Ta vadba HIIT vas bo vitka in napeta v 12 minutah
Kako najhitreje shujšati, zgraditi vitke mišice in razkriti napeto in seksi postavo? Odgovor je preprost: trening moči z visoko intenzivnimi intervali.
Kot ženska sem oklevala, da začnem dvigovati uteži. V mislih sem dvigovanje težkih uteži enačilo 'zajetnemu' in 'debelemu' telesu, vendar sem hitro ugotovil, da to ne more biti dlje od resnice. Vadba moči vas bo v resnici pustila vitke in izklesane, več kot le stalne kardio aktivnosti. Razlog? Dviganje uteži porabi kalorije ure po vadbi (kjer pa ravno tako kardio ne).
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je odličen dodatek k treningu moči, ker ohranja vaš srčni utrip in topi maščobe in ne mišice.
Ta vadba združuje ti dve vrsti metod treninga, da dobite trdno jedro, vitke noge in definirane roke. Naredite to trikrat na teden in vsako vajo izvedite trikrat. Če imate omejen čas, boste še vedno imeli veliko koristi, če boste vsako vajo izvedli enkrat.
Ko postane ta rutina enostavna, povečajte količino teže, uporabljene pri vsaki vaji.
1. Deadlift z eno nogo
To je najboljša vaja za visok, zaobljen sedež. Gib je usmerjen na zadnjične in zadnjične kosti, kar daje popolno definicijo in dviganje zadka.
Začnite tako, da s pretegnjenim oprijemom zagrabite komplet dumbbells.
Držite jih na dosegu roke pred stegni. Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
Nato pridite na eno nogo. Ne da bi spreminjali ovinek v kolenu, se upognite v bokih in spustite trup, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi (utež naj bo čim bližje telesu).
Premor in se nato vrnite v položaj. Hrbet naj ostane ves čas naravno gibljiv.
Izvedite osem ponovitev na vsaki strani.
2. Skoki v počepu
Ti močni skoki v kratkem času porabijo kalorije. Med to vajo je zavzeto celo telo, kar pomaga, da postanete vitki.
Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov.
Upognite kolena, boke premaknite nazaj in se spustite tako, da so stegna blizu vzporednika s tlemi, v globokem kolenskem zavoju.
Pazite, da so kolena neposredno nad gležnji. Med globokim upogibanjem obe roki rahlo privlecite nazaj.
Nato eksplozivno skočite s tal, tako da potegnete roke naprej in navzgor.
Mehko pristanite v globokem ovinku, noge v širini bokov. Poskrbite, da boste imeli prsni koš dvignjen in med skakanjem roke nihali naprej in navzgor.
Izvedite 10 ponovitev.
sanje o lavi
3. Squat To Press
Squats so odlični za vitka stegna, tesno zadnjico in izklesane tetive stegna. Z dodajanjem stiskalnice se ves čas ukvarjata tudi sredica in ramena.
Zgrabite komplet dumbbells (10 do 20 funtov).
Stojte z nogami v širini bokov.
Upognite komolce in uteži dvignite v višino ramen. Spustite se v počep s premikanjem bokov nazaj, kot da sedite na stolu.
Vrnite se k stoječemu in pritisnite uteži neposredno nad glavo.
Nadaljujte s hitrim tempom 10 ponovitev.
4. Plank z vrstico z bučicami
3. september zodiak
Deske so najboljša vaja za vaše najgloblje trebušne mišice, ki izravnajo želodec. Vrstica gradi moč in definicijo
v zgornjem delu hrbta, ramenih, bicepsih in tricepsih. Ta položaj bo zajel majhne mišice stabilizatorja, ki izboljšajo držo telesa.
Zgrabite komplet dumbbells (10-20 funtov). Stopite v položaj deske z malce širšimi nogami od širine bokov in bučami pod rameni. Pripnite si jedro, ko dvignete eno utež s tal, tako da se upognete v rami. Držite roko ob strani, pripeljite bučo tik pod prsi.
Vzemite utež nazaj na tla in preklopite na drugo stran. Nadaljujte s hitrim tempom. Pazite, da boki ves čas ostanejo čim bolj mirni in noge vklenjene.
Izvedite osem ponovitev na vsaki strani.
5. Šprinti
Sprinti so odličen način za topljenje odvečnih kilogramov in izgradnjo vitke mišice. Ta močna vaja je zelo učinkovit način za izboljšanje atletske uspešnosti in ohranjanje celotnega telesa vitkega in močnega.
Začnite v položaju izpusta s hrbtom pod kotom 45 stopinj, vaša teža je premaknjena naprej. Vozite skozi nožni palec, da naredite omejujoče korake naprej.
Po približno 10 jardih počivajte 30 sekund, preden začnete naslednji sprint. Hitro premaknite boke naprej, da spet ponovite gibanje naprej.
Izvedite pet sprintov.
Za optimalne rezultate to rutino izvajajte trikrat na teden in vsako vajo izvedite trikrat.
Zabavaj se!
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
OglasDelite S Prijatelji:
