Učinkovita 5-minutna osnovna vadba, ki jo lahko izvajate skoraj povsod

Osnovni treningi so vedno odlična izbira – to je zato, ker bo močan center pomagal podpirati vaše telo med vsemi ostalimi treningi in v vsakdanjem življenju. In na srečo, malo osnovnega dela lahko zelo pripomore!

Zato sem sestavil ta super hitri, 5-minutni osnovna vaja rutino, ki jo lahko izvajate dobesedno kjer koli. Popoln je za vključitev v katero koli drugo rutino vadbe – kardio z majhnim učinkom , roke, teče , in več. V nasprotnem primeru je ta hitra vadba fantastična možnost, ko imate le nekaj minut časa za gibanje.

Za daljšo vadbo jedra lahko še enkrat ali dvakrat ponovite to serijo s štirimi potezami kot krog. Karkoli že izberete, vedite, da vam danes dajem največjo virtualno petico za premikanje telesa!

Razgibajte se z našim trenerjem v središču pozornosti:  Janeil Mason .

Povzetek vadbe

• Čas:  5 minut
• Oprema:  Podloga za jogo
• Navodila:  Premaknite se z ene vaje na drugo, kot je navedeno v navodilih. Ponovite rutino še enkrat do konca, če želite daljšo vadbo.

Namizni pritisk z nogami

1. Začnite tako, da se uležete na svojo blazino. Dvignite noge v položaj za mizo.
2. Glava naj bo naslonjena na tla, roke pa pritisnite na stegna.
3. Pritisnite hrbet ravno ob podlogo in vključite svoje jedro .
4. Roke še naprej pritiskajte na noge 45 sekund. Počivajte 15 sekund, nato nadaljujte z naslednjo potezo.

Mrtev hrošč

1. Začnite z ležanjem na blazini. Dvignite noge v položaj za mizo.
2. Glava naj bo naslonjena na tla, roke pa pritisnite na stegna.
3. Iztegnite levo roko nad glavo in levo nogo iztegnite naravnost, dokler obe ne lebdita nekaj centimetrov nad tlemi (ali kolikor lahko greste, ne da bi upognili hrbet).
4. Za začetek vrnite roko in nogo. Nadaljujte 30 sekund in nato ponovite na nasprotni strani. Počivajte 30 sekund, nato nadaljujte z naslednjo potezo.

Vlečenje stranske deske

1. Pridite v stransko desko na svoji desni strani. Desni komolec in podlaket pritisnite na podlogo, desno ramo položite čez komolec.
2. Iztegnite levo roko nad glavo, nato pa upognite hrbet in potegnite roko ob strani telesa. Vrnitev na začetek.
3. Držite desko in nadaljujte s potegom 30 sekund. Nato ponovite na nasprotni strani. Počivajte 30 sekund, nato nadaljujte z naslednjo potezo.

Kolo od komolcev do kolen

1. Lezite na hrbet in potisnite kolena na prsi. Dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Prilepite spodnji del hrbta v podlogo.
2. Upognite roke in eno roko položite čez čelo, s konicami prstov obrnjenimi navzgor. Nasprotno dlan položite čez drugo roko.
3. Potegnite desno koleno proti prsnemu košu, medtem ko levo nogo iztegnete na dolgo. Vključite svoje jedro in potegnite komolce proti kolenu, pri čemer ohranite enak položaj rok.
4. Zamenjajte nogi in ponovite na nasprotni strani.
5. Nadaljujte izmenično 60 sekund.