Vadba za odpornost na celotno telo, ki jo lahko opravite kjer koli

Odporne pasove so fantastičen kos Oprema za vadbo Da bi dvignili svojo rutino telesne teže. Raztegljivi pasovi so odlični za gradnjo moči in mišične vzdržljivosti po vsem telesu - poleg tega so enostavni za uporabo in zelo vsestranski.

Če želite te odporne pasove (in vaše telo) postaviti na test, poskusite to vadbo iz moje metode podpisane ljubezenske znoj fitnes 3: 1. Vsako vezje ima tri vaje za moč in eno plyometrično vajo - zato boste dobili veliko moč in kardio vadbo, vse pa v eno.

Glede na to, koliko časa imate, bodisi izberite eno od vezij spodaj ali pa naredite vse tri.

Povzetek

Vezje 1

Sumo počep

Kako: Začnite z odpornim pasom okoli stegna tik nad koleni. Stopala postavite širše od razdalje kolkov narazen, s petami obrnjenimi in prsti rahlo usmerjeni. Naj bo telesna teža v petah z dvignjenimi prsmi in jedro tesno. Ko se spuščate, sedite boke naprej in navzdol v 'sedeči' položaj. Potisnite v bend, s koleni spustite boke v skladu s koleni. Potisnite si pete in stisnite glute, da se vrnete na stoječe. To je en predstavnik. Dokončano 15.

Spusti

Kako: Začnite z držanjem skupine v obeh rokah nad glavo. Potegnite svoje ramena Nazaj in navzdol, zataknite medenico in vključite svoje jedro. Izdihnite in potegnite navzdol na desno stran, s čimer se spustite s komolcem navzdol in stisnete ramenska rezila skupaj. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in naredite isto na levi strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10.

19. december zodiakalno znamenje

Ruski zasuki

Kako: Začnite v stranski podlakti z rameni, zloženimi nad komolcem, in odpornim pasom okoli stegen tik okoli kolen. Vključite svoje jedro in se pripeljite z zgornjim kolenom proti prsim, ko segate v roko in potegnete komolec, da se srečate s kolenom na sredini. To je en predstavnik. Izpolnite 30 na vsaki strani.

Žabji hmelj

Kako: Začnite v položaju sumo počepa s pasom okoli stegna in roke na tleh. Eksplodirate, skačete z rokami nad glavo in nežno pristanete nazaj v svoj počep. Premaknite se čim hitreje. To je en predstavnik. Dokončano 15.

Vezje 2

Školjke

Kako: Pridite na svojo stran z upognjenimi koleni in pasom okoli stegna. Če pritisnete na bend, držite gležnje, da odprete kolena, pri čemer delate ugrabitve. Počasi zaprite s kontrolo. To je en predstavnik. Izpolnite 16 na vsaki strani.

Bicep curls

Kako: Začnite stati, z pasom v rokah in z nogami ločene razdalje kolkov. Hranite telesno težo v petah in rahlo upogibanje v kolenih. Z ravnimi rokami znižajte roke pred seboj. Začnite z desno roko obrnjeno stran od telesa in levo obrnjeno proti stegnu. Vključite svojo desno stran in zavijte pas navzgor proti rami. Stisnite na vrhu in počasi spuščajte s krmiljenjem. Ponovite to isto gibanje na levi in ​​izmenični strani. To je en predstavnik. Dokončano 12.

angel številka 1112

Vrstica z eno roko

Kako: Začnite s pasom v rokah in na nogah razdalja kolkov narazen. Bodite telesna teža v petah in rahlo tečajte naprej. Z ravnimi rokami znižajte roke pred seboj. Nato z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, potegnite desni komolec nazaj in ga držite blizu telesa. Stisnite rama rezila skupaj, se ustavijo in se vrnejo v začetni položaj. To je en predstavnik. Izpolnite 12 na vsaki strani.

Gorski plezalci

Kako: Začnite v a Položaj plank S pasom okoli stegna, tik nad koleni. Potegnite desno koleno proti levemu komolcu, nato pa stopite nazaj do zagona. Ponovite z levim kolenom na desni komolec.   To je en predstavnik. Dokončajte 20, čim hitreje se premikate od leve proti desni .

Vezje 3

Mrtva dvigala

Kako: Začnite s pasom okoli dna nog, razdalja z nogami. Upognite se v kolena in tepite naprej z ravnim hrbtom, da zbirate pas v rokah. Ko se dvignete, vključite svoje glute, da stojite in stisnete glute in hrbtenice na vrhu. To je en predstavnik. Dokončano 15.

bogastvo v strelcu

Opomba: Verjetno se ne boste mogli vrniti v polno pokončno mesto z bendom v rokah. Hranite ovinek v kolenih in ostanite rahlo odvisni od vrha, odvisno od pasu, ki ga uporabljate. 

Tricep

Kako: Začnite s svojim pasom v rokah in z nogami razdalja na kolkih. Bodite telesna teža v petah in rahlo tečajte naprej. Levo roko položite s pasom na desni kolk. Vozite komolec desne roke proti nebu; Držite desno roko na kolku. Ohranite svoje Zgodnja orožje stabilno, ko pritisnete svoj pas nazaj in navzgor, da poravnate roko. Upognite, da spustite pas na kolk. To je en predstavnik. Izpolnite 12 na vsaki strani.

Kolesa

Kako: Lezite na hrbet s pasom okoli stegna in tik nad koleni. Roke nežno pripeljite za glavo s komolci široko. Kolena upognite na 90-stopinjski kot in vključite svoje jedro. Dvignite ramena s preproge in iztegnite levo nogo, da lebdite, ko zasukate desni komolec na levo koleno. Preklopite strani in ponovite . To je en predstavnik. Dokončajte 20.

Plank za počep

Kako: Začnite v položaju na plošči s pasom okoli stegna in nog, ki so nekoliko širši od hip-širine. Skočite noge proti rokom. Ko stopala segajo v roke, vstavite težo v pete in še naprej pritiskate v bend. Dvignite prsni koš, da se dvignete v položaj počepa. Roke vrnete nazaj, skočite noge nazaj. To je en predstavnik. Dokončano 12.