Kaj nevrolog David Perlmutter, MD, jedo na dan za optimalno zdravje možganov

Kot nevrolog bi lahko pomislili, da bi se moje prehranske želje in druge izbire življenjskega sloga osredotočale na zdravje možganov. Čeprav je to res, je resnično pomembno razumeti, da pojem 'zdravo možganske' prehrane, ki se razlikuje od recimo prehrane, ki je 'zdrava za srce', v resnici nima smisla.

Na koncu imajo vsi različni odtenki prehrane, namenjeni določenemu organskemu sistemu, dva temeljna cilja: 1) zmanjšanje vnetja in 2) negovanje naših črevesnih mikrobov. Torej, kako se ti dve zamisli igrata glede tega, kaj se vaša resnično odloči jesti?

To temo v zadnjem času dejansko že precej pokrivam na Instagramu, z nedavno predstavitvijo mojega Poletni možganski izziv na Instagramu. Če boste nadaljevali, boste opazili, da je prvi vrstni red poslovanja naprej Prvi dan vključevali več protivnetnih živil v svojo prehrano. To je zato, ker se izkaže, da so izbire hrane, ki ciljajo na vnetja, običajno sinonim za izbiro hrane, ki neguje mikrobiom.

Upoštevanje teh dveh ciljev pomaga poenostaviti postopek odločanja, kaj jesti, zato jem dieto, ki drastično omejuje sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate, slavi zdrave lastnosti zdrave maščobe in je bogata z vlakninami. Tukaj naj vas predstavim, kaj bi lahko jedel v danem dnevu.

'Zajtrk'

Po definiciji se 'prekinitev posta' zgodi, ko zaužijemo kaj drugega kot vodo. Čeprav morda do poldneva ali kasneje ne bom jedel prave hrane, pa dan začnem z 1 do 2 skodelicama kave. Resnično, to je ena prvih stvari, o kateri pomislim v trenutku, ko se zbudim. Zdi se mi, da sem zjutraj super produktiven in imam nič drugega kot kavo v želodcu. Zadrževanje prehranjevanja do poldneva lahko štejemo tudi za obliko časovno omejenega prehranjevanja - ene od številnih vrst občasnega posta - lahko pomaga krepijo živčne povezave.

Opoldanski obrok

Do poldneva mi je žena dovolj prijetna, da mi pripravi zeleno pijačo z različnimi sestavinami, kot so avokado, cilantro, ohrovt, MCT olje , borovnice, konopljino ali mandljevo mleko, kolagen v prahu in prebiotična vlakna, pridobljena iz akacije in baobaba; ali vroče „žito“, ki vsebuje konopljino seme, mleto laneno seme, chia, razrezan kokos, olje MCT, cimet in nekatere vrste orehovega masla. (Kot lahko vidite, sem ljubitelj MCT olja, maščobe nevtralnega okusa, s katero so bili povezani izboljšan spomin v vsaj eni pilotski študiji.) Še en najljubši prvi obrok je umešana jajca v kombinaciji s poljubnim številom stranic, kot so solata, parjena zelenjava, gobe, kozji sir ali humus, vse namočeno v organsko ekstra deviško oljčno olje.

Večerni obrok

Ker je naš prvi obrok poznejši od običajnega, je drugi obrok običajno zadnji obrok v dnevu. Da, če ne bi imeli treh obrokov na dan, se sliši ikonoklastično, vendar je to v skladu z mojo naravo.

Naš večerni obrok vsebuje večinoma zelenjavo s čim večjo raznolikostjo barv. Vedno vključimo izbor, ki je bogat črevesju prijazna prebiotična vlakna kot čebula, por ali regratova zelenica (ki je bogata z vrsto prebiotičnih vlaknin, imenovanih inulin ) , pa tudi nekaj križnice kot ohrovt, brokoli, cvetača ali zelje. Kolikor pogosto lahko poskušamo izbrati pridelke za te strani to je v sezoni , tako da bo naš prehranski vnos raznolik, naše sestavine pa sveže. Pomembno je, da večino mojega krožnika zavzame zelenjava, medtem ko je beljakovinska komponenta, ki bi lahko bila zelenjava, kot je črni fižol, bolj priloga.

Če govorimo o beljakovinah, jih lahko prihajajo tudi iz divjih rib, kot so losos, trska ali sablefish. Lahko pa imamo meso s travo ali piščanca iz proste reje. Mastne ribe, kot sta losos in sardele, so še posebej odlična izbira za zdravje možganov, saj vsebujejo razmeroma visoko vsebnost omega-3 DHA, ki je močno protivnetno in je povezano z zmanjšali tveganje za Alzheimerjevo bolezen in izboljšali simptome depresije .

Trudimo se, da večerni obrok končamo dovolj zgodaj, da omogočimo vsaj dve do tri ure prebave pred spanjem, kar pomaga zagotoviti trden nočni spanec - tisto ključno obdobje počitka, ko lahko vaši možgani pospravijo hišo in usvojijo in vključijo nove informacije.

Prigrizki

Če se mi čez dan nekaj godi, si prigriznem indijske oreščke, mandlje, orehe, pistacije ali kakšno zelo temno (80% ali več) čokolado. Vsi oreški vsebujejo veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, orehi pa zlasti vsebujejo močan odmerek polifenolov in so bili povezan z izboljšana kognitivna funkcija. Kar zadeva čokolado, temnejša ko je, višje so vrednosti protivnetnih flavanolov.

Za več prehranskih nasvetov iz letnega možganskega izziva dr. Perlmutterja lahko sledite na njegovem računu v Instagramu @davidperlmutter .

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

ženska škorpijon bik moški

Delite S Prijatelji: