo vlogo pri duševnem zdravju. Vse več raziskav kaže, da so večje količine dnevne EPA in DHA koristne za ljudi z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja. 

Pridobivanje terapevtske količine omega-3 (šteje se za 1 in 1,5 grama na dan) za kognitivne in srčne zdravstvene koristi je koristi res težko narediti samo s prehrano, zato vključitev a kvaliteten dodatek je verjetno najboljša pot.

358 angelsko število