Znanost o tem, kako magnezij spodbuja zaspanost + najboljše oblike za posteljo

Predstavljajte si magnezij kot gorivo za svoje zaposleno telo. Brez tega bi dobili skoraj kjerkoli bo boj. Bistveni mineral pomaga podpirati številne fiziološke procese, vključno z aktivnimi, kot je krčenje mišic, in bolj pomirjujočimi, kot sta sprostitev in spanje.* Če vas zanimajo lastnosti magnezija za spanje in kako jih vključiti v čas za spanje, berite dalje.

Kaj je magnezij?

Magnezij je mineral, ki spodbuja 600 procesov v telesu . Ustrezna raven magnezija bo veliko pripomogla k zagotavljanju zdravja srce , skeletni sistem , in vnetni odziv , pa tudi enakomerno krvni pritisk , krvni sladkor , in ravni energije .*

Pomembno je, da s prehrano zaužijete dovolj magnezija, saj vaše telo tega vsemogočnega minerala ne proizvaja samo. Na žalost podatki kažejo, da je to lažje reči kot narediti. Trenutno se ocenjuje, da 43 % odraslih v ZDA ne izpolnjujejo svojih dnevne potrebe po magneziju (310 do 320 miligramov za ženske, 360 miligramov za nosečnice in 400 do 420 miligramov za moške, FYI) samo iz hrane. Del te vrzeli je posledica načina pridelave naše hrane v tej državi, o katerem si lahko vse preberete tukaj .

Tukaj pridejo prav vsakodnevni dodatki magnezija. Odvisno od oblike ti združijo magnezij z molekulo organske spojine (npr. aminokisline ali citronske kisline) (npr. kisika), da pomagajo pri dostavi in ​​zagotovijo, da so ravni mineralov na najvišji ravni. Nekaj najpogostejše oblike (tj. kompleksi) magnezijevih dodatkov vključujejo magnezijev bisglicinat, magnezijev citrat in magnezijev oksid. Čeprav vsi ti dodatki vsebujejo magnezij, delujejo nekoliko drugače zaradi teh sekundarnih 'pomočnih' spojin.

12. avg

Kaj ima magnezij opraviti s spanjem.

Poleg tega, da je bistvenega pomena za proizvodnjo energije, ima magnezij tudi vlogo pri spanju na nekaj ključnih načinov.

Za začetnike, magnezij spodbuja aktivnost GABA receptorje, ki pomagajo možganom, da se umirijo po obdobjih vznemirjenja in se vrnejo v homeostazo.* Tako vam lahko uživanje magnezija po dolgem dnevu pomaga, da lažje zdrsnete v način »počitka in okrevanja«.* Zdi se, da mineral pomaga tudi uravnavati naš spanec - cikel budnosti, z raziskave, ki kažejo da na pravilnost naših notranjih ur vpliva naš status magnezija.*

'Sprostitveni in pomirjujoči učinki magnezija zagotovo pomagajo pri spanju in tudi pri razpoloženju,'* Ella Soderholm R.N., MNT , diplomirana medicinska sestra in magistrica prehranske terapevtke, pravi mbg.

Vsekakor, začetne raziskave potrjuje, da imajo ljudje z višjo ravnjo magnezija (zahvaljujoč dodatkom) manj stresnega hormona kortizola.* In v enem 2011 klinično preskušanje , so tisti, ki so jemali večerni dodatek magnezija, melatonina in cinka, lažje zaspali in se zbudili polni energije.*

Poleg tega, da nas magnezij naredi umirjene in zaspane, se je pokazalo tudi, da izboljša splošno kakovost spanja in povečamo količino časa, ki ga preživimo počasnega spanca , ki je pomemben za utrjevanje spomina in obnovo mišic.*

S tem povem, da nam lahko z magnezijem bogata živila in dodatki pomagajo, da se sprostimo in počutimo prijetno zaspane.* In v kombinaciji z trdno rutino pred spanjem , morda celo spodbujajo globlji in učinkovitejši počitek.

Kako uporabljati magnezij za spanje.

Glede na sproščujoče lastnosti minerala ni slaba ideja za prigrizek živila, ki vsebujejo veliko magnezija in z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja – kot so banane, oreščki in semena – pred spanjem. (Pazite le, da ne jeste preveč prepozno zvečer, saj lahko moti vaš spanec .)

Če vzamete dodatek magnezija tik pred spanjem, vam lahko prav tako pomaga, da izkoristite pomirjevalne lastnosti minerala.* Vendar pa boste zagotovo želeli poiskati takšnega s pravimi pomožnimi spojinami. Nekateri magnezijevi kompleksi, kot so magnezijev malat, magnezijev citrat in magnezijev oksid, so manj biološko razpoložljivi in ​​dajejo več energije. To pomeni, da poleg tega, da oživijo telo, lahko tudi razgibajo črevesje (česar si morda ne želite takoj po tem, ko ste prenočili).

Namesto tega je magnezijev bisglicinat – magnezij v paru z dvema molekulama aminokisline glicina – več enostavno vpojna in manj verjetno, da bo sprožil stranski učinki GI . Aminokislina glicin prav tako dokazano olajšata zaspati in ostati spati in zmanjšati dnevno zaspanost , zaradi česar je ta dodatek fantastičen za spanje.*

večina strokovnjaki priporočajo jemanje magnezijeve dodatke eno do dve uri pred spanjem, da jim zagotovite dovolj časa za spodbujanje zaspanosti in sproščanje telesa.* Vendar, če jemljete dodatek za spanje ki združuje magnezijev bisglicinat z drugimi sestavinami, jih boste prav tako želeli upoštevati pri odločanju o optimalnem času.

Stranski učinki in varnost.

Magnezijevi dodatki na splošno veljajo za zelo varne in imajo malo stranskih učinkov. To je naravni mineral, ki ga vaše telo potrebuje dnevno (in v razmeroma velikih količinah – nekaj sto miligramov). Kot rečeno, ohlapnejše blato (kar je lahko koristno za tiste, ki jemljejo magnezij, da se stvari tam spodaj premaknejo), razdražen želodec in nelagodje v prebavilih se lahko pojavi ob začetku jemanja novega dodatka. Če jemljete magnezij v obliki, ki je bolj biološko razpoložljiva in jo je lažje absorbirati, boste zmanjšali verjetnost teh stranskih učinkov.

Vsak je drugačen, vendar je pri večini dodatkov na splošno priporočljivo začeti z nižjim odmerkom. Preseganje dovoljene zgornje ravni vnosa dodatnega magnezija na nacionalni akademiji ( 350 miligramov za odrasle) ni priporočljivo za rutinsko uživanje, razen če zdravnik ne naroči drugače.

Magnezijevi dodatki lahko vplivajo na nekatera zdravila za srce in antibiotike. Tisti, ki jemljejo nadomestno terapijo s ščitničnim hormonom, morajo minerale, kot sta magnezij (kalcij in železo), odmakniti od tabletke za ščitnico za nekaj ur, da se zdravilo optimalno absorbira. Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden dodate kakršen koli nov dodatek svoji rutini.

Odvoz.

Magnezij lahko naredi marsikaj za nas – med drugim nas naredi nekoliko zaspane. V kombinaciji z drugimi zdravimi nočnimi navadami, uživanjem hrane, bogate z magnezijem, in dodatki (odvisno od kompleksa) pred spanjem lahko pomaga pri spodbujanju visokokakovostnega spanca.*

Delite S Prijatelji: