Vodnik po vseh vrstah leče + 10 receptov za poskus

Ko se letni časi spreminjajo, se spreminja tudi moja shramba – in ena sestavina, ki jo vedno zamenjam v hladnejših mesecih, je leča. Seveda se občasno pojavijo v mojih poletnih solatah in skledah, a ena mojih najljubših jedi v hladnem vremenu je dobra juha iz leče.

'Leča je hranljiva, okusna in dostopna hrana, ki je odlična stalnica shrambe,' pravi Serena Poon, C.N., CHC, CHN , kuhar, nutricionist in strokovnjak za prehransko energijo.   'Leča prinaša pomembna makrohranila in vitamine in jo lahko dolgo časa hranite v dobro zaprti posodi na hladnem in suhem mestu.' Ne le to, saj so v številnih trgovinah na oddelkih za razsuti tovor, saj so enostavni nakup z malo odpadki.

Zakaj bi morali dodati lečo v svojo shrambo

Poleg njihovega trdnega roka uporabnosti obstajajo tudi prehranski razlogi, da naredite zalogo leče. Podobno kot druge stročnice ponujajo dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknine . Ponujajo tudi 'niz vitaminov in mineralov,  kot npr  folata, kalija, železa in mangana,' pravi Poon.

Še bolj edinstveno: 'Leča je bogata s polifenoli, zaradi česar je  močni antioksidanti 1 ,« pravi Poon, »in jim daje tudi lastnosti, ki ščitijo pred vnetji in boleznimi.« In ta prej omenjena vlakna so oblika prebiotiki , ki spodbujajo dobre bakterije v našem črevesju, da ohranjajo naš črevesni mikrobiom uspešen.

rak ženska ribe moški

Pomembna hranila med različnimi sortami leče so si večinoma podobna, a po besedah ​​Poona: 'Ena izstopajoča je beluga leča. Ta močna, črna leča vsebuje tudi antocianine, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.'

Sorte leče in kako kuhati z njimi

Ko se odpravite v trgovino, da jih prevzamete, boste našli vrsto vrst, ki čakajo na vas – v mavrica barv , za začetek. Kako torej veste, katero vrsto kupiti in kako kuhati z njimi?

Če delate po receptu, je najbolje, da sledite njihovim navodilom, kajti čeprav so lahko profili hranil podobni, način kuhanja ne bo. Za bolj splošno pripravo je imel Poon nekaj nasvetov za kuhanje posamezne vrste leče:

• Rjava in zelena leča: To so verjetno nekateri najpogosteje uporabljeni v Združenih državah. 'Rjava in zelena leča sta odlična izbira za lečino juho ali za lečin pire,' pravi Poon. 'Če želite narediti preprost, hranljiv obrok, zmešajte vrsto zelenjave s kuhano lečo, zelenjavno osnovo in začimbami ter segrejte na štedilniku.' Če jih želite skuhati, jih sperite in nato pustite vreti približno 30 minut, dokler se ne zmehčajo.
• Rdeča (ali rumena) leča: 'Pogosto se uporabljajo v indijskih karijih in dalih, dobro pa se mešajo tudi v juhe,' pravi Poon. 'Rdeča leča ima sladek okus po oreščkih, ki se dobro ujema z živahnimi začimbami.' Skuhajo se najhitreje, potrebujejo le približno 15 minut, da postanejo mehki, vendar se med kuhanjem nekaj tudi razgradijo. Tako nastane kremasta tekstura, popolna za enolončnice.
• francoska leča: Včasih jih imenujemo tudi leča le puy, ki 'obdržijo svojo obliko bolj kot druge sorte in so popolne priloge ali solatni dodatki,' pravi Poon. Kar zadeva okus, je nekaj poprovih podtonov, ki se dobro ujemajo z aromami, kot sta česen in čebula. 'Rada pripravim preprosto prilogo s pripravljeno francosko lečo, česnom in mirepoixom,' pravi. Ti potrebujejo približno 25 minut, da dosežejo idealno mehkobo, in kot pri vseh sortah, jih je treba pred kuhanjem sprati.
• Beluga leča: Poleg dodatnih antioksidantov ima beluga leča izjemno prožno teksturo. Poon pojasnjuje, da so 'čudovit dodatek k topli solati ali nadevu', a tudi, da obožuje 'mešanje zemeljske beluga leče s svežo, hrustljavo zelenjavo, kot so kumare, rdeča čebula in preprost domač limonin vinaigrette, ki ga uživa kot samostojno solata.' Te je treba kuhati približno al dente, približno 20 minut na vretju.

10 receptov na osnovi leče, ki jih lahko preizkusite

Ko gre za kuhanje z lečo, so juhe in solate vsekakor priljubljene, a z njimi lahko naredite veliko več. Tukaj je nekaj naših najljubših idej za recepte:

1. Zdravnik M.D juha iz leče, ki pomirja želodec
2. Enostavno veganski čili z 'eksplodirano lečo'
3. Srčno ragù z lečo in jajčevci
4. En lonček veganski pečen ziti z veliko beljakovin
5. Losos solata s francosko lečo in okusi
6. A makro skledo z obilo probiotikov
7. Velika skleda veganski chili-mac za udobje
8. S poudarkom na tahiniju in kurkumi solata iz cvetače in leče
9. Z beljakovinami ohrovt cezar s krutoni iz leče
10. Juha iz leče, ki preskoči lektine

Če želite povečati hranilne vrednosti svojih stročnic, lahko razmislite o njihovem kaljenju (preverite naš vodnik tukaj ), zaradi česar so lažje prebavljive in izboljšajo razpoložljivost hranil.

Zato to zimo razmislite o poskusu različnih načinov kuhanja teh cenovno ugodnih majhnih super stročnic – obstaja toliko načinov za njihovo pripravo, tako da vam ne bo nikoli dolgčas.

združljivost zodiaka 16. oktobra