Znanstveno podprte zdravstvene koristi Qigonga + Kako začeti

Qigong (izgovorjeno 'chee-gong') je praksa duha in telesa, ki vam lahko spremeni življenje, če jo uporabljate redno, njene dokazane koristi pa so številne. Poleg tega, da podpira duševno zdravje, tradicionalna kitajska medicina dokazano je, da praksa krepi imunski sistem, izboljšuje delovanje pljuč, lajša bolečine, podpira energijo in kognicijo itd.

In v nasprotju s splošnim prepričanjem ta praksa ni samo za starejše ljudi v parku. Qigong že tisočletja uporabljajo ljudje vseh starosti, saj je zasnovan tako, da podpira vse vidike zdravja in vitalnosti. Tukaj je uvod v to močno tehniko in kako začeti.

Kaj je qigong?

Qigong vam pomaga pri uravnavanju pretok energije skozi vaše telo, kar neposredno vpliva na vaše fizično in čustveno počutje. Beseda qigong dobesedno pomeni qi oz porabiti , kar pomeni 'življenjska sila' ali 'življenjska energija' in gong , kar pomeni 'izkušena veščina.'

Po kitajski medicini, chi je sinonim za življenje , njegova najpomembnejša lastnost pa je gibanje.

Ko se či premika skozi vaše telo na miren in enakomeren način, se počutite zdravi, uravnoteženi in živahni. Ko pa se či zatakne, čutite fizično in čustveno bolečino; ko je či nestalen, se počutite muhasto in nestabilno; in ko je či počasen, se počutite letargični in težki.

Da bi se počutili dobro, želite podpirati zdrav pretok čija in obstaja veliko različnih načinov, na katere vam čigong pomaga pri tem.

Najbolj priljubljeni stili qigonga vključujejo počasne, nežne gibe, ki osredotočajo um in sproščajo telo kot obliko gibljive meditacije. Pri uporabi teh praks dihanje naravno postane globoko in počasno, saj simpatični živčni sistem zmanjša svoj odziv na stres in parasimpatični živčni sistem vklopi.

Toda čigong ni vedno počasen in nežen.

Obstaja šola qigonga, imenovana Jinjing Gong ki vključuje dolge odseke 'tresenja'. Ko vadite Jinjing Gong, skačete gor in dol na mestu, glasno oglašate z godrnjanjem in stokanjem ter občasno klofutate ali tapkate po določenih kanalih in organih v telesu.

bik vklopi

Če ste popolnoma novi pri tej metodi, se boste skoraj zagotovo počutili nezavedno, ko jo boste prvih nekaj poskusili. Toda blagodejni učinki so lahko resnično transformativni, saj naj bi Jinjing Gong pomagal vašemu telesu. odpustni stres in travma . V svoji knjigi, Z neizrečenim glasom: Kako telo sprosti travmo in povrne dobroto Peter A. Levine, Ph.D., razpravlja o tem, kako se živali naravno 'otresejo' stresa po potencialno travmatičnih dogodkih, medtem ko je človek nagnjen k temu, da zatre ta prvinski odziv.

Zanimivo je, da mnogi ljudje po nekaj časa vadbi čigonga opazijo, da lahko tudi počasnejše vadbe čigonga povzročijo rahlo tresenje telesa, podobno tresenju, ki ga lahko občutite pri dvigovanju težkih uteži. To velja za dober znak, da se zataknjeni či začne premikati in se napetost sprošča.

Koristi za zdravje uma in telesa.

Vaš um in telo sta neločljiva. Vaše telo je zasnovano tako, da poskuša preživeti čim dlje, vaš um pa je kot navigacijski sistem vašega telesa, ki vas usmerja k stvarem, ki so prijetne in stran od bolečine. Ko je vaše telo zdravo in dobro deluje, je tudi vaš um bolj sproščen. In ko je vaš um bolj sproščen, se vaše telo lažje zdravi.

Čeprav je qigong morda videti kot fizična vadba, je zlahka videti, kako se njegove koristi širijo tudi na duševno zdravje. Tukaj je nekaj pomembnih koristi prakse za um in telo, ki jih podpira znanost:

Zmanjšuje stres, tesnobo in travme.

Številne študije so pokazale, da je lahko qigong koristen pri zmanjševanje stresa in tesnobe 1 in raziskovalci šele začenjajo odkrivati pomemben vpliv, ki ga ima lahko qigong tudi na zdravljenje travme 2 .

211 angelska številka ljubezen

Večina ljudi že ve, da sta vadba in meditacija odlični nefarmacevtski alternativi za lajšanje simptomov depresije. Qigong je lahko tudi koristen za razpoloženje, še posebej, če je vaš čas omejen. A Metaanaliza 2021 3 nakazuje, da je lahko vadba čigonga enako učinkovita kot aerobna vadba in meditacija za lajšanje simptomov depresije pri študentih.

Znižuje krvni tlak.

Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj iz leta 2021, objavljena v reviji Komplementarna in alternativna medicina, ki temelji na dokazih ugotovili, da lahko qigong učinkovito znižati raven krvnega tlaka 4 , še posebej, če se izvaja redno v daljšem časovnem obdobju.

To je pomembno, ker obstaja jasna povezava med krvnim tlakom in duševnim zdravjem. Študije so pokazale 5 da ljudje z visokim krvnim tlakom občutno pogosteje doživljajo anksioznost, ljudje z anksioznostjo pa pogosteje doživljajo visok krvni tlak. Enako dvosmerno razmerje je bilo opaženo med visok krvni tlak in simptomi depresije 6 .

Izboljša kakovost spanja.

Spanje je še en dejavnik, ki je tesno povezan z duševnim zdravjem, in tudi njega je mogoče izboljšati s čigongom.

Vsakdo, ki je nekaj noči slabo spal, ve, da si s pomanjkanjem spanca veliko bolj dovzetni za duševne stiske 7 . Študije kažejo, da je qigong mogoče uporabiti za izboljša kakovost spanja 8 in celo pomaga pri hudih motnjah spanja, kot je apneja v spanju .

Kako začeti s qigongom.

Najboljši način za učenje čigonga je delo z izkušenim učiteljem, vendar obstaja tudi veliko načinov, kako začeti vaditi doma. Tukaj je nekaj osnovnih položajev, ki bodo začetnikom dali občutek za vadbo.

Stališče vesolja

Vesoljni položaj je eden od temeljnih položajev v številnih vadbah qigonga in čeprav je navzven videti zelo preprost, je lahko ob redni vadbi izjemno močan.

Če želite vaditi držo Universe, stojte tako, da so vaša stopala razmaknjena v bokih, zunanji robovi pa naj bodo vzporedni – počutili se boste nekoliko golobje. Ko premaknete pozornost navzgor, si predstavljajte, da je med vašimi koleni vzmet, na katero se morate potisniti, da bodo kolena poravnana čez prste na nogah. To bo aktiviralo celotno raztezanje vaših nog.

Nato se usedite z boki navzdol, kot da bi počivali na robu blata, in podaljšajte hrbtenico, tako da bo zadnji del vratu dolg. Vaše roke se bodo dvignile do višine ramen, kot da objemate veliko drevo, konice prstov pa naj bodo aktivne, kot da držite grenivke.

Zaprite oči in začutite tla, ki vas pritiskajo pod nogami. Nekateri ljudje si tudi radi predstavljajo, da so naslonjeni na veliko skalo ali pečino, medtem ko objemajo zimzeleno drevo. Oglejte si, kako ta drža izgleda tukaj .

Če želiš ponovite mantro , rek, ki tradicionalno velja za Universe Stance, je: 'Jaz sem v vesolju, vesolje je v meni. Jaz sem eno z vesoljem.'

Pri vadbi Universe Stance vam ni treba biti statičen. Povsem v redu je, da se malo zazibate, če vaše telo to želi. Začnite tako, da držite Universe Stance dve minuti in nato nadaljujte do daljših sej.

Upoštevati je treba, da se boste sprva hitro utrudili in vaše telo bo začelo boleti povsod tam, kjer se či najbolj zatakne. Pri večini ljudi je to v ramenih, bokih in stegnih. Ko opazite, da vas telo boli, vztrajajte čim dlje. Moj učitelj, mojster Ko, je vedno govoril, da mora voda zavreti, preden se spremeni v paro. Če ostanete z napetostjo dovolj dolgo in se le potrudite, da se sprostite okoli nje, se bo sčasoma sprostila in spremenila.

kozorog moški leo samica

Tresenje

Druga praksa, ki jo lahko poskusite doma, je tresenje. Obstaja nekaj posebnih gibov, ki se tradicionalno uporabljajo na začetku in koncu vadbe stresanja, a če šele začenjate doma, lahko preprosto zaprete oči in začnete skakati gor in dol na mestu.

Pustite si sopihati, godrnjati in stokati, ko to počnete. Morda se zdi čudno, vendar je res velika razlika! Morda boste želeli tudi migati z ustnicami ali spuščati druge zvoke. Pomembno je, da sledite telesnim impulzom.

Med tresenjem preizkusite različne hitrosti in vibracije ter opazujte, kako zadenejo različne dele vašega telesa. Nato usmerite svojo pozornost navzdol po telesu, začenši s prostorom nad lobanjo, na obraz, vrat in grlo, ramena, roke in roke, navzdol po hrbtenici, na prsi in trebuh, boke, stegna, kolena, spodnji del nog, gležnje , stopala in prsti. Lahko ste tako specifični ali splošni, kot želite, samo tipate in stresate v različne dele telesa.

Končajte sejo tako, da stresete celotno telo in poskusite sprostiti vsa mesta, ki se še vedno počutijo zataknjena. Ko končate, postopoma upočasnite vibracije, dokler ne začutite gibanja v notranjosti, navzven pa bodite pri miru. Položite roke na spodnji del trebuha, nekajkrat globoko vdihnite in pripravljeni ste.

Posvetite se 2 minutam naenkrat.

Tako kot pri kateri koli drugi vadbi duha in telesa bodo največji učinki qigonga opazni čez čas.

Morda ste navdušeni nad potapljanjem s polno močjo in želite začeti vaditi več ur vsak dan, vendar to običajno ni najboljši način za začetek. Čeprav boste morda takoj občutili nekaj koristi, je doslednost izjemno pomembna za trajne rezultate. Torej, namesto da se pripravljate na neuspeh in poskušate narediti velik preskok, je bolje, da začnete zelo z majhnim.

Eden od načinov za vzpostavitev doslednosti je, da se posvetite svoji vadbi qigonga le dve minuti ob istem času vsak dan približno teden dni. Če želite narediti več, ko začnete, lahko, vendar se morate najprej zavezati le 2 minutam, da ne boste imeli izgovora, da ne pridete. Ko opazite, da nenehno želite narediti več, lahko začnete podaljševati svojo zavezanost na daljše seje.

Če že imate druge prakse duha in telesa in doslednost za vas ni tako velik problem, si morda zastavite cilj tako, da se zavežete šesttedenski daljši vadbi čigonga in spremljate rezultate.

Odvoz.

Nekateri zgodovinarji datirajo uporabo qigonga v preteklost 5000 let, njegove zdravstvene koristi pa podpira znanost. Večina študij kaže, da so največji blagodejni učinki vidni po redni vadbi v daljšem časovnem obdobju, zato vztrajajte pri njej, še posebej, ko niste razpoloženi! Po mojih izkušnjah je takrat, ko si najmanj želiš, da bi se pojavili, nekateri od zgodijo se največje transformacije .