Zakaj ljudje z ADHD ne spijo zlahka (in kaj storiti glede tega)

Obstajajo različni razlogi, zakaj ljudje žrtvujejo spanje – podiplomska šola, skrb za otroka ali upoštevanje rokov za knjige. Vendar je večja verjetnost, da bodo ADHD-ji redno imeli naslednje razloge, da ostanejo budni:

Kako vas ADHD ohranja budne

Nismo še utrujeni

Tisti z ADHD imajo ponavadi poznejši kronotip – to pomeni, da je čas, ko smo naravno nagnjeni k spanju, poznejši kot običajno. Pri tistih s temi kronotipi se melatonin (hormon spanja) sprošča pozneje, kar odloži naš čas spanja. Dr. Stephen Becker, strokovnjak za ADHD in spanje, ki je z mano delil svoja spoznanja, pravi, da je to še posebej problematično v adolescenci, ko so kronotipi po naravi poznejši in je potrebno več spanja.

Nismo še končali

Ker se težko osredotočimo, lahko domače naloge, opravila in rutine pred spanjem trajajo dlje, da jih dokončamo. Lahko se znajdemo, da ostanemo pozno pokonci, da poskrbimo za stvari, ki smo jih pozabili, se v zadnjem trenutku nabijamo na teste ali dokončamo projekte noč, preden je njihov rok. Upravljanje s časom, motivacija in osredotočenost prav tako predstavljajo pomembne izzive za tiste z ADHD – in naši boji na teh področjih pogosto presežejo naš spanec.

Smo preveč stimulirani (ali premalo stimulirani)

Za zdravljenje ADHD (ali samozdravljenje, v primeru kofeina) se običajno uporabljajo stimulansi in kofein. Lahko nas tudi držijo budne. Pri nekaterih z ADHD pa imajo stimulansi nasprotni učinek. Številni zdravniki poročajo, da imajo nekateri bolniki lažji prehod v posteljo, ko prejemajo zdravila, in da je težje, ko zdravila prenehajo delovati. Premalo stimulirani možgani lahko dirkajo z milijoni misli, se prepirajo s sostanovalcem ali skočijo iz postelje po še en prigrizek pred spanjem.

181 angelsko število

Doživljamo maščevalno odlašanje s spanjem

Maščevanje. Odlašanje pred spanjem je fraza, ki opisuje izkušnjo, ko ostanemo budni, da igramo videoigre, pošiljamo sporočila prijateljem in pustimo našim možganom, da se potopijo v zajčje luknje Wikipedije. Veste, stvari, ki jih nismo mogli narediti, ko smo bili budni.

Čas za spanje? Kaj je čas za spanje?

Raziskave so pokazale, da lahko nedosledni urniki spanja otežijo dovolj spanja, pomanjkanje rutine pa je povezano z nedoslednimi urniki spanja. Ker imajo ADHD možgani ponavadi težave z vztrajanjem pri rutini, ni presenetljivo, da imamo težave s spanjem vsako noč ob isti uri. Toda včasih je naše pomanjkanje rutine lahko posledica našega težave s spanjem . Konec koncev, kakšen smisel ima iti v posteljo ob določeni uri, če veste, da boste tri ure samo strmeli v strop?

Iti v posteljo je dolgočasno

Dolgčas je boleče za možgane ADHD in spanje je lahko dolgočasno, še posebej, če moramo preiti z nečesa zabavnega na dolgočasno rutino pred spanjem. Ko se končno spravimo v posteljo, se pogosto ukvarjamo s stisko, ki jo povzroča dolgčas, tako da se zamotimo z dejavnostmi, ki ne podpirajo dobrega spanca. (Kaj je, modra luč?

Kako spati z ADHD

Medtem ko so na voljo učinkovita zdravljenja za vsako motnjo spanja, povezano z ADHD, obstaja veliko praks, ki jih lahko naredite zase ali za svoje ljubljene prav zdaj.

Dajte prednost (pravi količini) spanja

Medtem ko imamo včasih težave s spanjem, so drugi časi, ko preskočimo spanje, da bi imeli več ur v dnevu, da bi opravili stvari. Dajanje prednosti spanju pomeni, da spanja ne vidimo več kot neobveznega ali manj pomembnega od vsega drugega, kar se mora zgoditi v našem dnevu. Nobena druga strategija ne bo imela velikega pomena, če spanec vržemo skozi okno takoj, ko se kaj pojavi.

Morda se sprašujete, Toda ali ni ta tečaj joge ob šestih zjutraj / telovadnica vreden zgodnjega vstajanja?

Če lahko to storite in še vedno dovolj spite, zagotovo. Toda po mnenju dr. Patricka LaCounta: »Če morate izbirati med vadbo in dovolj spanja, spati .” To prihaja od nekoga, ki raziskuje pozitivne učinke vadbe na ADHD.

Vendar dajanje prednosti spanju ne pomeni čim več spanja ali celo osem ur. Količina spanca, ki ga potrebujemo, se razlikuje od osebe do osebe in se skozi naše življenje spreminja.

Strokovnjaki pravijo, da si morate prizadevati spati dovolj dolgo, da zadovoljite svoje notranje potrebe po spanju. Z drugimi besedami, prizadevati bi si morali za dovolj spanca, da se počutimo sveži in budni, ne dolgočasni in zaspani.

Vadite 'dobro' higieno spanja?

Izvajati dobro spalno higieno pomeni slediti osebnim praksam in ritualom pred spanjem, ki nam pomagajo bolje spati – in se izogibati tistim, zaradi katerih spimo slabše.

Toda kaj je to?

To je zapleteno. Čeprav je na voljo dovolj raziskav, da bi oblikovali splošne smernice za dobro higieno spanja, je to, kar deluje za vsako osebo, različno. Poleg tega, ker je bilo veliko raziskav o higieni spanja opravljenih na splošni populaciji, je še vedno veliko vrzeli v tem znanju, ko gre za populacijo z ADHD .

Tudi če vemo, kaj je dobra higiena spanja, se ji morda težko in dosledno držimo. Imeti ADHD pomeni, da se od srca smejimo pogostim nasvetom o higieni spanja, ker so za nas tako nerealni. 'Izogibajte se elektroniki dve uri pred spanjem?' Se hecajo?

Kljub temu obstaja nekaj z raziskavami podprtih strategij higiene spanja, ki jih je vredno poskusiti večina od nas.

bik moški strelec ženska

Opomba o elektroniki

• Čas za stimulanse. Mnogi od nas za obvladovanje ADHD uporabljajo stimulanse, kofein in celo nikotin. Nekateri stimulansi seveda delujejo dlje kot drugi, nekateri pa pri določenih posameznikih delujejo dlje. Nekaterim lahko kofein pred spanjem pomaga, da se 'osredotočijo' na spanje; za druge lahko kakršna koli poživila po poldnevu otežijo. Poskusite spremljati, kdaj vzamete poživila in kako spite tisto noč. Uporabite te informacije, da ugotovite, kdaj je najboljši čas, da jih vzamete.
• Izogibajte se konfliktom tik pred spanjem. Ker se spanje lažje zgodi, ko se počutite varne, dajte sebi (in svojim bližnjim) dovolj časa, da se pred spanjem vrnete na svoja čustvena izhodišča. Če gre za nenujno težavo, jo rešite precej pred spanjem ali pa jo pustite za drug dan, da boste imeli boljše možnosti, da boste lahko spali. Ne samo, da bodo vsi manj kognitivno izčrpani, medtem ko poskušate razpravljati o tem vprašanju, s tem se tudi izognete pogosti pasti ADHD pred spanjem: 'Dolgčas mi je in pretepanje je spodbudno!'
• Naj bo čas spanja in prebujanja čim bolj enak. Spanje je odvisno od dveh dejavnikov: 1.) vašega cirkadianega ritma in 2.) vaše homeostatske regulacije, procesa, ki uravnava vaše biološke sisteme, vključno z vašo potrebo po spanju.* Spanje je najbolj učinkovito, ko vaš cirkadiani ritem in homeostatska regulacija delujeta skupaj . Zato je vaša najboljša stava za dober spanec ta, da si čas spanja in budnosti zagotovite čim bolj dosledno. Tako ima vaše telo možnost, da ustvari potrebo po spanju kot vaše telo ura vas začne suniti proti postelji. Če morate čas za spanje vendarle prilagoditi, dr. Becker priporoča, da to storite postopoma, ne da bi ga premaknili za več kot petnajst minut naenkrat.
• Posteljo povežite s spanjem. Več časa kot preživimo v postelji in zremo v strop ali dokončamo nalogo, kot je odgovarjanje na e-pošto, bolj svojo posteljo povezujemo z budnostjo. To lahko oslabi iztočnico možganov za spanje, ko se namestite v posteljo. Strokovnjaki predlagajo, da če ležite budni dvajset minut, vstanite iz postelje, naredite nekaj dolgočasnega in se vrnite, ko boste pripravljeni zaspati. Če ti narediti morate svojo posteljo uporabljati za druga opravila, ustvarite iztočnico, ki se zgodi samo pred spanjem, da boste lažje razlikovali med delovno in spalno posteljo. Na primer, lahko držite blazine stran od postelje, dokler ne pride čas za spanje.

Motivirajte se za spanje

Vedeti, da mi naj spanje in to, da je pomembno, pogosto ni dovolj, da bi prepričalo možgane ADHD, da se za noč izklopijo. Privlačijo nas stvari, ki so vznemirljive, nujne in nove. Spanje je precejšnje nasprotje vsega tega. Tudi družba in socialni pritiski, da bi ga preskočili, ne pomagajo.

Tukaj je nekaj strategij, ki bi jih lahko uporabili za boljši čas za spanje:

• Zadovoljite svoje potrebe čez dan. Lahko domnevamo, da dajanje prednosti polni količini spanja, ki ga potrebujejo naši možgani, pomeni opustitev časa za hobije, časa za samoto ali časa za druženje. Toda tudi te dejavnosti so pomembne. Če si čez dan brez občutka krivde vzamemo čas zanje, je manj verjetno, da jih bomo počeli, ko smo domnevno spati – in bolj motiviran za dejansko spanje.*
• Ustvarite sproščujoče rituale, v katerih boste uživali. Naši možgani in telo potrebujejo čas, da se sprostijo pred spanjem. Ključno za tiste z ADHD je, da izberete rituale umirjanja, ki so dovolj zanimivi, da bi jih želeli izvajati, vendar ne tako privlačni, da jih ne bi mogli nehati izvajati. Pomislite: sestavljanje ugank, branje, izmenjava masaž ali gledanje ponovitev starih televizijskih oddaj.
• Upoštevajte svoje senzorične potrebe. Veliko ADHD-jev je občutljivih na grobe odeje, zobno pasto čudnega okusa, prileganje njihovih oblačil ali oznake na njihovih PJ. Po drugi strani pa nas lahko pritegnejo »čutno dobre« izkušnje. Da bi bil čas za spanje privlačnejši, je lahko koristno, če poiščete mehke udobne odeje, svilene prevleke za blazine, utežene toladnice, difuzorje eteričnih olj, različne okuse zobne paste ali različne načine slačenja. Če se vaše telo počuti dobro, se boste lažje sprostili, duševno in fizično.

Povzeto iz KAKO ADHD avtorske pravice © 2024 Jessica McCabe. Uporabljeno z dovoljenjem Rodale Books, odtis Random House, oddelek Penguin Random House LLC, New York. Vse pravice pridržane. Nobenega dela tega odlomka ni dovoljeno reproducirati ali ponatisniti brez pisnega dovoljenja založnika.