Tok joge, ki ga ta PT uči za izboljšanje mobilnosti in preprečevanje poškodb

Zadnjih nekaj desetletij sem posvetil poučevanju praks terapevtske joge čim več ljudem. Delal sem s starejšimi v različnih obdobjih njihovega življenja, vse do njihovih 90 let.

Eden od izzivov, s katerim opažam, da se soočajo moje starejše stranke, ko odraščajo, je strah pred padcem in zlomom kolka. Če dobite skupino starejših, da se pogovarjajo, je neizogibno, da bo nekdo omenil zgodbo nekoga, ki ga poznajo in je imel resne zdravstvene težave ali je umrl zaradi padca.

Zakaj bi morali vsi vaditi vstajanje in spuščanje s tal

Kot mlad fizioterapevt v 90. letih sem se naučil, da so padci eden izmed vodilnih zapletov, ki lahko povzročijo hude poškodbe ali celo smrt pri starejši populaciji. Zgodaj sem bil usposobljen, kako pomagati svojim pacientom, da se naučijo vstati s tal. V nekaterih primerih sem jih naučil, kako učinkoviteje pasti, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe glave in zlome.

Stvari se v zadnjih nekaj desetletjih niso spremenile. CDC poroča, da padci so še vedno vir zdravstvenih zapletov 1 za starejše od 65 let. Vsako leto pade več kot eden od štirih starejših ljudi.

V 27 letih sem razvil metode, ki pomagajo tisočim ljudem varno vstati in sestopiti v moji vadbi terapevtske joge.

Ker jogo izvajamo predvsem na tleh, to pomeni, da je moral vsak moj učenec pridobiti nekaj izkušenj s samostojnim premikanjem na tla in gor. Rad se prepričam, da se lahko vsaka oseba, s katero delam, spusti na tla in nato vstane s tal čim bolj graciozno.

Najbolj učinkovita metoda, ki jo uporabljam pri tem, se imenuje terapevtski pozdrav soncu ^©. Tega učim vse – mlade in stare, zdrave ali slabotne. Vsak, s katerim se srečam, dobi svojo različico te pomembne prakse.

Ta praksa mi je še posebej všeč, ker ko se stranka nauči, kako jo uporabljati, lahko zmanjša tveganje, da bi obtičala na tleh v primeru nenamernega padca. Uporabijo ga lahko tudi za preverjanje s svojim telesom in opravijo a samoocenjevanje kako dobro se gibljejo in delujejo v tistem trenutku.

Vadba ogrevanja (izvajati stoje)

Tukaj je nežen uvod v prvo polovico terapevtskega pozdrava soncu ^© kar zmore skoraj vsakdo. Izvajanje teh gibov vas lahko psihično in fizično pripravi na popolni pozdrav. Uporabite ga lahko, ko želite ogreti telo in osredotočiti um, vendar se niste pripravljeni, sposobni ali voljni spustiti na tla.

Preden začnete, si vzemite trenutek in v celoti preberite navodila, da se prepričate, ali je vsak korak smiseln. Za še več zabave in morda boljše rezultate preizkusite naslednje dejavnosti s prijateljem ali ljubljeno osebo. Terapevtska joga je bolj zabavna, če jo izvajamo z drugimi!

1. Začni v stoječa gorska drža z rokami v središču srca in stopali vzporedno ter na razdalji bokov. Preverite, da čutite težo enakomerno med obema stopaloma in ohranite težo enakomerno med podplatom stopala in peto na obeh straneh. Dvignite prste, da začnete vključevati mišice, ki podpirajo strukturni lok stopal. Nato iztegnite prste in jih sprostite, da počivajo na blazini. Med to in vsako dejavnostjo naredite najboljše, kar lahko dihaj skozi nos , z zaprtimi usti.
2. Vadba hvaležnosti: Osredotočite svojo pozornost na nekaj, za kar ste danes hvaležni.
3. Vdihnite in obe roki iztegnite vstran in nad glavo. Izdihnite in spustite roke navzdol in nazaj k srcu. Ponovi trikrat.
4. Vdihnite in iztegnite roke vstran in nad glavo. Izdihnite in spustite roke navzdol in nazaj k srcu, medtem ko upognete kolena in sedite s zadnjico nazaj, kot da bi se preselili na stol. Ponovi trikrat.
5. Vdihnite in dvignite roko. Izdihnite in dvignite roke do stegen. Ponovi trikrat.
6. Vdihnite in dvignite roko. Izdihnite in dvignite roke do stegen ter jih tam držite. Ostanite v pokrčenih kolenih z nevtralno hrbtenico.
7. Vdihnite in iztegnite hrbtenico. Izdihnite in se upognite in zaokrožite skozi hrbtenico. Ponovi trikrat.
8. Vdihnite in iztegnite roke vstran in nad glavo, medtem ko poravnate kolena, da se vrnete v pokončno stanje.
9. Izdihnite in potegnite roke k srčnemu središču, da se vrnete v stoječo gorsko pozo.

Celotno zaporedje

Popolna metoda pripravi telo na gibljivost in moč, ki olajšata spuščanje in nato dviganje s tal. 'Enostavno' je v telesu opazovalca, ko gre za vstajanje s tal. To sicer zahteva dosledno prakso, vendar je vredno.

Ni vam treba biti na tleh, da začnete s to prakso. Na prvih treh korakih lahko delate, da boste lažje razvili zgornji del telesa in moč jedra, ko ležite na trdi, po možnosti široki postelji. To vam bo omogočilo, da vadite komponente in izboljšate svojo moč in spretnost, medtem ko ostanete v priročnem in dostopnem položaju na postelji. Če lahko varno vstanete iz postelje, potem lahko izvajate to začetno vajo.

znak za 30. avgust

Ne pozabite, varnost je na prvem mestu! Pazite, da med temi dejavnostmi nemoteno dihate skozi nos. Vaš dih vam bo povedal, kako ste. Če zadržujete dih, delate več, kot je vaše telo pripravljeno. Počivajte in poskusite znova pozneje.

1. Če ležite na hrbtu, pokrčite kolena, se prevalite na bok in nato na trebuh. Med tem dihajte.
2. Dvignite se na komolce in poglejte, kakšen je občutek. Potisnite v komolce in roke, da dvignete boke od tal in se pomaknete na roke in kolena. dihaj
3. Z močjo rok in dlani potisnite v blazino/tla (dlani naj bodo ploske, prsti pa široki). Nadaljujte z dihanjem.
4. Pokrčite prste na nogah, da se vaša stopala premaknejo v položaj, da boste lažje dvignili kolena z blazine. Pritisnite navzgor v navzdol obrnjenega psa. dihaj
5. Razširite držo stopal, ko začnete stopala približevati rokam na blazini. Pokrčite kolena in premikajte stopala proti rokam, dokler stopala niso popolnoma v trdnem stiku z blazino. dihaj
6. Pripeljite roke k stegnom. dihaj
7. Postavite svoj trup v raven s tlemi, skoraj kot mizo. Držite se tukaj in dihajte, da se vaš krvni tlak uravna.
8. Nato počasi začnite pritiskati z močjo nog, da zravnate telo nazaj v stoječi položaj. Oči imejte na referenčni točki, osrednji točki za izboljšanje ravnotežja. dihaj
9. Čestitamo, uspelo vam je s parketa!

Odvoz

Vstajanje s tal je težje, kot se zdi naključnemu opazovalcu, in pomembnejše, kot se večina ljudi zaveda. Če končate na tleh in ne morete vstati, lahko povzroči resne zdravstvene zaplete in celo prezgodnjo smrt. Te zaplete lahko zmanjšamo tako, da ohranjamo svoja telesa gibljiva in dovolj močna, da izvajajo moj terapevtski pozdrav soncu ^© redno. Zdaj pa na vajo.

Prirejeno po odlomku iz Terapevtska joga deluje: nežen pristop k odpravljanju bolečin v hrbtu in izboljšanju funkcionalne mobilnosti za vse življenje, Nydijina prva knjiga bo izšla jeseni 2023.