Vaš celotni vodnik za zagon + celoten načrt teka za začetnike

Če se zdi, da so vsi, ki jih spremljate na družbenih medijih, nenadoma postali tekač - verjetno imate prav. V zadnjih nekaj letih je prišlo do porasta - in z dobrim razlogom.

Zunanji vožnji so logičen način, da ostanete zdravi, aktivni in namočite nekaj prepotrebnega vitamina D. Da ne omenjam, med drugimi prednosti lahko teče pomaga zmanjšati stres, podporo pozitivno razpoloženje , srčno -žilno zdravje in celo dolgoživost 1 .

Če ste srbeli, da bi se pridružili tekaški skupnosti, se morda zdi dovolj preprosto (samo eno nogo postavite pred drugo, kajne?). Če pa še nikoli niste zataknili pregovornega pločnika, boste morda imeli nekaj dolgotrajnih vprašanj.

devica ženska tehtnica

Dobra novica: MBG je klepetal s tekaškimi strokovnjaki, da bi dobil popolno zamik vsega, kar morate vedeti, preden se prvič zatečete. Upoštevajte to vaš celoten začetni vodnik za delovanje.

Kaj je pravilna oblika?

Tek se lahko počuti kot popolnoma naravna oblika gibanja - po vsem ste že od malega tekli. 'V formo vedno povem svojim novim tekačem, da so se rodili za tek, da bi morali zaupati svoji naravni obliki in ostati sproščeni,' pravi tekaški trener Emily Fayette , Cpt. 'Ko dobite nekaj tekov za seboj ali če med tekom čutite nelagodje, potem lahko začnete počasi spreminjati obrazec, da izboljšate svojo zmogljivost in udobje.'

Doma v tej obliki, držo in postavitev stopala je ključna, pravi Danny Mackey , glavni trener Potok zveri Pro Running Team. 'Obrazec je za posameznika niansiran,' pravi, 'vendar bi svetoval, da se prepričate, ko začnete, iščete 10 do 20 metrov naprej (ne navzdol ali navzgor), da vzdržujete držo in poskusite uporabiti celotno nogo Ko pristanete. '

Mackey tudi predlaga, da si zaženete kratek videoposnetek, kako teče, če lahko. To vam bo poleg fizičnega dalo vizualno predstavitev. 'Ko še naprej tečete in se od njega krepite in bolj prilagodite, nadaljujte z video posnetki in si oglejte, kako se seveda izboljšujete.'

In ne pozabite na svoje dihanje tudi oblika. 'Želeli boste najti svoj ritem vdihavanja in izdiha z uporabo ene ključne mišice - svoje membrane,' pravi Fayette. 'Priporočam, da začnete s tempom, ki se počuti izjemno udobno, tako da se lahko osredotočite na svoje dihanje.' Predlaga 'pogovorni tempo', kar preprosto pomeni, da greste dovolj počasi, da bi lahko držali konvo s tekaškim prijateljem.

Fayette tudi svetuje, da med vsako vožnjo poslušate podcaste ali glasbo, ko prvič začnete. 'Če greste brez hrupa, se lahko nekoliko bolj zavedate svoje dihalne hitrosti in koraka.'

Kakšno vrsto orodja potrebujete?

Ko gre za tek, lahko pravi par čevljev vse spremeni. 'Želite si vzeti čas, da poiščete pravilno, saj čevelj lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati vaše zmogljivosti,' pravi Fayette. 'Vedno spodbujam športnike, da se ustavijo pri lokalni tekaški trgovini za analizo teka in hoje.'

Mackey se strinja, da je odhod v posebno trgovino najboljša stava, saj je osebje na splošno dobro seznanjeno z mehaniko teka in vam lahko pomaga najti optimalen par čevljev. Kljub temu: 'Če poznamo trenutno podnebje, v katerem živimo, z veliko trgovci na drobno, zaprtih po vsej državi, bi bila druga najboljša možnost, da preverite virtualno različico, na primer Brooks 'spletni iskalec čevljev , 'pravi,' da bi vas pomagal usmeriti v smeri vašega popolnega čevlja. 'Oh, in ne pozabite zagrabiti udobnih nogavic, ki se zvijajo (poglejte naš seznam vrhunskih tekaške nogavice .

Kar zadeva oblačila, Mackey predlaga vlaganje v nekaj dobrih tekaških oblačil, s pomočjo katerih se boste počutili udobno, podprto in željno, da se odpravite na prostem. 'Zagotovite, da so materiali lahki in omogočajo dober obseg gibanja, ko se premikate, da se ne boste počutili omejene,' pravi. Vrsta oblačil se bo razlikovala glede na sezono, nekaj dobrih sponk Tukaj tekaške gamaše ), lahke kratke hlače (nekatere Možnosti tukaj ), podporni športni nedrčki, dihalni rezervoarji in trdna vodno odporna jakna.

Če imate nekaj dodatnih sredstev, ki jih porabite, Mackey doda, da je GPS ura lahko tudi koristna. Izbirate lahko med številnimi blagovnimi znamkami: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 in Apple Watch Series 5 so odlične možnosti, ki jih je treba upoštevati.

Če radi poslušate glasbo med vadbo (kar vam lahko tudi pomaga, da vas motivirajo), razmislite o dodajanju Brezžične slušalke Bose Soundssport do vaše kolekcije zobnikov. Ta par je odporen na vodo, lahek in ponuja udobno prileganje-kar je ključnega pomena za slušalke, prijazne za vožnjo.

Kaj bi morali jesti pred tekom?

Na gorivo za tek je podobno, kako bi gorivo za katero koli drugo kardio vadbo. Upoštevajte le, da če se vaš želodec zlahka razdraži, boste morda želeli dodati malo časa med prehranjevanjem in tekom. (Na primer, če pijete kava pred vadbo , razmislite o čakanju 30 minut.)

'Odločitev, kaj predhodno jesti in piti, bo za vsakega tekača drugačna in se bo spremenila na podlagi trajanja in težav načrtovanega teka,' pravi Fayette. 'Priporočam, da se igrate z gorivom, dokler ne najdete tistega, kar najbolje deluje za vas.'

Priporoča tudi dolivanje goriva takoj po vadbi, da pomagate pri okrevanju. 'Moj post-po-tek je ovsena kaša S čokoladnim beljakovinam in jagodam, 'pravi Fayette.' Ovsena kaša zagotavlja zapletene ogljikove hidrate, ki mi pomagajo dopolnjevati osiromašene zaloge energije, beljakovine pa so potrebne za gradnjo in popravilo mojih mišic. '

Mackey pravi, da je pomembno tudi, da se odločite za zdravo hrano, bogato s hranili, da se vaše telo počuti odlično pred in po teku.

In enako pomembno, ne pozabite ostati hidrirani. Poleg vode se prepričajte, da se napolnite z elektroliti - zlasti po dolgem ali zahtevnem teku. Mi tablete so odlična možnost, da poskusite: preprosto jih spustite v kozarec ali steklenico vode in se raztopijo v okusno pijačo z elektrolitom.

Kako se izogniti skupnim poškodbam

Eden od pogostih razlogov, ki so jih začetniki tekači nehali, preden se bodo v šport lahko zaljubili, je nesrečna poškodba. 'Lahko je zelo vznemirljivo, če se boste lotili teka, toda pretiravanje z njim ali pritiskanje z novimi bolečinami lahko povzroči večje neuspehe,' pravi Fayette.

Toda to ne sme biti tako. Medtem ko ni zajamčenega načina, kako v celoti preprečiti tveganje za poškodbe, Mackey priporoča, da ste potrpežljivi do sebe, zlasti v prvem mesecu usposabljanja. 'Ne čutim potrebe po hitrem napredku,' pravi. 'Vaše srce in pljuča se ponavadi hitreje prilegajo od mišic, tetiv in ligamentov, zato se objemate nekoliko enostavno in vključno z dnevi okrevanja.'

Fayette je ljubitelj postavljanja majhnih ciljev, na katere se je treba osredotočiti. 'Priporočam, da začnete s kombinacijo teka/hoje za krajše čas, nato pa nadgradite čas teka in trajanje vadbe, ko greste.' 

Najpomembneje je, pravi Fayette: 'Poslušajte svoje telo.'

20. november sign

(Preberite več o preprečevanje skupnih tekaških poškodb tukaj.)

Med tekom ostanite varni

Ostati varen, ko se obrnete na cesto ali sled, je seveda ključnega pomena - in sega po preprečevanju poškodb.

Če tečete ponoči ali zgodaj zjutraj, v slabi svetlobi ali temnih razmerah, se prepričajte, da ste vidni na vozilih. Eden najboljših načinov za to je nošenje odsevna oblačila ali dodatki .

Kar zadeva vreme Tek v dežju Med nevihtami, močnimi vetrovi in ​​zamrzovalnimi pogoji, 'pravi tekaški trener, ki je certificiran z RRCA  Raj Hathiramani , inštruktor z  Aaptiv  in  Mile High Run Club . 'Nevihte lahko povzročijo leteče naplavine in strele, zaradi katerih je nevarno teči zunaj.'

V manj hudih razmerah, kot je blag dež, 'Bodite več pozorni na površine, na katerih tečete, zlasti vse pobarvane črte na asfaltu, blatnih poteh, ledu in poplavah,' svetuje Hathiramani. 'Razmislite o skrajšanju koraka, da boste bolj obvladali vašo obliko.' 

Za zimske vadbe, natančneje, si oglejte naše Celoten vodnik po teku hladnega vremena .

Sledite temu načrtu začetnika

Ste pripravljeni na cesto (ali sled)? Mackey je sestavil sedemdnevni tekaški načrt, ki je kot nalašč za začetnike.

Na splošno ima rad, da se tekači osredotočajo na čas v primerjavi s kilometri, ko gre za vsakodnevne cilje (pomislite na 20 minut teka v primerjavi z 2 miljam), vendar ta načrt vključuje tudi tedensko časovno miljo, da bi pomagali preveriti vaš napredek. Ne glede na to, ali ste popolnoma novi za tek ali se samo vrnite iz hiatusa, vam lahko ta načrt teka za začetnike pomaga najti vaš korak:

10. oktober zodiak

Tukaj je opisano, kako se načrt treninga nekoliko bolj podrobno zateče:

• Ponedeljek: Danes boste izpolnili a 20-minutna tekaška vadba. Teči 1 minuto, nato pa hodite 1 minuto. Nadaljujte z izmeničnim tekom in hojo, dokler 20 minut ni končano. Morali bi teči s pogovornim tempom, kar pomeni, da bi lahko še vedno govorili med tekom.
• Torek: Vključite dodatno raztezanje danes, skupaj z a temeljna rutina —Bot vam bo pomagal, da postanete sčasoma močnejši tekač. Drugi del vaše vadbe za danes Ena časovna milja . To ne bi smelo biti vsestranski napor, vendar bi se moralo počutiti težje kot v ponedeljek. Bodite prepričani, da upoštevate svoj čas in si oglejte, kako se boste v naslednjih tednih izboljšali.
• Sreda: To je Dan , ali navzkrižni dan, če želite. Če radi kolesarite ali pohodite, bi to lahko bila vaša vaja. 
• Četrtek: Ponovite isto 20-minutna tekaška vadba kot ponedeljek.
• Petek: Danes boste izpolnili a 20-minutna tekaška vadba. Prvih 10 minut tecite 1 minuto, nato pa hodite 1 minuto. Nadaljujte, dokler 10 minut ni končanih. Nato boste zaključili 10 minut korakov - to vključuje hitro teči na 100 metrov (približno dolžino nogometnega igrišča za referenco). Ko naredite 1 korak, počivajte 1 minuto. Ponovite in nadaljujte s tem, dokler 10 minut ni končanih.
• Sobota: OFF 
• Nedelja:  Danes boste izpolnili a 25-minutna tekaška vadba. Teči 2 minuti, nato pa hodite 1 minuto. Nadaljujte z izmeničnim tekom in hojo, dokler 25 minut ni končano.

Ta načrt je zasnovan tako, da začnete, vendar lahko zmanjšate število odmorov, ko se začnete počutiti bolj udobno. Sčasoma lahko tudi povečate čas in razdaljo tudi v postopnih korakih.

Kako ostanete motivirani za nadaljevanje teka?

Resničnost je, da se verjetno ne boste počutili kot superzvezdni tekač čez noč. Tako kot pri poskusu česar koli novega, je tudi tek za začetnike na trenutke morda izziv - vendar jih je končne koristi na dolgi rok vredno iztikati.

Ne pozabite le, da je tek tudi miselna vadba, pravi Mackey. 'Če želite načrtovano vadbo ustaviti zgodaj, se vprašajte, ali je vaš um, ki želite prenehati ali vaše telo. Če je to vaše telo, potem vadbo ustavite zgodaj, če pa je to vaš um - poskusite pritiskati, skozi, da se potisnete, 'pravi.

'Veliko uporabljam rek' močnejši, močnejši, najmočnejši ', medtem ko treniram sebe in druge,' pravi Fayette. 'Začnemo močni z postavitvijo začetnega cilja. Postanemo močnejši, če delamo v delo duševno in fizično. Postanemo najmočnejši, ko dosežemo določen cilj.'