Ta 7-Move HIIT trening telesne teže je vse, kar potrebujete, da ostanete močni
Treningi s telesno težo so že vrsto let moj slog treninga in so lahko pri gradnji moči in kondicije enako učinkoviti (če ne celo bolj) kot običajna telovadba.
Naslednji domači trening telesne teže naj bi vam vzel največ 20 minut, tako da bo deloval na celotnem telesu s posebnim poudarkom na nogah, gluteusu in jedru. To lahko storite popolnoma brez opreme ali pa ustvarjajte in izdelate lastne vreče s peskom, tako da napolnite nahrbtnik, poln knjig in drugih težkih predmetov (delujejo tudi uteži ali druge uteži).
Za vsako potezo opravite tri kroge z minuto počitka med posameznimi krogi:
rak moški vodnar ženska
- 20 skokov in izstopov v počepu
- 10 mrtvih dvigov na eno nogo in vrsta na nogo
- 20 skokov
- 15 počepov
- 20 stranskih izpadov
- 10 potiskov kolka
- 10 desk up-ov
Opomba: Če živite v stanovanju in to vadbo izvajate v zaprtih prostorih, sem za ustrezne vaje ponudil možnosti brez skokov, da se vaši sosedje ne bodo začeli jeziti na vas!
Oglas
1.Skok v počep in izstopi
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Stojte z nogami v širini bokov. Boke položite nazaj, upognite kolena in spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (ne da bi kolena štrlela čez prste). Nato skočite eksplozivno in pristanite s stopali blizu. Spustite se v ozek počep, nato skočite navzgor in pristanite z nogami v širini bokov, v običajnem počepu. To je en predstavnik. Izpolnite 20, izmenično med ozkimi in običajnimi počepi.
Sprememba brez skokov: Odstranite skok tako, da namesto tega stopite v vsak počep.
Neobvezno: Za dodaten izziv primite komplet dumbbellov ali uporabite svojo domačo vrečo s peskom kot utež.
dva.Dvigala z eno nogo in veslanje
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Začnite stati z nogami v širini bokov. Težo prestavite na desno nogo, ki naj bo ravna z mehkim zavojem v kolenu. Desno nogo zapeljite nazaj za seboj, držite nogo naravnost ali rahlo upognjeno, ko se nagibate od kolka, in se nagibajte naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Pazite, da bodo boki ves čas v kvadratu. Upognite roke in stisnite lopatice nazaj, ko dvignete roke proti prsnemu košu. Spustite roke, nato potegnite levo nogo naprej in trup dvignite nazaj v stoječe. To je en predstavnik. Pred zamenjavo strani opravite vseh 10 ponovitev na eni strani.
Neobvezno: V rokah držite uteži.
3.Skok izpadi
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Začnite iz stoječega položaja, z nogami v širini bokov. Naredite velik korak naprej, upognite kolena in spustite navzdol, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj, zadnje koleno pa je nekaj centimetrov od tal. Eksplozivno skočite gor in zamenjajte nogi, tako da je zadnja noga spredaj, sprednja noga pa zadaj. Ponovite v nasprotno smer. To je en predstavnik. Izpolnite 20.
Možnost brez skokov: Poskusite padec naprej-nazaj. Stojte z nogami v širini bokov. Naredite velik korak naprej, upognite kolena in spustite navzdol, dokler obe koleni ne tvorita kotov 90 stopinj. Nato takoj dvignite sprednjo nogo in se na isti nogi vrnite nazaj. Preden preklopite na drugo nogo, opravite vsa ponavljanja na eni nogi.
Štiri.Počepi
Slika avtorjaKrysta Stryker
9. junij zodiak
Kako: Začnite tako, da stojite z nogami v razdalji bokov, s prsti, obrnjenimi nekoliko navzven. Boke položite nazaj, upognite kolena in spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite skozi pete, da se vrnete na začetek. Pazite, da bo vaše jedro čvrsto, trup pokonci in na poti stisnite gluteuse. To je en predstavnik. Izpolnite 15.
Neobvezno: Držite komplet dumbbells ali uporabite svojo domačo vrečo s peskom kot utež za dodaten izziv.
5.Stranski izpadi
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, tako da ste v stoječem položaju. Daljše kot so vaše noge, širše boste morali stati. Nagnite se proti desni nogi, upognite se, kolikor je le mogoče, medtem ko držite jedro vpeto in prsni koš navzgor. Pritisnite na desno peto in glute, da se vrnete na začetek. Ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10.
Neobvezno: Držite komplet dumbbells ali uporabite svojo domačo vrečo s peskom kot utež za dodaten izziv.
6.Potiski kolkov
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov. Med dvigovanjem bokov navzgor stisnite gluteuse, dokler trup z stegni ne tvori ravne črte. Na kratko ustavite, nato spustite nazaj. To je en predstavnik. Izpolnite 10.
Neobvezno: Nahrbtnik ali utež naslonite na boke.
7.Plank vstajanja
Slika avtorjaKrysta Stryker
Kako: Postavite se v položaj visoke deske z rameni neposredno nad rokami. Na eni strani se spustite do podlakti, nato sledite še na drugi strani. Poravnajte eno roko, nato drugo, dokler se ne vrnete v začetni položaj deske. To je en predstavnik. Izpolnite 10, ko ponovite, zamenjajte začetni roki.
leo moški strelec ženska
To je odlična rutinska vadba, kadar koli imate na voljo 20 minut časa, da se vaše telo premika. Čeprav je to mogoče storiti tako rekoč kjer koli, ni boljšega časa, da preizkusite vadbo s telesno težo kot takrat, ko ste v udobju svojega doma.
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.
Delite S Prijatelji:
