Vitamin C vam pomaga absorbirati več rastlinskega železa

Včasih imajo hranila sinergistični učinek, saj skupaj delujejo bolje kot če jih uživamo ločeno. Tako je z železom in vitaminom C. Vitamin C lahko poveča absorpcijo železa, zlasti železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani.

Pomanjkanje železa je precej pogosto 1 , kar je zaskrbljujoče, saj ima ta mineral bistveno vlogo pri proizvodnji energije, zdravju možganov in imunosti. Torej ni pomembno le, da zaužijete dovolj železa, ampak morate tudi poskrbeti, da ga vaše telo lahko absorbira in izkoristi.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o optimizaciji absorpcije železa.

Vse železo se ne absorbira enako

Prehransko železo je na voljo v dveh oblikah: hem in ne-hem. Hemsko železo prihaja iz živalskih virov hrane, kot so meso, perutnina in ribe. To je najlažje absorbljiva oblika prehranskega železa 2 , in telo lahko v svoj sistem potegne približno 15 % do 35 % tega železa. Toda živalska hrana le toliko prispeva k naši prehrani. Ocenjuje se, da 10 % vsega dnevno absorbiranega železa prihaja iz virov hema. Le ena desetina absorbiranega prehranskega železa prihaja iz hem železa.

Nehemsko železo se pridobiva iz rastlinskih živil, kot so zelenjava, stročnice in fižol, in ima veliko nižjo stopnja absorpcije od 2 % do včasih do 20 % 3 . To hranilo je izbirčno in potrebno je veliko dejavnikov, da dejansko absorbira železo iz teh živil.

Vitamin C poveča absorpcijo nehem železa

Vitamin C — ali askorbinska kislina — je eden od dejavnikov, ki lahko poveča absorpcijo nehemskega železa.

Molekule železa iz rastlin pretvori v spojine, ki jih črevesna stena lažje absorbira. Sadje in zelenjava imata naravno visoko vsebnost vitamina C in vsakič, ko zaužijete obrok, bogat z zelenjavo (kar bi moralo biti pogosto), se prepričajte, da je prisoten dodaten vir vitamina C, ki resnično pomaga povečati absorpcijo.

Kar zadeva okuse, se te kombinacije naravno dopolnjujejo in morda že izkoriščate njihove prednosti, ne da bi se tega zavedali.

17. januar znak

Jejte ta živila, da povečate absorpcijo železa

Ker je večina železa v našem diet prihaja iz nehemskih virov 2 , bi lahko iztiskanje največje količine železa iz hrane, ki jo že jeste, pomenilo razliko med nezadostnimi in zadostnimi zalogami železa v telesu.

Tukaj je nekaj naših najljubših receptov, ki združujejo nehemsko železo in vitamin C, da vam pomagajo resnično povečati vnos železa:

• Veganski čili iz rdeče leče
• Kavbojski kaviar
• Sendviči s šparglji in belim fižolom

Obstaja pa neskončno veliko načinov, kako lahko združite živila, da v isti obrok vnesete železo in vitamin C. Uporabite te sezname, da mešate in ujemate tisto, kar se vam zdi dobro.

Rastlinska živila, bogata z železom:

• Soja
• Beli fižol
• Leča
• Špinača
• Šparglji
• Instant ovsena kaša (obogatena)
• Amarant
• Kvinoja
• Čokolada

Živila, bogata z vitaminom C:

• Rdeča paprika
• Pomaranče
• Grenivke
• limone
• Limete
• Paradižnik
• kivi
• Križnice (brstični ohrovt in brokoli)
• Acerola češnje
• Peteršilj

Ta živila lahko ovirajo absorpcijo železa

Obstajajo tudi nekatera živila, ki zmanjšujejo absorpcijo železa, zato je najbolje, da ta živila ločite od obrokov, bogatih z železom.

Tako kava kot čaj vsebujeta tanine ter drugi polifenoli, za katere je znano, da zavirajo absorpcijo železa 4 posebej iz nehem živil. Odločite se za kavo ali čaj eno uro prej obroku, bogatem z železom, ali več kot eno uro po obroku.

Kalcij lahko blokira tudi absorpcijo železa 5 , vendar nekatere študije kažejo, da ima lahko majhen učinek, če ga uživate kot del a obrok z različnimi živili 6 . Toda če res želite skrbno spremljati svojo absorpcijo železa, vseeno razmislite o zmanjšanju vnosa mleka in železa.

Dodatki železa lahko zagotovijo optimalen vnos in absorpcijo železa

Številni ljudje morda še vedno ne dobijo železa, ki ga potrebujejo, samo s prehrano, in tu pridejo v poštev dodatki. Da bi zapolnili to vrzel, je oblikoval mindbodygreen ultimativni multivitamin+ z optimiziranim odmerkom železa 9 miligramov vrhunske aminokislinske kelirane oblike železa (železov bisglicinatni kelat).*

Za primerjavo, ½ skodelice kuhane špinače zagotavlja približno 3,2 miligrama železa.

Odvoz

Železo je kritično hranilo, vendar ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. Združevanje vitamina C in rastlinskih živil, bogatih z železom, ter izogibanje kavi in ​​čaju med obroki vam lahko pomaga zagotoviti, da boste iz teh živil v svoj sistem vnesli čim več železa. In vključuje visokokakovosten multivitamin, ki vključuje lahko absorbljivo – biološko razpoložljivo – obliko železa, kot je Mindbodygreen. ultimativni multivitamin+ lahko zagotovi dodatno podporo, ki je potrebna za podporo široko razširjenim vrzeli v mikrohranilih.*