To je, koliko spanja bi morali dejansko dobiti, odvisno od vaše starosti

Z leti ste morda opazili, da se lahko izognete z manj spanja kot včasih – toda ali to pomeni, da dober nočni počitek postane manj pomemben, ko odraščamo? Ne ravno. Tukaj je pregled tega, kar vemo spati skozi stoletja in priporočeni znesek za vsako starostno skupino.

Priporočena količina spanja po starostnih skupinah

Najnovejša priporočila za spanje so bila posodobljena leta 2015 skupina 15 strokovnjakov za medicino spanja 1 potem ko so analizirali 5314 znanstvenih člankov o spanju.

In medtem ko raziskovalci ugotavljajo, da 'jasnejše razumevanje natančnih bioloških mehanizmov, na katerih temelji potreba po spanju, še naprej zahteva nadaljnje znanstvene raziskave,' so ugotovili, da povprečna zdrava odrasla oseba potrebuje sedem ali več ur spanja na noč, medtem ko mlajše starostne skupine običajno potrebujejo več.

Tukaj, njihov uradnik priporočila za spanje 2 , ki sta ga predstavila Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) in Društvo za raziskovanje spanja (SRS):

• Novorojenčki, 0–3 mesece:  ni navedeno (ampak Nacionalna fundacija za spanje 3 priporoča 14 do 17 ur)
• Dojenčki, 4–11 mesecev:  12–16 ur
• Malčki, 1–2 leti:  11–14 ur
• Predšolski otroci, 3–5 let : 10–13 ur
• Otroci, 6–12 let : 9–12 ur
• Najstniki 13–17 let : 8–10 ur
• Odrasli, 18+ : 7 ali več ur

Toda počakajte: nasveti glede spanja niso enolični za vse

Ta priporočila AASM in SRS bodo ustrezala večini ljudi. Toda kot smo zagotovo že vsi izkusili, obstajajo različni dejavniki, ki vplivajo na to, koliko spanca potrebujemo vsako noč.

In kot ugotavljajo kanadski raziskovalci v publikaciji iz leta 2018 o trajanju spanja, 'Obstaja  ni magične številke ali idealne količine spanca 4  dobiti vsako noč, ki bi lahko veljala na splošno za vse. Optimalno količino spanca je treba določiti individualno, saj je odvisna od številnih dejavnikov.«

Vsi imamo prijatelja, ki mu je dovolj sedem ur, in enega, ki priseže, da jih potrebuje devet. Izkazalo se je, da lahko dejavniki, kot so genetika, zdravstveno stanje, prehrana, raven aktivnosti in hormonsko ravnovesje, vplivajo na to, ali potrebujete več ali manj spanja.

'Najpomembneje je, da vsak posameznik spi toliko, kot ga potrebuje,' naturopatski zdravnik za spanje  Catherine Darley, N.D. , pove mbg. 'Potreba po spanju je zvončasta krivulja.'

In čeprav bomo nekateri od nas potrebovali manj spanja kot drugi, pomanjkanje spanja sčasoma nikoli ni dobra stvar. Če nenehno spite manj kot sedem ur, bosta vaše telo in um verjetno plačala ceno. Obstajajo tudi dokazi, da ko gre za spanje,  doslednost je ključna .  Raziskave kažejo 5  ljudje, ki nekatere noči spijo štiri ure ali manj in druge 10 ur ali več, imajo negativen vpliv na kognitivne funkcije kot tisti, ki stalno spijo sedem ur ali več.

Kako do kakovostnega spanca

Darley ugotavlja, da so starostna skupina, ki najbolj potrebuje več spanca, ponavadi najstniki, poklicne skupine, ki najbolj potrebujejo dodatno spanje, pa so policija, vojska in zdravstveni delavci. Če je bilo za vas težko doseči vsaj sedem ur na noč redno, obstaja več pristopov, s katerimi lahko poskusite ujeti pravo količino Zzz za svoje potrebe:

november 3. zodiakalno znamenje

Ustvarite rutino pred spanjem

Karkoli že morate storiti zvečer se sprostite in pripravite na spanje — naredi to! Morda je to topla kopel, vadba jin joge ali branje s skodelico kamilice. Poskusite pustiti telefon v drugi sobi, da se uprete skušnjavi po premikanju in se odločite za nekaj, kar vašim možganom pove,  Ustanovimo se.

Kot soavtorica  Spanje za uspeh!   Rebecca Robbins, dr. mbg je že povedal: 'Spanje je proces in zahteva čas. Pripravite svoje telo in možgane na počitek tako, da daste prednost sproščujočim dejavnostim v 30 minutah pred spanjem.'

Poskusite z dodatkom magnezija

Magnezij je mineral, ki lahko pomaga pri sprostitvi in ​​pripravi telo in duha na spanje.* Alergolog in imunolog  Heather Moday, dr.   prej pisal na mbg  da magnezij 'pomaga kalciju in kaliju pri sprostitvi mišic, kar potrebujete za globok spanec,'* pravi. 'Poleg tega zavira sproščanje nekaterih stresnih hormonov, kot je adrenalin, in lahko pomaga ohranjati reden odziv kortizola.'*

Mindbodygreenovo magnezijevo dopolnilo,  združuje ta esencialni mineral z dvema drugima dokazanima pospeševalcema spanja: izvlečkom semen žižole in PharmaGABA®.* Rezultat je dodatek za spanje ki je dovolj močan, da ljudem pomaga hitreje zaspati  in  dlje spi, a dovolj nežen, da ga lahko uporabljate vsako noč.*

Ohranite dosleden urnik spanja

Kot smo že omenili, je doslednost ključna. In čeprav lahko dejavniki, kot so šola, delo, otroci in stres  dosledno spanje in  Čas budnosti  Zaradi zdravja možganov, splošne ravni energije in še več. Poleg tega vam lahko usposabljanje telesa za spanje in se zbudite hkrati vsak dan, da hitreje zaspite in se zbudite z več energije.

Izogibajte se alkoholu pred spanjem

In nazadnje, 'izogibanje kajenju in uživanju alkohola tik pred spanjem je zelo priporočljivo', profesor javnega zdravja NYU  Girardin Jean-Louis, dr. , Prej je povedal MBG. Konec koncev to zdaj vemo  Pitje alkohola pred spanjem zavira vedno pomemben REM spanje .

Odvzem

Spanje je tako ključnega pomena in če dosledno postajate premalo ali preveč, to ni nekaj spregledati.  Po osnovni higieni spanja  In pridobiti vsaj sedem ur na noč bi vas moralo postaviti v odlično obliko za dober spanec - in energijski dan.