10 živil, bogata s cinkom, bi jedli +, kadar so dodatki smiselni

Igrajmo malo igre, imenovano Guest the Hranly: nekateri jo vzamejo, da olajšajo skupni mraz, drugi za lajšanje prebojev in druge ljudi za povečanje metabolizma. Kakšne ideje? Govorimo o cinku - in te koristi so le vrh ledene gore. 

Tukaj je vse, kar morate vedeti o izkoriščanju cinka iz svoje prehrane (vključno z najboljšimi rastlinskimi in živalskimi viri), poleg tega pa je dopolnjevanje resnično potrebno.

Potreba po vožnji

• Cink lahko pomaga povečati imuniteto … Ampak tega ne bi smeli prezreti, ko je končana hladna sezona.
• Približno 17% ljudi po vsem svetu ne dobi dovolj cinka ... Še posebej tisti, ki jedo rastlinsko dieto, noseče in doječe ženske ter tiste, ki imajo težave s prebavnim zdravjem.
• Večina ljudi lahko koristi od multivitamina, ki vsebuje cink … Toda tisti, ki imajo posebne pomanjkljivosti, bodo morda potrebovali osamljeno dopolnilo cinka.

Prednosti cinka

Cink je lahko buren za svojo kožo in  imunski perki , ampak gre daleč onstran tega. 

Po mnenju zdravnika s certificiranim odborom in regenerativnim zdravnikom Semma Bonnery, M.D., cinka Primarne koristi vključujejo 1 : 

• Imunsko zdravje
• Sinteza DNK
• Sinteza beljakovin
• Celjenje ran
• Podpiranje našega občutka za okus
• Encimska aktivnost
• Splošna celična metabolizem

To je bistveni mineral in ti imeti da ga dobimo skozi prehrano. Če tega ne dobite dovolj, lahko to povzroči zmanjšanje občutka za okus in vonj, zmanjšano imunost, upočasnjeno celjenje ran, kožne rane in širše, pravi Bonney. 

Na splošno predlaga, da se učite Priporočen dnevni dodatek (RDA) za cink 2 , kar je 11 miligramov za moške in 8 miligramov za ženske. To merilo ne bodo zadeli samo s hrano (več o tem v tem času). 

Vendar bi lahko vaše telo koristilo še več cinka kot le izhodiščno priporočilo. 'To je minimalna zahteva. Za optimalno zdravje in ciljno podporo (pomislite na imuniteto), naj bi bile potrebe po cinku enakomerne  višje 3  (15 do 30 miligramov), 'ugotavlja, da je nekdanji podpredsednik znanstvenih zadev Mindbodygreen  Ashley Jordan Hurt, dr., Rdn .

Čeprav imate koristi, da povečate vnos cinka med sezono mraza in gripe, to ne bi smelo biti edini čas, ko pomislite na mineral.

'Tako kot magnezij in železo, cink najdemo v vsaki celici telesa. Ključnega pomena je za toliko funkcij telesa, vendar zunaj sezone gripe pogosto ne dobijo pozornosti, ki si jo zasluži,' je registrirana dietetik pri Vitaminu Shoppe Brittany Michels, M.S., Rdn,  doda. 

Sorazmerno:  5 Prednosti cinka + Kako zagotoviti dovolj bistvenega minerala

Pomanjkanje cinka

Ne lažemo, ko rečemo, da se cink prepogosto prezre. Naš dokaz? Raziskave ocenjujejo do 17% svetovnega prebivalstva ogroža neustrezen vnos cinka 1 . V južni Aziji lahko celo 30% primanjkuje cinka in v Japonska, do 50% 4 .

nov 2. zodiak

Moški in starejši odrasli so ponavadi bolj nagnjeni k pomanjkanju cinka, pa tudi vegetarijancem, tistim, ki imajo prebavne težave, noseče in doječe ženske, tistim z motnjo uživanja alkohola in podobno. 

Tisti s kožnimi stanji Akne , rozacea, luskavica, ekcema, Izpadanje las , itd., je lahko povezana tudi z nizko stopnjo cinka. Pravzaprav nedavne raziskave kažejo, da so lahko nepravilnosti v ravni cinka in absorpcija povezano z začetkom nekaterih od teh kožnih motenj 5 . 

Medtem ko lahko naredite svoj del, da jeste več hrane, bogate s cinkom (glejte naslednji razdelek za ideje), še drugi dejavniki prispevajo k pomanjkanju cinka, eden pa je zadovoljen v tleh, kjer se goji hrana. 

Ena študija je pokazala upravljanje kakovosti in plodnosti tal pomagal zmanjšati cink  pomanjkljivosti v Zimbabveju. Druga študija iz Indije je pokazala, da je razpoložljivost tal cinka pozitivno povezano z otrokovo višino 6 , kar kaže na to, da bi utrdba tal in pozornost na vsebnost cinka lahko koristila za javno zdravje.

Sporočilo ni, da morate izključno kupovati organsko ali pregledati izvor vsakega krompirja, ki ga zaužijete. Namesto tega je ta raziskava namenjena spodbujanju bolj premišljenih načinov kmetovanja. Ugotovitve zagotavljajo tudi dodatno utemeljitev uporabe cinkovih dodatkov ali multivitaminov pri izpolnjevanju dnevnih zahtev.

Jemanje dodatkov železa? Preberite to.

Živila, bogata s cinkom

Zdaj, ko smo pojasnili, zakaj bi moral biti cink prednostna naloga v vaši prehrani, se poglobimo, kje ga najti. To so najboljša hrana, bogata s cinkom, tako na rastlinskih kot na živalih. (Opomba: Vsebnost živil z vitaminom in mineralom se razlikujejo, zato so vrednosti, ki jih delijo spodaj USDA FoodData Centralna baza podatkov 7 .

Živalska hrana:

Ostrige

Ostrige 8 so verjetno najbolj priljubljena hrana, bogata s cinkom, kar je pošteno glede na to, da ponujajo 5 miligramov cinka 9 pop. Redko boste uživali samo eno ostrige, zato je verjetno, da boste vsakodnevne potrebe po cinku izpolnili samo v enem sedenju.

Govedina

V 100-gramu, 3,5-unčni porciji govejega mesa (kar je približno velikost majhne piščančje prsi), boste grobo dobili 5,9 miligrame cinka. 10  

Če porabite enako količino jagnjetino 11 ali svinjina 12 , ta odmerek cinka je približno prerezan na polovico.

Presegajo sir

Ljubitelj mediteranske prehrane? Če je tako, imate srečo, ker ima feta (osnovni načrt tega prehranskega načrta) 4,3 miligrame 13 cinka v samo 1 skodelici zdrobljenega sira.

Rak

Ena 3-unčna porcija rakov vsebuje 3.1 miligrami 14 cinka. Če ste ljubitelj sušija, boste to vedeli imitacijski rak 15 Pogosto žrtvuje okus, vendar ima tudi velik potop vsebnosti cinka, ki ponuja le 0,28 miligrama cinka za isto velikost porcije.

Jastog

Jastog 16 je primerljiv z rakovimi, s približno 3 miligrami cinka na 3 unče.

Rastlinska hrana:

Obstaja veliko živil, ki vsebujejo tudi cink. Nekaj ​​najboljših virov vključuje: 

Soja

Ena skodelica Soja 17 vsebuje 2,5 miligrame cinka, medtem ko tofu 18 je nekoliko manj, dovaja 1,5 miligrame na 100-gram (3 unče) serviranja tofuja. 

Leča 

Pol skodelice leča 19 zagotavlja 3,9 miligrama cinka, skupaj z ogromno 33 gramov rastlinskih beljakovin. 

Bučna semena

Povprečna velikost serviranja za bučna semena je približno četrtina skodelice, ki je enaka malo zgoraj 4 miligrame 20 cinka.

Beli in ledvični fižol

Samo pol skodelice beli fižol 21 vsebuje 3,5 miligrame cinka in Temno rdeči ledvični fižol 22 približno 3,3 miligrama, kar je višje od Črni fižol 23 (0,74 miligrama) in Pinto fižol 24. 24 (0,62 miligrama). 

Oves

Pol skodelice jekla  oves 25 Vsebuje 2,8 miligrame cinka. Vendar pa ena celotna skodelica ovseno mleko  26 Vsebuje le 0,18 grama cinka. 

Opomba o rastlinski hrani in cinku

Dopolnjevanje s cinkom

Ali potrebujete določen dodatek cinka? Za večino ljudi a Multivitamin, ki vsebuje cink bo, pravi Michels. Multis so odlični za tiste, ki uživajo nekaj živil, ki vsebujejo cink  Rastlinski jedci ). 

Pazite, da poiščete ustrezen RDA na svojih dodatkih, 11 miligramov za moške in 8 miligramov za ženske. 

Za tiste, ki so bolj dovzetni za pomanjkanje cinka, je lahko ciljni dodatek smiselno. Michels pravi, da lahko občasno spodbudite tudi cink, da spodbudite optimalno imunsko podporo in celjenje ran, vendar te prakse ne bi smeli uporabljati dolgoročno, če ni potrebno. 

Če dlje časa preobremenite z dodatki cinka, tvegate, da boste posegali v absorpcijo bakra v telesu in doživeli neželene učinke, kot so vročina, utrujenost, glavoboli itd.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Če želite kuhati z več živil, bogato s cinkom, v svoj jedilnik dodajte ostrige, lečo, beli fižol in feta sir (če jih naštejem le nekaj). Medtem ko je mogoče samo iz prehrane dobiti dovolj cinka, je dopolnjevanje z uravnoteženim multivitaminom vredna možnost za večino ljudi-zlasti tiste, ki so na rastlinski ravni.

12. september zodiak

Tukaj je naš strokovnjak za 17 najboljših multivitaminov na trgu trenutno .