Zakaj bi se morali vsak dan raztezati in kako začeti

Verjetno lahko rečemo, da je najbolj zanemarjen vidik vaše fitnes rutine raztezanje. Veliko ljudi preskoči ta korak na začetku vadbe in ko končajo, hitro spakirajo stvari brez ohlajanje (vključno z mano).

Preverjanje resničnosti: če preskočite raztezanje, svojemu telesu naredite veliko medvedjo uslugo. Če si vzamete le nekaj minut za raztezanje, lahko pomagate pri spodbujanju prožnosti, izboljšanju razpon gibanja , in celo zmanjša tveganje za poškodbe. Verjetno ste to slišali vedno znova, ampak v resnici bi se morali vsi vsak dan raztezati. Evo zakaj:

Zakaj se raztezamo

Poleg tega, da na svojem tečaju fitnesa pokažete svoje sposobnosti dotika prstov na nogi, obstajajo še niz pozitivnih ki izhajajo iz rednega raztezanja. 'Razlog za raztezanje je pomoč pri ustvarjanju prožnosti mišičnega tkiva [in tetiv],' pojasnjuje osebni trener s certifikatom NASM Jason Williams . 'Korist raztezanja je izboljšanje koordinacije, preprečevanje poškodb, izboljšanje ravnotežja, izboljšanje časa okrevanja in sprostitev stresa.' 

nov 30. zodiak

Boljša mobilnost in obseg gibanja sta lahko tudi posledica raztezanja, ki bo prešlo v vaše druge oblike vadbe. Na primer, postalo bo lažje globlje (in učinkoviteje) počepniti, teči z manj nelagodja v bokih in celo lažje vaditi pilates ali jogo. Ne pozabite, da vaše mišice in sklepi uspevajo, ko naj bo raztezanje dosledna prednostna naloga . 

Kaj se zgodi, ko prenehate z raztezanjem

Če izpustite ta, odkrito povedano, bistveni korak vaše vadbene rutine, bo vaše telo morda plačalo ceno. 'Če ima nekdo omejeno mobilnost in kompenzira z drugimi deli telesa, da bi dosegel gibanje (tj. z iztegom spodnjega dela hrbta, da nadomesti omejeno iztegovanje bokov), se lahko poškoduje,' pojasnjuje fizioterapevt. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

Tega se je enostavno znebiti, vendar vaše telo potrebuje prožnost, ki izhaja iz raztezanja, da se dejansko počuti dobro med vadbo.

Kdaj je najboljši čas za raztezanje?

Čeprav v resnici ni 'najboljšega' časa za raztezanje, to počnete izkoristiti različne koristi od podaljševanja mišic ob različnih urah dneva. 'Dinamično raztezanje je odlično pred aktivnostjo,' pojasnjuje Kostjukovski in dodaja, da je statično raztezanje idealno, ko so vaše mišice že ogrete, na primer po vadbi. 

Pomislite na dinamično raztezanje kot tiste, ki vključujejo gibanje. Udarci z nogami z dotikom prstov, počepi s telesno težo in zamahi z rokami so odlične možnosti za podporo mobilnost in obseg gibanja .

Kar zadeva statično raztezanje , to je čas, ko boste mirovali (pomislite na metuljasto sedenje, štirikolesno raztezanje itd.)

vodnar ženska vodnar moški

Kako začeti z raztezanjem

Torej ste pripravljeni začeti svojo pot do večje prilagodljivosti. Toda kje začeti? Preprosto petminutno raztezanje vsak dan lahko veliko spremeni, delo z osnovami (dotik s prsti na nogah, štirikolesno raztezanje in sedeče raztezanje z eno nogo) pa lahko sčasoma pomaga vašim mišicam, da se lažje podaljšajo.

Če se prstov na nogah ne morete dotakniti takoj, poskusite upogniti kolena ali pa se z vsakim dnem trudite biti bolj pri tleh. Prav tako je lahko koristno, da se raztezate s priročno jogijsko kocko ali celo z odpornim trakom, s katerim se ovijete okoli stopal ali nog, da poglobite svoje raztezanje. Morda je na začetku neprijetno, vendar to pomeni, da ste na pot do napredka .

'Uporabite rekvizite, da dosežete ustrezen razteg brez zvijanja telesa,' predlaga Kostjukovski. 'Rekviziti lahko vključujejo, vendar niso omejeni na: kocke za jogo, trak za jogo, opore, steno in/ali pult.' Ukvarjanje z osnovnimi vajami za mobilnost pred vadbo je še en odličen začetek, pravi Williams, vendar poskrbite, da boste vadbo nadaljevali s statičnimi raztezi, da se boste počutili ohlapni in okopni, ko se vaše mišice celijo. 

Raztezanje pred vadbo:

Zamahi rok

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Roke zamahnite pred telesom, nato pa jih vrzite nazaj za telo.
3. Nadaljujte z nihanjem naprej in nazaj 30 sekund.

Raztezanje ramen

1. Začnite stati z razmaknjenimi nogami v širokem počepu. Roke položite na stegna.
2. Rahlo pokrčite kolena, nato zasukajte telo na eno stran in stisnite roke v stegna, da povečate razteg. Preklopite in ponovite na nasprotni strani.
3. Počasi se premikajte naprej in nazaj 30 sekund.

Največji odsek na svetu

1. Iz položaja visoke deske stopite z desno nogo ob stran leve roke.
2. Pritisnite levo roko v tla in dvignite desno roko nad glavo. Zasukajte telo na desno stran in usmerite pogled na dvignjene konice prstov.
3. Obrnite gibanje in ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte 30 sekund.

Raztezanje po vadbi:

Pregib naprej

1. Vstanite pokonci z rokami, ki segajo do neba.
2. Ko izdihnete, se obrnite na boke in nagnite zgornji del telesa naprej ter po potrebi pokrčite kolena.
3. Vdihnite in se dvignite na pol. Nato izdihnite in se spustite nazaj.

Sedeč enonožni predklon

1. Usedite se na svojo blazino. Iztegnite noge predse.
2. Upognite desno koleno in pripeljite podplat na notranjo stran levega stegna.
3. Iztegnite roke proti nebu, nato prekrižite trup nad nogami.
4. Zadržite nekaj vdihov, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Zasuk hrbtenice v sedečem položaju

1. Spustite se in sedite na svojo blazino, prekrižajte noge.
2. Vdihnite roke do neba. Primite desno roko, jo položite na podlogo za sabo, levo roko pa položite na levo koleno. Globoko vdihnite.
3. Ko izdihnete, zasukajte telo in glejte čez levo ramo.
4. Zadržite nekaj vdihov, nato se vrnite v sredino. Ponovite na nasprotni strani.

Odvoz

Če je ohranjanje gibčnosti telesa bistvenega pomena za to, da se vse življenje počutite najbolje. Vsakodnevno raztezanje pomaga povečati prožnost (sposobnost mišice, da se pasivno podaljša) in gibljivost (sposobnost sklepa, da se aktivno podaljša), zmanjša tveganje za poškodbe in na splošno poskrbi, da se počutite odlično pred, med in po vadbi. Ni nujno, da boste potrebovali veliko dodatnega časa ali truda, toda če vsak dan vzamete na stran le 5 do 10 minut, lahko bistveno spremenite, kako vaše telo čuti . Poleg tega, kdo si ne želi, da bi se lahko dotaknil prstov na nogah?

Potrebujete malo nasveta za fitnes, da začnete? Oglejte si naše nabor sočnih odsekov da podaljšate te mišice in začnete z novo zdravo navado.