Treniraj kot teniška zvezda! 5 vaj za krepitev orožja in jedra

Odprto prvenstvo ZDA je tu, kar vedno pomeni navdušene ljubitelje tenisa, močno konkurenco in seveda osupljiva atletska telesa. Atletičnost, zagon in zmogljivosti, ki jih vidimo v tem času, so vedno tako navdihujoči! Ne glede na to, ali boste stopili na igrišče ali ne, še vedno lahko dobite moč in lepoto zgornjega dela telesa, kot so profesionalci.

Ta vadba je namenjena toniranju ramen, prsnega koša, hrbta in rok, kar vam bo dalo moč, da prepričljivo zamahnete z loparjem, ali pa oblečete novo obleko brez rokavov, za katero ste si želeli. V najkrajšem času se pripravite na določen, bleščeč zgornji del telesa!

Vsako vajo izvajajte v zmernem tempu, s poudarkom na obliki. Izvedite 3 kroge celotne rutine. Ta trening se lahko izvaja 3-krat na teden.

1. T-dvig

Stojte z nogami v širini bokov in držite na bokih komplet bučk. Oba kolena globoko upognite, boke premaknite nazaj in trup vzporedite s tlemi. Ves čas angažirajte svoje jedro. Dvignite uteži do višine ramen, roke iztegnite naravnost.

Med dvigovanjem narišite lopatice skupaj. Uteži vrnite v začetni položaj in ponovite gib.

Izvedite 10 ponovitev.

2. Stranska deska s stranskim dvigom

Pridi na bok z zloženimi nogami in desno podlaketjo na tleh. Prepričajte se, da je desni komolec pod ramo in da je roka neposredno pod komolcem.

Pritisnite boke navzgor proti nebu in dvignite čim višje. V levi roki držite eno utež, iztegnjeno naravnost iz rame.

Dvignite neposredno nad ramo z iztegnjeno roko. Vrnite se v sredino in ponovite gib. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.

3. Potisk tricepsa do gorskega plezalca

Pridite v desko z ravno roko z zapestji pod rameni in nogami, iztegnjenimi naravnost. Globoko upognite obe roki, ko prsi prinesete k tlom. Držite telo čim bolj naravnost, pritisnite nazaj na ravno desko.

Nato potegnite desno koleno proti prsnemu košu in držite boke navzdol in poravnane. Vrnite se v sredino in pripeljite levo koleno proti prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj (deska z ravno roko) in ponovite celoten gib. Izvedite 10 ponovitev (1 potisk in 1 gorski plezalec je 1 ponovitev).

4. Zadrževanje bicepsov

Stojte z nogami v širini bokov in rahlim upogibom obeh kolen. V vsaki roki držite komplet dumbbells.

Upognite komolce in dvignite uteži, tako da z rokami oblikujete dva 90-stopinjska kota.

Ramena naj bodo odmaknjena od ušes in jedro močno. Poskusite ostati čim bolj mirni, ves čas se ukvarjajte z bicepsi. Zadržite ta položaj 30 sekund.

5. Nasproten doseg rok in nog

Pridite v desko z ravno roko z zapestji pod rameni in nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Čim bolj zavzemite noge in sredico. Ko se počutite stabilno, dvignite desno roko do višine ramen.

Ko dvignete desno roko, dvignite levo nogo do višine bokov. Vrnite se v sredino in zamenjajte stran.

znak za 23. marec

Premikajte se z nadzorovanim tempom, trup pa naj bo čim bolj miren. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem nasprotne noge in roke.

Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.

Opomba: Če se vam zdi udobneje dvigovati samo roke ali samo noge, to storite.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: