Večina nasvetov glede časovnega zamika ne deluje: tukaj je razlog + kaj storiti na naslednjem letu

Nič ne iztiri potovanja kot jet lag – še posebej, če imate na cilju omejen čas ali morate biti pripravljeni ob pristanku. Torej, ali obstaja način, da preskočimo potovalno gorje? Da in ne.

Po mnenju strokovnjakov za cirkadiane ritme je časovni zamik bolj niansiran, kot si mislimo. To pomeni, da natančni nasveti o tem, kako ga zdraviti, ne delujejo vedno – in bi ga lahko dejansko poslabšali.

Tukaj je razlog, zakaj časovni zamik res pride, koga najbolj prizadene in kako zmanjšati njegov vpliv vsako potovanje.

Kaj je jet lag?

' Časovni zamik je zamik med vašo notranjo uro in vašim novim časovnim pasom,' Jamie Zeitzer, dr. , izredni profesor medicine spanja na univerzi Stanford, pravi mbg.

Pojavi se, ko prehitro zamenjamo časovne pasove, da bi naše notranje ure dohitele našo novo okolico. Če na primer letite iz Los Angelesa v New York v enem dnevu, pridite ob 23. uri. na cilju se bo vaše telo še vedno počutilo, kot da je ura 20.

To neskladje lahko povzroči utrujenost, težave s spanjem ob primernem času in številne druge stranske učinke.

Zakaj pride do časovnega zamika

Vsak ima a cirkadiani ritem , ali notranja ura, ki se nahaja v predelih hipotalamusa njihovih možganov. To je ena od mnogih ur, ki ves čas 'tiktakajo' v naših telesih - vendar je daleč najbolj pomembna.

Ne samo, da cirkadiana ura narekuje, kdaj se počutimo utrujeni in budni, ampak ima tudi vlogo pri ohranjanju drugih procesov v telesu – od prebave do sproščanja hormonov – po urniku (od tod tudi vzdevek »glavna ura«).

Naše cirkadiane ure tečejo približno 24-urno (čeprav se vse nekoliko razlikujejo, kar bomo obravnavali kasneje). Na to zanko vpliva predvsem svetloba. Najbolje delujemo, če zmanjšamo motnje v tej zanki, kolikor je to mogoče, tako da gremo spat in se zbudimo ob približno istem času, podnevi prevzamemo sončno svetlobo in temo ponoči itd.

Čeprav se svetloba med letom spreminja, ko dnevi postajajo daljši in krajši, se te spremembe zgodijo dovolj postopoma, da se naše ure zlahka prilagodijo. Ko pa v enem dnevu preletimo pol sveta? To bo gotovo pokvarilo uro in vse, kar nadzira.

'Ko hitro potujete čez časovne pasove, spremenite cikel svetlo-temno tako hitro, da biološka ura tega ne zmore,' pojasnjuje  Steven Lockley, dr. , nevroznanstvenica ter soustanoviteljica in glavna znanstvenica pri Timeshifter . Obstaja razlog, da nimamo 'ladijskega zamika', dodaja, saj potovanje s počasnejšimi načini prevoza daje našim uram dovolj časa, da se prilagodijo spremembam v ciklu svetlo-temno.

»V naravi nikoli ne bi doživeli spremembe v ciklu svetlo-tema, recimo sedem ur na dan ... To je popolnoma nenaravno in vaši možgani ne vedo, kako bi se s tem spopadli, saj mislijo, da se prebujate. in spanje ob nepravem času,' pravi Lockley. 'Torej se mora ponastaviti - vendar se ne more ponastaviti sedem ur v enem dnevu.'

Dokler se naše ure popolnoma ne ponastavijo na nov čas, se v novem okolju ne bomo počutili najbolje.

Pogosti simptomi časovnega zamika

Najbolj očiten simptom časovnega zamika je moten urnik spanja. Odvisno od tega, kdo ste in kam potujete, boste morda zvečer težko zaspali, se zjutraj zbudili in/ali ostali budni sredi dneva. Zaradi drugih telesnih procesov, ki spadajo v domeno cirkadianega ritma, lahko doživite tudi:

• Utrujenost
• Prebavne motnje in razdražen želodec
• Kognitivna utrujenost in meglenost
• Zmanjšana sposobnost za boj proti okužbi
• Oslabljena atletska zmogljivost

Nenehno pomanjkanje spanja na vaši destinaciji lahko poslabša številne od teh simptomov. Zeitzer ugotavlja, da lahko številni stranski učinki dolgega leta z letalom, kot so dehidracija, stres in okorelost, prav tako prispevajo k nelagodju časovnega zamika.

Kako dolgo običajno traja?

Časovni zamik se konča, ko se vaša notranja ura popolnoma uskladi s svetlobo na vašem novem območju. Splošno pravilo je, da se cirkadiani ritem lahko naravno premakne za približno eno uro vsak dan. Če torej ne naredite ničesar drugega za ponastavitev notranje ure, bo trajalo približno en teden, da se popolnoma prilagodite sedemurni časovni razliki.

Vendar, dodaja Lockley, se bomo nekateri zaradi naše lahko hitreje prilagodili kronotip spanja . Kot smo že omenili, se čas naših osebnih ur nekoliko razlikuje. Namesto natančne 24-urne zanke lahko nekateri delujejo v 23,5-urnem ciklu, drugi pa v 25-urnem ciklu. Tisti, ki imajo krajšo uro, so navadno jutranji ljudje, tisti, ki imajo daljšo uro, pa so bolj nočne ptice.

747 pomen angelskega števila

'Večina ljudi lažje potovati proti zahodu,' pojasnjuje Lockley, 'in to je zato, ker imajo tri četrtine ljudi notranjo cirkadiano uro, daljšo od 24 ur, kar je enakovredno, da se vsak dan nekoliko odpravimo na zahod.' Ker potujete v smeri, ki jo vaša ura seveda želi iti, boste morda lažje premagali Jet Lag ob pristanku. (Seveda boste imeli nasprotno izkušnjo po povratnem letu.)

Če ne želite čakati, da se je Jet Lag seveda lotil poti, Lockley in Zeitzer pravita, da je mogoče pospešiti prehod in Ponastavi svojo notranjo uro z uporabo strateško časovne svetlobe in temne izpostavljenosti.

Kako zdraviti jet zaostajanje

Izpostavite se svetlobi in temni na pravem času

'Svetlobna sprememba je vzrok zaostajanja in zato mora biti osnova vsakega zdravljenja jet zaostajanja,' pravi Lockley, ki je tudi svetovalec za zaostajanje in prestavljanje za NASA.

Vendar pa dodaja, da bo osvetlitev, potrebna za vrnitev cirkadianskega ritma na sled, odvisna od števila potovanih časovnih pasov, smeri potovanja, kronotipa spanja, časa dneva, ko letite, in še več. To pomeni, da splošni nasveti, da 'pristanete na sončno svetlobo', ko pristanete 'ali' izogibajte se nagibu na cilju ', ne bodo delovali za vse - in lahko dejansko poslabšajo curek, če vas premakne v napačno smer.

Namesto tega morate narediti miselno matematiko, da izračunate, kdaj misli na vaše edinstveno telo, koliko je v resnici in kako zbližati te dve stvari.

Za lažji postopek je Lockley ustvaril Timehifter - aplikacijo, ki uporablja cirkadiano znanost za oblikovanje individualiziranih načrtov zaostajanja za potnike. Po vnosu informacij o svojem letu, prednostni čas spanja, kronotipu in nastavitvah, kot so dopolnitev ali uporaba kofeina, vam aplikacija natančno pove, kdaj spati, zaspajte, si oglejte nekaj svetlobe (tako ) in stvari ohranite temne (tako da risate odtenke ali nosite sončna očala).

V povprečju, pravi Lockley, se lahko tisti, ki sledijo nasvetom aplikacije, preusmerijo na nov časovni pas tri do štirikrat hitreje, kot bi jih običajno. (Če popotniki ne morejo narediti vsega odlično, pravi, da bo sledenje načrtu tako natančno povzročilo manj zaostajanja, kot pa nič.)

Vključite kofein in melatonin

Lockley dodaja, da lahko melatonin, ki lahko ponastavi tudi cirkadijsko uro, in stimulansi, kot je kofein čas spanja.

Tukaj Naši najljubši dodatki za spanje .

Ta orodja imajo lahko tudi več medsebojnih koristi.

Lockley na primer razloži, da uporaba kofeina ne more samo ohraniti budnosti, ampak vam bo pomagala, da ostanete budni dovolj dolgo, da boste videli svetlobo ob pravem času, medtem ko vam lahko melatonin pomaga pri spanju in preusmeritvi ure, ampak tudi pomaga, da se izognete svetlobi na desni strani svetlobe na desni strani Čas (samo bodite previdni, saj lahko moti vaše hormone in povzroči grobost).

Spremljajte zdrave navade

Medtem ko uživanje hranljive hrane, pitje veliko vode, izogibanje alkoholu in vsak dan telovadite, ne bodo zdravili osnovnega vzroka zaostajanja, vam lahko pomagajo, da si opomorete od nekaterih drugih bolečin na dolgih potovanjih.

Kako preprečiti zaostajanje

Kot ste se verjetno že zbrali, je nemogoče preprečiti ali se izogniti zaostanku Jet. Če imate dolgo potovanje, se po svojih najboljših močeh zgradite v nekaj varovalnih časih, da se ob pristanku vrnete v zamah stvari. Pakiranje očesnega maske, prenosno Stroj za beli hrup ali drugače Najljubši sproščujoč izdelek vam lahko pomaga tudi pri prilagajanju Neznano okolje za spanje .

Kar se tiče samega leta, pitje veliko vode, premikanje in raztezanje, če lahko, in preskakovanje pijače bi moralo biti vse bolj prijetno in vas ob pristanku nastavite za uspeh.

21. maj

Odvzem

Jet Lag se zgodi, ko potujemo v nov časovni pas, kjer je svetlobni cikel neusklajen z našim cirkadianskim ritmom. Naša telesa bodo seveda dohitela nov čas - vendar bo trajalo nekaj dni.

Za hitrost postopka je potrebna strateško izpostavljanje svetlobe in teme na cilju. Ko je pravilno opravljeno, vam lahko svetlobna izpostavljenost pomaga hitreje zasuti kvaliteten spanec na cesti - na primer, ko jo potrebujete.