To 3-dnevno čiščenje mikrobiomov bo odpravilo napihnjenost, izboljšalo prebavo in ponovno zagnalo zdravje črevesja

V dveh desetletjih sem kot celostni, funkcionalni zdravnik v New Yorku zdravil več deset tisoč bolnikov z možgansko meglo, tesnobo in pomanjkanjem jasnosti. Razvil sem pristop k zdravju možganov in mikrobiomov, ki presega konvencionalno medicino, kar podrobneje opisujem v svoji knjigi, Celotni možgani: mikrobiomska rešitev za zdravljenje depresije, tesnobe in duševne megle brez zdravil na recept .

V samo treh dneh lahko začnete svojo pot do zdravja mikrobiomov za vse življenje. Seveda bodo, kot vsaka navada, potrebni več kot tri dni, da dosežemo pomembne rezultate; ta tridnevni ponovni zagon naj bi zagotovil orodja, ki jih potrebujete za vseživljenjsko spremembo prehrane, zdravja in razpoloženja.

1. dan: Postavitev temeljev.

Ko jeste hrano, ki podpira vaše možgane, mikrobiome in črevesje - in ko se izogibate živilom, ki jih spodkopavajo, ustvarite zdravo ekologijo v celotnem telesu. Ta zdrava ekologija je ključnega pomena za premagovanje depresije, tesnobe in možganske megle.

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja, ki vsebuje zdravilne recepte in nasvete.

Prehrana ne more biti enostavnejša. Če želite izkoristiti prednosti, vam ni treba skrbeti, koliko jeste, če pazite, da se držite prave hrane. Dobra novica je, da nočem, da štejete kalorije, se vznemirjate, kot so grami ogljikovih hidratov, ali merite količine. Želim samo, da se osredotočite na dobro izbiro polnovredne hrane pri vsakem obroku, s čimer boste uravnotežili mikrobiom, pozdravili črevesje in podprli možgane.

Ker so vaši možgani sestavljeni predvsem iz maščob, potrebujete zdrave maščobe za podporo možganom. Zdrave maščobe so v prvi vrsti tiste, ki jih najdemo v naravi. Tako transmaščobe, ki jih proizvajajo samo v tovarnah, niso zdrave - vaše celice ne vedo, kaj bi z njimi, in te maščobe lahko dejansko poškodujejo vaše celice in s tem možgane.

Preostali možgani so sestavljeni iz beljakovin; zato tudi vaši možgani potrebujejo zdrave beljakovine. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so potrebne za ohranjanje celovitosti vaših celic in za proizvodnjo encimov, potrebnih za prebavo in druge vidike metabolizma. Vsaka organsko pridelana beljakovina je lahko zdrava; Študije pa so pokazale, da kadar beljakovine vsebujejo preveč maščob, lahko vaš mikrobiom trpi. Priporočam 'čiste, puste beljakovine.'

Tri dni te diete založite hladilnik in shrambo s to hrano in poskusite v veliki meri zaužiti, kar je na tem seznamu.

• Avokadovo olje
• Kokosovo olje
• Olivno olje
• Divje ribe
• Ekološko meso in perutnina, gojena na pašnikih in brez antibiotikov
• Ekološki mlečni izdelki iz ovčjega in kozjega mleka, hranjeni s travo
• Kefir, jogurt
• Fermentirana zelenjava
• Kimchi
• Surovo kislo zelje
• Kombucha
• Kultivirano pinjenec
• Šparglji
• Regratova zelenica
• Zrna brez glutena (kot so proso, kvinoja, riž)
• Artičoka
• Jicama
• Por
• Stročnice (fižol, čičerika, leča)
• Krompir (pražen in ohlajen)
• Redkev
• Semena
• Paradižnik
• Oreški (surovi, nikoli praženi)
• Super začimbe mikrobioma: cimet, kurkuma, ingver
• Vsa ekološka zelenjava
• Vse ekološko sadje - vendar zmerno, prosim! Kvečjemu uživajte dva sadja na dan, in če se spopadate s hrepenenjem po sladkorju ali ogljikovih hidratih, naj bo en obrok. V nasprotnem primeru morda napajate napačne vrste bakterij preveč sladkorja.

Ni samo to, kaj jeste; enako pomembno je, kako se prehranjuješ. Ključno je, da jeste brez stresa in si vzamete čas, da uživate ob vsakem grižljaju hrane.

Ena najbolj žalostnih stvari, ki jih vidim kot zdravnik, je, ko bolniki pridejo k meni v nasprotju s svojim telesom. Razumem, kako se to lahko zgodi. Prihajate z bolečimi prebavnimi težavami in se morda borite tudi s prekomerno telesno težo, naučili pa ste se na hrano in lastno telo gledati kot na svojega sovražnika. Vsak obrok je izziv, poln skušnjav, ovir, pasti, nevarnosti. V takih okoliščinah je zelo težko najti užitek v okusnem okusu, skupnem obroku med prijatelji, veselju, ko se počutite siti in zadovoljni.

Hitro, stresno prehranjevanje aktivira živčni sistem, ki sproži kaskado stresnih hormonov in moti prebavo s katastrofalnimi posledicami za vaše možgane. Umirjen obrok s hvaležnostjo za hrano in duševni prostor, da lahko uživate ob vsakem grižljaju, sproži parasimpatični živčni sistem in ustvari pomembne koristi za zdravje črevesja in možganov ter težo. Vsak ugriz prežvečite 20-krat dlje, kot ste vajeni, kar dobesedno kaže na vaš sprostitveni odziv.

Če boste lahko znova odkrili užitke prehranjevanja, užitke v hrani, vrednost obroka z ljudmi, ki jih imate radi, boste daleč prišli do zdravljenja črevesja - in možganov.

Zdaj, ko ste dodali bistveno, je naslednji korak tega izziva odstraniti živila, ki motijo ​​vašo ekologijo: toksine, vnetna živila in živila, ki spodkopavajo delovanje možganov.

Naslednje tri dni se poskusite čim bolj izogibati tem živilom:

• Olje iz kanole in olje iz bombaževih semen
• Koruza in koruzni škrob
• Mlečni izdelki iz kravjega mleka
• Posušeno ali konzervirano sadje
• Gluten (najdemo ga v hrani na osnovi pšenice, ječmena in rži)
• Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
• Solata ledena gora
• Sokovi
• Arašidi ali arašidovo maslo
• Predelano meso ali mesni deli
• Predelana in pakirana živila
• Sem - le da sem lecitin in organsko fermentiran: sem omaka, tempeh, miso
• Sladkorji in sladila, naravna ali umetna, razen Lakanta
• Transmaščobe in hidrogenirane maščobe

Bonus točke, če lahko storite naslednje:

• Hrane ne shranjujte v plastiki. Steklene posode so optimalne.
• Uporabljajte „čiste“ osebne izdelke in kozmetiko, šampone, losjone, izdelke za britje itd. Z izrazom „čist“ mislim brez parabenov, ftalatov, dišav ali drugih kemikalij.
• Uporabljajte 'čiste' gospodinjske izdelke: čistila, detergente, lake itd.
• Pijte samo filtrirano vodo. Izogibajte se ustekleničeni vodi - molekule iz plastike se selijo v vodo.

Zajtrk, 1. dan: kvinoja s hruško, borovnicami in mandlji

Ta energičen vroč zajtrk vsebuje veliko vlaknin, ki hranijo vaš mikrobiom, pa tudi zdrave maščobe, ki zdravijo črevesno steno in hranijo možgane. Super začimba cimet microbiome uravnoteži krvni sladkor in zmanjša vnetje.

Sestavine

• 1 čajna žlička bistrega pašnega masla ali gheeja
• ½ skodelica kvinoje, sprana in odcejena
• 1 skodelica vode
• 1 žlica kokosovega olja
• ½ cimetova palica
• ⅛ žlička sveže naribanega muškatnega oreščka
• ½ žlička olupljenega in naribanega svežega ingverja
• ¼ skodelica kokosovega mleka
• ½ skodelica zrele hruške, strgane in narezane na velike koščke.
• Sol
• 1 čajna žlička sesekljanih surovih mandljev
• ½ skodelica borovnic
• Ščepec mletega cimeta

Metoda

1. Maslo, kvinojo, vodo, kokosovo olje, cimetovo palčko, muškatni orešček in ingver damo v manjšo ponev in premešamo. Zavremo.
2. Zmanjšajte ogenj in dušite 10 minut.
3. Primešamo kokosovo mleko in hruško ter dušimo 5 minut.
4. Solimo po okusu in potresemo z oreščki, borovnicami in mletim cimetom.

Prigrizek, 1. dan: palčke zelene in kolerabe z maslom iz sončničnih semen

Kosilo, 1. dan: Juha iz piščančje juhe

Kostna juha je izjemna črevesna zdravilna juha, ki daje tudi super podporo vašemu imunskemu sistemu. Skrivnost je vključitev kosti samih z zalogo. Ta osnovni recept zamrznite v majhnih posodah za uporabo v juhah in enolončnicah ali pa uporabite dvojni poskus za slani prigrizek.

Sestavine

• 1 (5 do 6 kilogramov) piščanca, narezanega, opranega in posušenega
• 4 žlice soli ali več po okusu
• 1 žlica mletega česna
• 18 skodelic hladne vode
• 2 velika korenja, neolupljena, narezana na velike kose
• 1 skodelica sesekljane čebule
• 1 čajna žlička sveže mletega črnega popra
• Po 6 vejic drobnjaka, peteršilja in kopra, vezanih v kup

Metoda

1. Piščančje dele podrgnite z 2 žlicama soli in česnom. Pokrijte in hranite v hladilniku eno uro.
2. V vodo, piščanca, razen prsi, ter korenček in čebulo damo v zalogo. Zavremo in dodamo prsi in zelišča. Lonec pokrijemo, ogenj znižamo in dušimo 40 minut ali dokler se ne zmehča.
3. Odstranite prsi iz juhe. Snemite in zavrzite maščobo iz juhe in še naprej kuhajte. Odstranite piščanca iz prsih, zavrzite kožo in maščobo. Postavite prsni kosti nazaj v lonec in nadaljujte s kuhanjem. Piščančje prsi narežite na koščke velikosti ugriza in jih shranite v hladilnik ali zamrznitev za kasnejšo uporabo v juhi ali solatah.
4. Ko je mehko, odstranite preostalo piščančje meso iz lonca in nadaljujte s kuhanjem kosti in juhe. Kuhanega piščanca odstranite z nog in hrbta, pri tem pa zavrzite kožo in maščobo. Kosti vrnite v zalogo in kuhajte 3 ure. Kuhanega piščanca shranite v hladilniku ali zamrznite.
5. Odstranite in zavrzite korenje, čebulo in zelišča. Kosti in 1 skodelico juhe damo v mešalnik in obdelamo, dokler se ne utekočini in postane gladka.
6. Natečene kosti precedite v juho in trdne snovi zavrzite. Piščančje juhe bo približno 12 skodelic. Po okusu dodajte preostalo sol.
7. Vse, kar boste potrebovali za juho, shranite v hladilniku, ostalo pa zamrznite v majhnih posodah.

Za pripravo juhe: 1 skodelici piščanca dodajte skodelici kostne juhe. Zmeljemo nekaj svežega kopra in dodamo. Postrezite takoj.

Prigrizek: Garbanzos, začinjen s karibi

Pekoč, zasvojen prigrizek! Ostanke začimb lahko uporabimo za druge prigrizke ali kot mazanje rib in perutnine. Garbanzos je čudovit vir beljakovin z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih bo vaš mikrobiom všeč, super začimbe mikrobioma kurkuma in cimet pa pomagajo zmanjšati vnetje, ki ga imajo radi tudi vaši možgani.

Sestavine

• 1 čajna žlička curry v prahu
• 1 čajna žlička mlete kumine
• ¼ žlička mlete kurkume
• 1 čajna žlička mletega pimenta
• ¼ žlička sveže naribanega muškatnega oreščka
• ⅛ žlička mletega nageljnove žbice
• ½ žlička mletega cimeta
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• ½ žlička čilija v prahu
• ¼ žlička kajenskega popra
• 2 (16 unč) pločevinke organske garbanzo, odcejene in sprane
• 1½ žlice oljčnega olja
• 2 žlički grobe soli
• Sol in sveže mlet črni poper

Metoda

1. Pečico segrejte na 375 ° F.
2. Vse začimbe združite v majhni skledi.
3. Garbanze združite z oljem v srednje veliki skledi. Dodamo 2 žlički mešanice začimb in grobo sol. Ostanki začimb se bodo dobro obdržali za drugo serijo ali kot trljanje za meso ali perutnino.
4. Garbanze razporedite po namaščenem pekaču ali plitvem pekaču. Pečemo do zlate in hrustljave, 30 do 40 minut. Odstranite iz pečice in pustite, da se ohladi na sobno temperaturo. Po okusu začinimo s soljo in poprom. Shranjujte v nepredušni posodi. Če postanejo razmočeni, ponovno pecite, dokler ne postane svež.

Večerja, 1. dan: Stifado, grška goveja enolončnica s solato iz narezanih kumar, topinamburja, avokada in paradižnika na zeleni

Ta nenavadna pikantna enolončnica je zaključena s feta sirom in orehi. Česen in čebula nahranijo vaš mikrobiom, orehi pa vaše možgane z zdravimi maščobami, mikro začimba cimet microbiome pa doda zdrav pridih. Postrezite ga z zeliščnim organskim rjavim rižem, odpornim škrobom, ki podpira tako črevesje kot mikrobiom.

Sestavine, obara

• 1 kilogram govejega govejega mesa, narezanega na 1½-palčne kocke
• Sol in sveže mlet črni poper
• 2 žlici olivnega olja
• 3 čebule, grobo sesekljane
• 1 (2-palčna) cimetova palčka
• 1 žlica rdečega vinskega kisa
• ½ skodelica rdečega vina
• 1 skodelica paradižnikove omake
• 3 cele nageljnove žbice
• ¼ žlička pimenta
• 1 čajna žlička sesekljane sveže mete
• 1 skodelica zdrobljenega ovčjega mleka feta sir
• ½ skodelica orehovih kosov

Sestavine, zeliščni riž

• 1¼ skodelice vode
• 1 skodelica nekuhanega rjavega riža
• 1 velik ščepec posušenega timijana
• 1 velik ščepec posušenega pehtrana
• 1 velik ščepec posušenega rožmarina
• ¼ žlička grobe soli

Metoda

1. Pripravite enolončnico: Pečico segrejte na 350 ° F.
2. Govedino solimo in popramo. V keramični enolončnici na srednje močnem ognju dušite meso na oljčnem olju v serijah, dokler ne porjavi. Odstranite meso.
3. V enolončnico dodajte čebulo, česen in cimetovo palčko ter kuhajte na srednje nizkem ognju 5 minut. Dodajte kis, vino, paradižnikovo omako, nageljnove žbice, piment in meto. Kuhajte 5 minut. Dodamo meso in mešamo, da se dobro poveže.
4. Prestavite v pečico in pecite 1 do 1,5 ure ali dokler se ne zmehča.
5. Medtem ko se obara peče, pripravite zeliščni riž: V pokrovu s pokrovom zmešajte vodo, rjavi riž, timijan, pehtran, rožmarin in sol. Zavremo in nato ogenj znižamo. Kuhamo 30 minut oziroma toliko časa, da se voda vpije in riž postane mehak. Izklopite ogenj in pustite paro 10 minut. Ostanke riža lahko v hladilniku hranite do 3 dni.
6. Pet minut pred postrežbo enolončnice vmešajte feta sir in orehe.

2. dan: zaženite svojo igro dodatkov.

Čeprav ni nobenih enotnih načrtov dopolnil, obstajajo nekateri dodatki, ki na različne načine podpirajo vaše zdravje.

Obrezovanje odvečnih bakterij.

Ker so probiotiki v današnjem času vse bolj pozorni na medije, ste morda že prebrali o 'podpori dobrih bakterij' in 'odpravljanju slabih bakterij'. Zame je to konstrukt, ki ga je ustvaril človek in nima nič skupnega s tem, kako narava dejansko deluje. Moj pristop razume, da ni 'slabih' bakterij. V pravem kontekstu lahko vse bakterije dobro delujejo in prispevajo k zdravju celotne telesne ekologije. Zdravstvene težave se pojavijo, ko se nekatere bakterije nenadzorovano razmnožujejo. Naš cilj torej ni 'odpraviti slabo', temveč obnoviti ravnovesje in obrezati naravno prisotne bakterije v črevesju, ki so se preveč razrasle, hkrati pa ohranjati raznoliko in živahno ekologijo.

Nekateri dodatki vam lahko pomagajo zmanjšati presežek. Če želite obrezati mikrobiom, poiščite kombiniran izdelek, ki vsebuje vsaj dve od naslednjih sestavin, in sledite navodilom na steklenički:

• Berberin
• Pelin
• Kaprilna kislina
• Izvleček grenivkinih semen
• Česen
• Origano

Spodbujanje prebave.

Kratkoverižne maščobne kisline (SCFA) ponujajo izjemne koristi za prebavo in delovanje črevesja. So vir goriva za celice debelega črevesa, občutljivo izboljšajo inzulin, hkrati pa povečajo porabo energije, modulirajo vaš imunski sistem in ščitijo pred vnetji. Izkazalo se je tudi, da so SCFA nevroprotektivni, kar je pomembno za vaše možgane, hkrati pa izboljšuje plastičnost možganov za tiste z nevrološkimi boleznimi.

Za izboljšanje prebave, delovanja možganov in črevesja:

• Butirat
• Prebavni encimi - poiščite izdelek, ki vsebuje proteazo, laktazo, amilazo, DPP IV, alfagalaktozidazo

Gibljivost črevesja in delovanje možganov.

Ti dodatki pomagajo prebavnemu traktu, da se hrana premika, kar pomaga pri prebavi in ​​odstranjevanju toksinov. Tako prek črevesja kot s svojim vplivom na same možgane podpirajo tudi delovanje možganov.

• 5HTP
• Kurkumin
• Alfa-lipoična kislina
• Probiotiki: več kot je sevov, tem bolje! V idealnem primeru želite vsaj 50 milijard CFU, vendar je raznolikost še pomembnejša od celotne količine.

V svoji praksi sodelujem s posameznimi pacienti, da na podlagi njihovega krvnega pregleda in drugih testov ustvarim lastno kombinacijo probiotikov - probiotiki žal niso 'ena velikost za vse'! Od tod tudi izraz „mikrobiomska medicina“ - ugotavljam, katerim bakterijskim sevom primanjkuje in povzroča možgansko meglo ali druge zdravstvene simptome.

Najpomembnejša seva se imenujeta bifidobakterija (B.) in laktobacili (L.), ki dokazano pomagata pri izboljšanju številnih nevropsihiatričnih motenj in motenj, vključno z anksioznostjo, depresijo, OCD in težavami s spominom.

Študije so tudi pokazale, da pri depresiji pomagajo tudi naslednje bakterije:

• L. casei
• L. acidophilus
• B. dolg
• B. otroci
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. kratek
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Možganska megla je še en pogoj, ki ga je mogoče učinkovito odpraviti z dodatki. Naslednje je dobro za ciljanje možganske megle:

• Yucca
• Arginin
• Ornitin
• Prebiotiki so pomembni za zagotavljanje zdravja bakterij, ki že živijo in rastejo v črevesju.
• Inulin v prahu
• Arabinogalaktani

Zajtrk, 2. dan: zajtrk z jogurtom, jabolki, jagodami in orehi

Prigrizek, 2. dan: kumare, češnjev paradižnik in redkev z morsko soljo in oljčnim oljem

Kosilo, 2. dan: Piščančja solata iz jabolk, jabam, koromača in orehov

Tu je vaša priložnost, da porabite ostanke piščanca iz juhe iz piščančjih kosti. Jicama, redkev in paradižnik so 'superhrana za mikrobiome', polna ravno takšnih prebiotičnih vlaken, da mora biti vaš mikrobiom raznolik in močan. Zdrave maščobe v oreščkih in vinaigreti pomagajo podpirati vaše možgane, oreški, koromač in garbanzo pa vsebujejo veliko mikrobiom prijaznih vlaknin.

Sestavine, Limona Vinaigrette

• 1 čajna žlička drobno naribane limonine lupine
• 2 žlici sveže iztisnjenega limoninega soka in po potrebi še več
• ½ žlička gorčice Dijon
• ¼ žlička soli in več po okusu
• 3 žlice olivnega olja
• Sveže mlet črni poper

Sestavine, piščančja solata iz currieda

• ¼ žlička curry v prahu
• 1 skodelica kuhanega piščanca, narezana na ½-palčne koščke
• 1 (½-palčna) rezina olupljenih jicama, narezana na kocke
• ¼ skodelica konzerviranih garbanzov, odcednih in izplaknjenih
• ¼ skodelica koromača na kocke
• Jabolko v skodelici z jabolkom in kockami
• Sol in sveže mlet črni poper
• 1 skodelica mešane zelenice solate
• 2 redkvici, narezani na 1-palčne rezine
• 6 češnjev paradižnik, prepolovljen
• 1 približno narezana žlica indijskih oreščkov ali orehov

Metoda

1. Naredite limonin vinaigrette: limonino lupinico in sok združite v majhni skledi. Dodajte gorčico in ¼ čajne žličke soli. Z metlico počasi dodajamo olivno olje. Po potrebi dodajte še sol, poper in limonin sok.
2. Naredite solato s piščančjimi piščanci: Curry v prahu zmešajte z limoninim vinaigretom.
3. Piščanca, jicama, garbanzo, koromač in jabolko združite v skledo z 1½ žlicami ocvrte limonine vinjegrete. Po okusu dodajte sol in poper.
4. Na sredino krožnika položimo zelenjavo solate. Na vrh zajemite piščančjo mešanico, okoli pa razpihajte redkev in razpolovljen paradižnik.
5. Po vrhu potresite oreščke in postrezite s preostalim vinaigretom.

Prigrizek: karibsko začinjeni garbanzos, ostanek od 1. dne

Večerja: Mediteranska ribja enolončnica z raznovrstnimi zelenimi solatami in limoninimi zelišči Vinaigrette

Ta hitra in enostavna enolončnica se lahko pripravi z različnimi trdno mesanimi belimi ribami z nizkim številom živega srebra, kot sta trska ali morska plošča. Čebula in korenje sta 'superhrani mikrobioma', ki neguje in obnavlja vaše črevesne bakterije. Maščoba v vinuigreti iz rib in solat pomaga podpirati vaše možganske celice in celice v črevesni steni, medtem ko je odporni škrob v herbed rižu čudovit tako za črevesje kot za mikrobiome.

Sestavine

• 1 funt trske, narezan na 2-palčne koščke
• 2 žlici sveže iztisnjenega limoninega soka in po potrebi še več
• ½ čajna žlička soli in po potrebi še več
• ½ žlička sveže mletega črnega popra in po potrebi še več
• 2 veliki stroki česna
• 5 filetov sardona, splaknjeno
• 2 žlici olivnega olja
• ¾ skodelice sesekljane čebule
• ¾ skodelice sesekljanega korenja
• ¾ skodelice sesekljanega koromača
• 1 (28-unča) lahko ekološki paradižnik s tekočino
• ½ žlička svežih listov timijana
• 2 žlički odrezanega svežega pehtrana
• 1 čajna žlička grobo sesekljanega peteršilja in 1 čajna žlička drobno sesekljanega za okras
• Zeliščni riž (ostanek od večerje 1. dne), za serviranje
• Izbrane zelenjavne solate

Metoda

1. Ribe damo v majhno, nereaktivno skledo z limoninim sokom, soljo in poprom. Marinirajte 15 minut.
2. Česen položite v kuhalnik in ga drobno nasekljajte. Dodamo fileje sardona in obdelamo do gladke mase. Dati na stran.
3. V veliki nizozemski pečici segrejemo olivno olje in dodamo čebulo, korenček in koromač. Kuhamo približno 5 minut oziroma dokler čebula ne zmehča. Dodamo mešanico sardona in kuhamo minuto na majhnem ognju. Dodamo paradižnik. Kuhajte približno 10 minut oziroma dokler se paradižnik ne začne razpadati.
4. Dodajte timijan, polovico pehtrana, grobo nasekljan peteršilj in ribe. Dušimo, dokler ribe ne postanejo neprozorne in se ne luščijo, ko jih potisnemo z vilicami.
5. Dodajte 1 čajno žličko pehtrana in okusite za začimbe ter dodajte sol in poper ter limonin sok po okusu. Okrasimo z drobno sesekljanim peteršiljem.
6. Postrezite z zeliščnim rižem in zelenjavo, oblečeno v vinaigrette.
7. Dodatni del shranite v hladilniku za drugo večerjo ali kosilo ribje solate.

3. dan: Ponovno aktivirajte svojo voljo.

Temelj zdravljenja je aktivirati svojo voljo - izkoristiti svojo prirojeno željo po prejemanju in dajanju. To lahko storite na zelo temeljni ravni, tako da se povežete s svojim namenom ali z občutkom strahospoštovanja. Naj vas črevesni instinkti vodijo do tega, kateri predlogi bodo za vas najbolj zdravilni.

Nekateri od teh predlogov se vam morda zdijo težavni. To je zato, ker je vaša volja morda nekoliko v kondiciji, tako kot vaše telo postane v formi, ko ne telovadite. Prvih nekaj vaj je lahko zastrašujočih in neprijetnih, a kmalu vaše telo napor pozdravi. Na enak način vas vabim, da trenirate svojo voljo in jo naredite močnejšo in bolj mišičasto. Počasi, a zanesljivo se boste počutili bolj pooblaščene in močne tako pri sprejemanju kot pri dajanju.

Nekateri od teh predlogov se morda zdijo premajhni, da bi kaj bistveno spremenili. Naj vas ne zavede! Ta na videz drobna dejanja lahko ustvarijo velike, nepričakovane premike v vaši volji in vam pomagajo preoblikovati možgane in telo ter vas vrniti k močnejšemu občutku samega sebe.

Preizkusite te dejavnosti za povečanje mikrobiomov.

Tihi čas: Poiščite varen, udoben prostor, kjer boste lahko vsaj pet minut mirno sedeli ali ležali: na prijetnem stolu, na kavču ali postelji, v dišeči kopeli. Dovolite telesu, da se sprosti in preprosto bodite tiho. Dovolite si, da boste deležni fizičnega udobja tistega trenutka. Nato pomislite na čas, ko ste nekaj prejeli - od družinskega člana, prijatelja, neznanca, živali ali celo posebnega kraja. Prejeli ste lahko pomoč, nasmeh, občutek miru - nekaj velikega, majhnega ali vmesnega. Sedite ali ležite tiho in prejmite zdaj, kar ste prejeli takrat.

Dosezite: pomislite na nekaj, kar potrebujete, zaradi česar bi se počutili negovane in negovane. Morda gre za fizični predmet ali pa vam lahko kdo pomaga, da eno uro čistite hišo ali skrbite za svoje otroke. Poiščite osebo, ki ji zaupate, in prosite za tisto, kar želite. Dovolite si, da ga prejmete.

Pozdravi: Naslednjič, ko si v javni situaciji - v službi, trgovini ali na ulici - pozdravi vsaj enega človeka s svojim najtoplejšim nasmehom. To je še posebej dobra vaja, če se vam ni do nasmeha - če ste imeli grozen dan ali ste še posebej potrti. Preverite, ali lahko aktivirate le majhen utrip povezave z drugimi ljudmi - nasmeh, ko vam podajo roke, ali ko jih mimo. Opazite njihov odziv in kako se počutite.

Premaknite fokus: V situaciji, ko se počutite brezupno in nemočno - dolga vrsta, zdravniška čakalnica - poiščite nekoga drugega, na katerega se boste osredotočili. Vprašajte nekoga, kako mu gre, ali na simpatičen način komentirajte vašo skupno situacijo. Naj bo vaš skrivni projekt, da razveselite sogovornika le 60 sekund. Stavim, da se boste iz izkušnje počutili bolj močne in vesele, kot ste bili prej.

Glasba: izberite glasbeni del, ki vam bo všeč. Pet do 30 minut mirno sedite in uživajte v glasbi ter si dovolite, da prejmete vse, kar ponuja. Če bi se raje zibali, tapkali, ploskali ali plesali kot odgovor na glasbo, vsekakor spustite svoje telo! Pojte, pejte ali vzklikajte, ko vas duh premika. V zelo resničnem smislu je poslušanje vaše sprejemanje glasbe; ples in petje sta to, kar mu vračate.

Ekipni športi: Nič ni tako kot moštveni šport za dajanje in prejemanje - za doživljanje, kako sta ta dva vidika vaše volje v resnici eno. Če imate radi šport ali mislite, da bi vam bili všeč, pojdite!

Skupinski projekti na področju umetnosti, politike itd .: Pridružitev kakršni koli skupini za kakršen koli namen lahko sproži močno izmenjavo sprejemanja in dajanja. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč ali bi radi vedeli več. Pridružite se skupini in odkrijte užitke dajanja in prejemanja.

Odkrijte / znova odkrijte: Privoščite si pet do 30 tihih minut v varnem, prijetnem prostoru. Na vrh strani napišite enega od naslednjih stavkov - po vaši izbiri:

• Kaj je moj namen?
• Kaj mojemu življenju daje smisel?
• Kaj prispevam k svetu?
• Zakaj se počutim najbolj navdihnjeno in živo?

Nato pet do 30 minut pišite, kar vam pade na pamet. Nastavite časovnik za čas, ki ste ga izbrali, in ne nehajte pisati, dokler se ne ugasne. Če ne veste, kaj naj rečem, pišite znova in znova 'Ne vem, kaj naj rečem', dokler se ne znajdete, da pišete kaj drugega. Uporabite pisalo in zvezek, razen če resnično sovražite fizično pisanje. v nasprotnem primeru je računalnik v redu.

Povežite se / znova vzpostavite povezavo: omislite si nekaj, zaradi česar se počutite namenske, smiselne in povezane. To bi lahko bil način vračanja - prostovoljno delati v organizaciji, narediti uslugo nekomu drugemu, naučiti nekoga veščine ali koncepta, v katerem ste dobri. Lahko je oblika samoizražanja - pisanje, slikanje, sestavljanje, gradnja, popravilo ali prenova. Lahko je nekaj izjemno osebnega - vaša posebna dejavnost. Vsak teden si poiščite pol ure, da se vključite v to dejavnost.

Zajtrk, 3. dan: koščki grenivke in pomaranče, rezine avokada in kivija

Prigrizek, 3. dan: praženo korenje, brstični ohrovt in šparglji

Kosilo, 3. dan: mehiška ribja solata z jicama, črnim fižolom, avokadom in apnom

Jicama in paradižnik sta mikrobiomski superživili, ki hranijo vaše črevesne bakterije, prav tako črni fižol. Zdrava maščoba v ribah, avokadu in limonini vinaigreti pomaga ohranjati močne celične stene, kar je še posebej pomembno za zdravje možganov. To je čudovit obrok za nasitno kosilo, bogato z beljakovinami, ki vam daje dovolj možnosti, da se popoldan poživite energično in budno.

Sestavine

• ¾ skodelice v kosmičih, kuhane bele, nizko živosrebrne ribe, kot so trska ali morska plošča
• 2 žlici olupljenih in na kocke narezanih jicama
• ¼ žlička mlete kumine
• ½ žlička odrezanega svežega koriandra
• Sol in sveže mlet črni poper
• 4 rezine olupljenega in na kocke narezanega avokada
• ¼ žlička drobno sesekljanega popra jalapeño ali več po okusu
• 2 žlici paradižnika na kocke
• 1 žlica olupljene, posejane in na kocke narezane kumare
• 1 skodelica kuhanega organskega črnega fižola (če ga konzerviramo, odcedimo in speremo)
• 2 skodelici zelenjave solate

Za okras

• 4 tanke rezine avokada
• 4 tanke rezine paradižnika
• 1 vejica cilantra
• ¼ apno

Metoda

1. V majhni skledi zmešajte ribe z jicama, 1 žlico vinaigrette ter kumino in cilantrom. Po okusu dodajte sol in črni poper.
2. V drugi majhni skledi združite avokado, jalapeño, paradižnik in kumare z 1 čajno žličko vinaigrette.
3. V tretji majhni skledi kombiniramo črni fižol z 1 žlico vinaigrete.
4. Na krožnik stresemo zeleno in po sredini razporedimo ribe, obdane z mešanico avokada in črnim fižolom. Okrasite z rezinami avokada in paradižnika, cilantro in limetinim klinom.

Prigrizek, 3. dan: jabolčne rezine z mandljevim maslom

Večerja, 3. dan: Piščančja enolončnica s koromačem, repo in gobo Portobello s pečeno krompirjevo solato in čebulnim ohrovtom

Pripravite to slano piščančje jed za eno večerjo, drugi del pa v hladilniku ali zamrznite za drugo večerjo. Všeč vam bodo polni okusi pikantne marinade in raznolike teksture različnih zelenjadnic. Vašim možganom bodo všeč vlaknine v komarčku in repi ter zdrave maščobe v oljčnem olju.

Sestavine

• 2 piščančji prsi brez kosti ali 4 piščančja stegna
• 2 žlici belega kisa
• ½ skodelice repe, olupljene in narezane na ½-palčne koščke
• ½ skodelice koromača, narezanega na ½-palčne koščke
• 2 žlici olivnega olja
• 1 skodelica gobe portobello, narezana na 1-palčne koščke
• ½ žlička mletega česna
• 1 žlica grobo sesekljanega svežega pehtrana in 1 čajna žlička za okras
• ½ skodelica sveže iztisnjenega pomarančnega soka

Metoda

1. Piščanca marinirajte v kisu v nereaktivni posodi 15 minut.
2. Medtem pečico segrejte na 375 ° F.
3. V ponvi na 1 žlici oljčnega olja dušite repo in koromač. Po približno 10 minutah, ko se repa začne mehčati, dodajte gobo in česen. Na zmernem ognju kuhamo približno 5 minut.
4. Dodajte žlico sesekljanega pehtrana in pomarančnega soka. Odstavite s štedilnika in odstavite.
5. Piščancu odcedite kis. Posušite s papirnatimi brisačami.
6. V pekaču segrejemo preostalo žličko olivnega olja in dodamo piščanca. Rjavi na štedilniku na zmernem ognju 2 do 3 minute na vsaki strani. Piščanca pokrijemo z zelenjavno mešanico.
7. Posodo pokrijemo s folijo in pečemo 25 minut.
8. Okrasite s preostalo žličko sesekljanega pehtrana. To jed lahko predčasno pečemo in 3 dni hladimo v hladilniku ali zamrznemo.

Srečno s tem ponovnim zagonom! Vem, da sem vam v samo treh dneh dal veliko informacij in vas veliko vprašal. Vzemite si čas, upoštevajte moje predloge in že kmalu boste začeli opažati, da je vaš mikrobiom - in vaše splošno zdravje in živahnost - spet v svojem optimalnem delovanju.

3. september horoskopsko znamenje

Te podle stvari škodujejo vašemu mikrobiomu .

Delite S Prijatelji: