To je 12 najboljših alternativ za moko brez glutena

Ne glede na to, ali imate celiakijo, intoleranco za gluten ali preprosto poskušate zmanjšati gluten, je moka (in vsi izdelki iz moke) verjetno prva stvar, ki jo boste izločili iz svoje prehrane.

Na srečo je na trgu veliko možnosti moke za peko in kuhanje, ki ne vsebujejo niti gramčka glutena. Nekateri celo vključujejo številna dodatna hranila, ki jih v pšenični moki ne boste našli.

Da bi vam pomagali izbrati najboljšega za vašo shrambo, smo zaokrožili 12 naših najljubših alternativnih mok brez glutena, ki so jih odobrili strokovnjaki: 

Čičerikina moka

Čičerikina moka je narejena iz suhih zrn garbanzo. Ker je narejen iz stročnic, čičerika moka vsebuje veliko beljakovin. Pravzaprav registrirani dietetik Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , meni, da je najvišji vir beljakovin v primerjavi z drugimi alternativami glutenske moke na tem seznamu. 

'Razlikuje se med znamkami,' pravi, 'vendar boste na splošno dobili približno 6 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin na porcijo.' Alternativa moki je bolj gosta, zato poskrbite, da bo vse, kar kuhate, dovolj vlage, da se ne izsuši.  

'Čičerikina moka se zelo dobro obnese kot vezivo, na primer v mesnih kroglicah ali falaflih namesto krušnih drobtin,' pravi Cording. Če se držite veganske prehrane, se dobro obnese tudi kot jajčni nadomestek .  

Mandljeva moka 

Mandljeva moka je narejena iz blanširanih mandljev, zmletih v prah ali moki podobno konsistenco. Po mnenju integrativnega in funkcionalnega dietetika Nour Zibdeh, M.S., RDN , so mandlji manj škrobni kot druge alternative glutenu in vsebujejo višji odstotek enkrat nenasičenih maščob in beljakovin. To je dobra možnost za ljudi, ki sledijo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieta .

Zibdeh rada uporablja mandljevo moko pri peki stvari, kot so palačinke, mafini in bananin kruh . 'Pomaga uravnovesiti ogljikove hidrate in je dobra izbira za peko z nizko vsebnostjo sladkorja,' pravi.   

Amarantova moka

Amarant je žito, podobno kvinoja , znan po visoki hranilni vrednosti. Za razliko od mnogih rastlinskih živil Zibdeh pravi: 'Je dober vir obojega aminokisline metionin in lizin', ki imata številne koristi za zdravje, vključno s proizvodnjo kolagena in bojem proti prostim radikalom. 

»Ima trikrat več vlaknin kot pšenica in je dober vir rastlinskega železa , kalcij 1 , in fosfor 2 ,' dodaja. 'Ker je nizka vsebnost FODMAP , je tudi lažje prebavljivo in dobra izbira za ljudi z IBS.' 

Po mnenju nutricionista Frances Largeman-Roth, RDN , 'Ima zemeljski, blag okus in fino teksturo, zaradi česar je primeren za piškote in torte.'

Ajdova moka 

Ajda kljub svojemu imenu ne vsebuje pšenice ali glutena. Po besedah ​​Zibdeha gre pravzaprav za sadno seme, povezano z rabarbaro in kislico. Ajda velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Prav tako je visoko v magnezij in vlaknine. 

»Ajda vsebuje rutin in kvercetin, antioksidantna flavonoida, ki pomagata pri regeneraciji. vitamin C ,' Zibdeh pove za mindbodygreen. 'Nekatere študije so celo pokazale, da ajda znižuje skupni in slab holesterol ter zvišuje dober holesterol 3 ' 

Largeman-Roth uživa v ajdovi moki zaradi njenega okusa po oreščkih palačinke v velikosti dolarja (aka blini) ali soba rezanci. 

Teff moka 

Teff je starodavno polnozrnato žito, ki izvira iz Severne Afrike. Largeman-Roth pravi, da četrt skodelice teffove moke vsebuje 2 grama vlaknin in 4 grame beljakovin. Iz njega lahko pripravimo injero, tradicionalni etiopski kruh, kašo ali domač cimetov toast crunch . 

Rjava riževa moka 

Rjava riževa moka je narejena iz suhega rjavega riža, drobno zmletega v prah. Rjavi riž vsebuje veliko vitaminov in mineralov, npr magnezij in prehranske vlaknine 4 .

'Čeprav je polnozrnata moka, nima tako močnega okusa kot druge polnozrnate moke,' pravi Cording. 'Priporočam, da ga uporabite v pekovskih izdelkih, če želite bolj nevtralen okus.'

Moka iz kvinoje 

Podobno kot rjava riževa moka, kvinoja moka ima blag okus. Visoko je v a raznolikost hranil 5 , vključno z beljakovinami, kalijem, magnezijem, kalcijem, železom, bakrom, manganom in cinkom. 

Če občutite GI nelagodje zaradi saponini v kvinoji , imejte to v mislih, ko se odločate, ali boste uporabili to alternativo ali ne. 'Če ste občutljivi na kuhano kvinojo,' pravi Cording, 'ste morda občutljivi tudi na moko iz kvinoje.' 

kaj pomeni 811

Cording predlaga uporabo kot premaz pri paniranju piščančjih prsi ali drugih živil – podobno kot krušne drobtine – namesto kot vezivno sestavino. 

Arrowroot moka 

Arrowroot moka (imenovan tudi prah ali škrob) je brez glutena in paleo prijazen. Narejen je iz korenine gomoljnice, podobne kasavi ali juki. 

Largeman-Roth nam pove: 'Ima zelo svilnato teksturo in je odlična zamenjava za koruzni škrob.' 

Zaradi svoje škrobne vsebnosti moka marante absorbira dodatno tekočino, zaradi česar je učinkovit nadomestek v pitah in drugih pekovskih izdelkih na osnovi sadja. 'Receptom, kot so omake, doda gostoto,' dodaja Largeman-Roth, 'in se lahko uporablja tudi kot nadomestek za jajca.' 

Tapiokina moka 

Tapiokina moka se uporablja v številnih receptih brez glutena kot stabilizator. Čeprav ni zelo bogat s hranili (malo vlaknin in beljakovin), strokovnjak za raziskave onkološke prehrane L.J. Amaral MS, R.D., CSO, pravi: 'Prav tako vsebuje malo maščob in sladkorja ter ima odlično teksturo za peko.' 

Amaral nam pove: 'Popoln je za juhe brez glutena in pomaga pri emulgiranju omak in pudingov.' Za razliko od večine škrobnih alternativ glutenu tapiokina moka pomaga zadrževati vlago v pekovskih izdelkih, kot je ta puhasti popki .

Tigrova moka 

Tiger oreh ni oreh; pravzaprav je korenasta zelenjava, zaradi česar je prijazna alternativa za ljudi z alergijami na oreščke in pšenico. Visoko v vlaknine, enkrat nenasičene maščobe, fosfor in železo , 'Je zelo hranljiv in se pogosto priporoča ljudem, ki so na paleo dieti ali dieti brez žitaric,' pravi Cording. 

Tigrovi oreščki so bogati tudi z prebiotični škrob , zato si naredite to, da boste dobro okrepili zdravje črevesja matcha bananin kruh . Vendar pa je, podobno kot druge moke iz korenaste zelenjave, precej škrobnata in ni tako zračna kot večnamenska moka. Primernejša je za živila, ki ne potrebujejo vzhajanja, kot so palačinke ali somuni. 

Moka iz kasave 

Kasava je še ena korenovka. Da bi gomolj spremenili v moko, ga najprej dehidrirajo in nato postrgajo. Ena četrtina skodelice kasave moke vsebuje 110 kalorij in nič gramov maščobe. Po besedah ​​Amarala je dober nadomestek za ljudi, ki sledijo paleo dieti, dieti brez žit in oreščkov. 'V njem je tudi komponenta odpornega škroba,' pravi, 'ki je koristen za črevesne mikrobe v našem prebavnem traktu.' 

Je dober nadomestek za moko v piškotih, tortiljah ali tortilja čips .

Kokosova moka 

Kokosova moka je narejena iz posušenega kokosovega mesa in je dobra moka brez glutena za ljudi, ki iščejo možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Velikost porcije je 2 žlici in vsebuje le 2 grama neto ogljikovih hidratov in 2 grama maščobe. 

'Tekstura se zelo razlikuje od večnamenske moke,' pravi Amaral, 'in potrebuje veliko jajc in emulgatorjev, da ostane skupaj.' Zaradi močnega okusa po kokosu se dobro obnese v slajših živilih, kot je pecivo ali to keto-prijazen bučkin kruh .