Vadba za krepitev nog in žlebov (s pilates žogo ali brez)

Ko si predstavljate zahteven 'dnevni trening z nogami', si lahko predstavljate velike uteži in veliko počepov. Mišice na nogah in zadnjičnem predelu pa lahko okrepite z minimalno opremo ali celo brez opreme.

Spodaj najdete dve zaporedji, ki jo navdihuje pilates, iz B metode, fitnes metode, ki sem jo ustanovil - ena rutina zahteva samo vašo telesno težo, druga pa Žoga za pilates . Te zaporedja priporočam strankam (vključno s soustanoviteljem in soupravnikom podjetja mbg Colleen Wachob ) usmeriti spodnji del telesa na učinkovit in strateški način. Poleg tega so popolni, če poskusite doma in si vzamete le kratek čas. Poskusite enega ali oboje za fantastično vadbo nog.

36 pomen angelskega števila

• 1 Pilates serija nog: telesna teža. 2 Pilates serija nog: z žogo.

Serija nog za pilates: telesna teža.

Povzetek

Čas: 10 minut
Oprema: Telesna teža
Navodila: premaknite se z ene vaje na drugo, brez počitka. Ko končate vse štiri poteze, zamenjajte stran in ponovite celotno serijo.

1.Podaljšanje roke in nog v stranskem položaju

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Začnite na boku, tako da spodnjo podlaket pritisnete v podlogo, trup dvignete od tal in spodnjo nogo na tleh, rahlo pokrčeno koleno. Lebdite z zgornjo roko in nogo v zraku. Iztegnite zgornjo roko in jo iztegnite nad glavo, medtem ko zgornjo nogo iztegnite naravnost, kot da bi se oddaljili drug od drugega. Nato upognite zgornje koleno in ga približajte prsih, medtem ko roko dvignite nad zgornjo nogo. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

dva.Zasuk roke in nog v stranskem položaju

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Začnite na boku, tako da spodnjo podlaket pritisnete v podlogo, trup dvignete od tal in spodnjo nogo na tleh, rahlo pokrčeno koleno. Lebdite z zgornjo roko in nogo v zraku. Trup zasukajte proti tlom, ko zgornjo roko iztegnete pred telo, zgornjo nogo pa iztegnete naravnost, kot da bi se oddaljili drug od drugega. Nato upognite zgornje koleno in ga približajte prsih, medtem ko roko dvignite nad zgornjo nogo. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

3.Stranski zasuk z odpiračem za prsi

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Začnite na boku, tako da spodnjo podlaket pritisnete v podlogo, trup dvignete od tal in spodnjo nogo na tleh, rahlo pokrčeno koleno. Lebdite z zgornjo roko in nogo v zraku. Trup zasukajte proti tlom, ko zgornjo roko iztegnete pred telo, zgornjo nogo pa iztegnete naravnost, kot da se diagonalno vlečeta stran. Zgornjo nogo držite naravnost, jo spravite pred telo, medtem ko trup odpirate proti stropu in zgornjo roko iztegnete v nasprotni smeri kot noga. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

Štiri.Štirinožni podaljšek noge

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

horoskop za februar 1

Kako: Začnite na rokah in kolenih. Postavite eno podlaket na tla in iztegnite svojo nasprotno roko pred telesom, tako da dlani gledajo navzdol. Medtem ko držite jedro zavzeto in hrbet naravnost, dvignite nogo (na isti strani kot podaljšana roka) v zrak, dokler ni v skladu s hrbtenico. Spustite nogo z nadzorom, dokler se prsti skoraj ne dotaknejo tal. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

Serija nog za pilates: z žogo.

Povzetek

Čas: 10 minut
Oprema: žoga za pilates
Navodila: premaknite se z ene vaje na drugo, brez počitka. Ko končate vse štiri poteze, zamenjajte stran in ponovite celotno serijo.

1.Stransko ležeč krč s podaljškom

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Lezite na bok, spodnjo roko iztegnite stran od telesa, pod hrbet trupa položite pilates žogo. Spodnjo nogo položite na tla, rahlo upognjeno koleno, zgornja noga mora biti iztegnjena naravnost. Z gluteusom dvignite zgornjo nogo približno en meter od tal. Istočasno s svojimi poševnicami dvignite roko nad glavo, nato proti zgornji nogi, dokler se roka ne sreča s stegnom. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

dva.Stranski lažni mavrica

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Lezite na bok, s pilates žogo namestite pod bok trupa. Roke naj bodo upognjene, obe roki naj bodo nameščeni za glavo. Spodnjo nogo položite na tla, rahlo upognjeno koleno, zgornja noga mora biti iztegnjena naravnost. Stopite z nogo po tleh nekaj centimetrov pred telesom. Dvignite nogo v zrak, tako da ustvarite obliko loka, in tapnite nogo za telesom. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

3.Podaljšanje noge v stranskem položaju

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

7. september zodiak

Kako: Začnite na boku, tako da spodnjo podlaket pritisnete v podlogo in pod trupom položite žogo za pilates. Trup rahlo zasukajte proti tlom, nasprotno roko položite na tla, rahlo upognjen komolec. Spodnjo nogo položite na tla, rahlo pokrčeno koleno. Od tu iztegnite zgornjo nogo pred telesom, nato upognite koleno in ga iztegnite nazaj za telo (skoraj tako, kot da vozite kolo). To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

Štiri.Dvig noge v ležečem položaju

Slika avtorjaHannah Schwob/ lifeinflux

Kako: Lezite na bok, spodnja roka naj bo odmaknjena od telesa, zgornja roka pa nežno naslonjena na tla, obe dlani navzdol. Iztegnite obe nogi naravnost in postavite žogo za pilates pod bok spodnje noge. Upognite nogo in dvignite zgornjo nogo v zrak, nato pa z nadzorom spustite nazaj. To je en predstavnik. Izvedite 5 ponovitev. V drugem krogu zamenjaj strani.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: