Zgradite osupljivo jedro s tem 10-minutnim zaporedjem joge

Za gradnjo si vzemite le 10 minut na dan izjemna moč jedra s temi ključnimi položaji joge.

Razvili boste dolge, vitke mišice, ki se oklepajo vaših kosti in poskrbijo, da se boste počutili odlično. Namesto da gradi mišično maso, joga gradi osnovno moč s preprosto organizacijo telesa, da se aktivira in premika, samo z uporabo lastne teže.

Vaš dih je ključna komponenta za usklajevanje z vašim jedrom. Predstavljajte si, da je trup kot valj - pri vdihu se zmehča, razširi in podaljša, pri izdihu pa se v obsegu učvrsti in skrči, vendar ohrani dolžino. Ko izdihnete, izguba volumna zraka poveča tlak v valju, kar zoži središče telesa. Ta povečan pritisk in aktivacija mišic omogočata našemu telesu, da se premika kot ena enota, ki jo sproži trebuh.

To cilindrično območje trupa vključuje sprednji del telesa, zadnji del telesa in pod njim – medenično diafragmo in iliopsoas mišice). Jedro ni ena posebna mišica, ampak skupina različnih mišic, ki delujejo skupaj kot ekipa, da podpirajo vašo hrbtenico in medenico, zagotavljajo ravnotežje in stabilnost ter ustvarjajo moč za dviganje in premikanje telesa kot ene funkcionalne enote.

Glavne mišice v tem 'ekipnem paketu' vključujejo:

• Sprednji del telesa: prečna in ravna trebušna mišica – mišice, ki potekajo tik pod vašo prsnico do pasu
• Hrbtno telo: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis in multifidus, spinalis, longus
• Stran telesa: notranje in zunanje poševne mišice – mišice, ki potekajo navzdol vzdolž bokov, od reber do zgornjega dela bokov; in quadratus lumborum–bočne mišice ob straneh pasu
• Upogibalke kolka; notranja stegna, gluteus maximus in medius, stegenske mišice in rectus femoris

Preizkusite to 10-minutno zaporedje z 8 močnimi položaji joge, da razvnete in okrepite svoje jedro še danes!

Poza stola (Utkatasana)

Zgradite moč v nogah in jedru, ko počepnete s svojo težo čez pete.

Stojte v Tadasani (gorski položaj) in vdihnite, ko dvignete roke z notranjo stranjo nadlakti ob ušesih, dlani obrnjene navznoter in v širini ramen. Zmehčajte ramena v njihova ležišča. Izdihnite in upognite kolena, da spustite stegna vzporedno s tlemi, medtem ko sedite nazaj. Kolena naj sledijo proti srednjemu prstu.

Prepričajte se, da trup ostane dolg, dokler repna kost sega do tal in vrh vaše glave sega stran od trtice. Zadržite nekaj vdihov in vdihov, da se zravnate iz položaja, roke pa spustite navzdol v molitev.

Bojevnik 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior odpre sprednji del telesa, razširi hrbtenico in gradi moč in ravnotežje.

Z izdihom stopite z levo nogo nazaj, s prsti na nogah pod kotom približno 45 stopinj, obe peti naj bosta poravnani ena z drugo. Z vdihom dvignite roki nad glavo in vzporedno drugo z drugo, z izdihom pa zmehčajte ramena stran od ušes in upognite sprednje koleno za 90 stopinj. Koleno naj bo poravnano s srednjim prstom.

Poskusite boke poravnati čim bolj na sprednji del podloge in nežno povlecite stegna eno proti drugemu. Izenačite težo med obema stopaloma, ko se dvignete navzgor in iz medenice, z rahlim hrbtnim lokom. Vrat naj bo mehak, ko gledate naprej, ali dvignite roke za globlje raztezanje. Ostanite toliko časa, kolikor traja vdih in vdih, da zravnate sprednjo nogo, nato izdihnite in stopite z zadnjim stopalom, da se srečate s sprednjim stopalom, z rokami v molitvi.

Poza delfina ( Makarasana)

Delfin prebudi sprednji del telesa in odpre srce. Izgradite moč ramen, medtem ko se globoko raztezate.

Spustite se na tla na podlakteh in kolenih, s koleni neposredno pod boki in komolci pod rameni. Pustite roke trdno pritisnjene na podlogo z aktivnimi prsti ali sklenite dlani skupaj – sklenjene roke olajšajo to pozo za napeta ramena.

Ko so prsti stisnjeni spodaj, z izdihom dvignite kolena od tal in podaljšajte bočne gube. Naj se vaša ramena odprejo, medtem ko zmehčate pazduhe proti blazini in glavo med nadlakti. Ko vaše pete pritiskajo navzdol, dvignite notranjo stran stegen navzgor proti medenici.

Dolphin Plank ( variacija Makarasana)

Dolphin plank bo sprožil sprednji del telesa, ko vas bo vaše jedro dvignilo, da boste podpirali hrbtenico. Začutite, kako se trebuh ujame, ko se objemate v srednjo črto in napenjate sredino.

Stopajte z nogami nazaj, dokler ramena niso neposredno nad komolci in trup ni vzporeden s tlemi. Začutite, kako se vaš trebuh vklopi, ko se sprednji del telesa dvigne, da zadrži trup. Nežno stisnite komolce drug proti drugemu in iztegnite prsnico naprej. Objemite ramena v njihova ležišča in ugnezdite lopatice v hrbet. Kot dodaten izziv dvignite eno nogo, vendar držite medenico nevtralno. Noge naj bodo aktivne, medtem ko pete pritiskajo proti zadnjemu delu blazine. Vrat naj bo mehak s pogledom med dlanmi.

Variacija stranske deske (variacija Vasisthasana)

Stranska deska bo tonizirala bočne mišice, imenovane tudi 'ljubezenski ročaji!' Začutite, kako se stranski pas aktivira, da dvignete telo.

Premaknite se tako, da ste obrnjeni proti strani podloge, tako da je vaša teža porazdeljena med stran stopala ter podlaket in roko, podlaket mora biti vzporedna z vrhom podloge, prsti pa aktivni.

Upognite spodnjo nogo in porazdelite težo med koleno in stopalo ali pa eno nogo položite na drugo, tako da je utež na zunanjem robu stopala.

Podaljšajte repno kost na zadnjo stran blazine in nežno učvrstite trebuh. Občutite črto med petami, boki in rameni. Z vdihom dosežete zgornjo roko do stropa in z izdihom zmehčate lopatice drug proti drugemu na zadnji strani telesa.

Vrat naj bo mehak in pogled bodite naravnost ali, če vrat ni napet, preizkusite svoje ravnotežje tako, da pogledate navzgor v roko. Kot dodaten izziv upognite in dvignite zgornjo nogo s kolenom, obrnjenim naravnost navzgor.

Plank (Phalakasana)

Napnite roke in ramena v deski, kot je vrh sklece. Lopatice se aktivirajo na zadnji strani jedra in objamejo hrbtenico, da podpirajo hrbet.

Z rokami in koleni v širini ramen in s širokimi prsti na rokah naj bodo prsti na nogah stisnjeni spodaj. Zapestja niso več nazaj kot ramena in prsti se oprimejo blazine, medtem ko se ramena stisnejo v svoje jamice, ko dosežete prsnico naprej.

Kolena lahko držite na tleh ali, če lahko, dvignete kolena in poravnate noge, ne da bi se boki povesili. Noge naj bodo aktivne, pete pa pritiskajte proti zadnjemu delu blazine. Vaš vrat ostane mehak, ko gledate v tla.

Poza palice s štirimi okončinami (Chaturanga Dandasana)

Nič več majavih nadlahti, če vadite Chaturango! Spustite kolena na tla, če začutite, da ste povešeni v bokih ali ramenih – to je težka poza!

Iz deske z dvignjenimi koleni objemite ramena navznoter in držite lopatice trdno ob zadnjih rebrih, tako da pritisnete trtico proti sramni kosti. Izdihnite in se počasi spustite, da lebdite nad, vzporedno s tlemi. Preprečite, da bi spodnji del štrlel navzgor, tako da pritisnete repno kost proti zadnjemu delu podloge in jo držite pod.

kakšen zodiak je pohod

Spodnja stran telesa naj bo vklopljena, prsnica pa sega naprej. Komolci naj se nežno aktivirajo, stisnjeni drug proti drugemu.

Poza čolna (Paripurna Navasana)

Poza čolna vključuje globoke trebušne mišice in bo izboljšala vašo držo in stabilnost. Občutite, da je trebuh čvrst in se dvigujte od prsi, da preprečite spuščena ramena.

Sedite na tla s pokrčenimi nogami in prsti na nogah naslonjeni na tla. Roke primite za stegna, blizu kolen in stisnite stegna v boke, medtem ko prsni koš dvignete naprej in navzgor. Nagnite se nekoliko nazaj, da uravnotežite sedeče kosti in ohranite to dolžino v trupu skozi celotno pozo.

Izdihnite in dvignite stopala od tal, tako da so stegna pod pravim kotom s tlemi, golenice pa vzporedne s tlemi. Trebuh nežno pritisnite proti hrbtenici.

Držite se tukaj ali za močnejšo akcijo poravnajte obe nogi in če lahko ohranite raven hrbet, iztegnite roke vzporedno s tlemi. Ramena naj bodo objeta nazaj v ležišča.

Profesionalni nasveti:

• Ponavljajte poze na vsaki strani
• Vključite prečne trebušne mišice (globoke trebušne mišice, ki se ovijajo okoli trupa)
• Vsako pozo zadržite za 5-10 počasnih vdihov, da se izzovete, vendar pazite, da se sprostite zavestno, preden izgubite pravo obliko