11 Zdrava starodavna zrna in kako jih vključiti v svoje obroke

Starodavna zrna so skupina zrn in semenom podobna zrna, imenovana psevdožitarice. Posevki so v državah po vsem svetu že tisočletja osnovni pridelki in so še vedno minimalno obdelani.

V primerjavi s sodobnimi zrni, kot so riž in testenine, imajo starodavna zrna ponavadi večje koristi za zdravje . To je verjetno zato, ker še vedno vsebujejo jedro, bogato s hranili, zdravnika funkcionalne medicine in registriranega dietetika Elizabeth Boham, MD, M.S., R.D. , pojasnjuje. 'Jedro vsebuje otrobe, endosperm in kalčke,' pravi. 'Ti kalčki in otrobi so bogati z vlakninami, minerali, vitamini in fitokemikalijami.'

Ena vrsta fitokemikalij (fitosterol) pomaga preprečiti absorpcijo holesterola v črevesju, pravi Boham. Ena študija celo kaže, da se starodavna zrna lahko izboljšajo zdravje srca in ožilja z zniževanjem slabega holesterola.

'The vlakno v polnozrnatih žitaricah deluje tudi tako, da upočasni absorpcijo vaše hrane in posledično zmanjša krvni sladkor in skok insulina po obroku, «pravi Boham. 'Ta zrna imajo nižjo glikemično obremenitev, če jih jemo v celoti.'

Pravzaprav, ki vključuje starodavna zrna sodobna prehrana lahko zmanjša tveganje za splošno kronično bolezen, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca in ožilja.

29. julij sign

Teh 11 starih zrn z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin je zdrav način uživanja ogljikovih hidratov:

1.Teff

Teff je starodavno žito, ki izvira iz severne Afrike, predvsem Etiopije. Je brez glutena, vsebuje veliko mineralov, kot je kalcij, in veliko vlaknin, registrirani dietetik Mascha Davis, MPH, RDN , pravi. 'Ima tudi dostojno količino beljakovin.'

Teff se dobro obnese v kašah, riževih pilafih in brezglutenskih pekovskih izdelkih, kot so ti sladke teff palačinke .

dva.Freekeh

Po navedbah registriranega dietetika je Freekeh zabavno reči in v njem lahko uživati Carlene Thomas, R.D. Starodavno zrno ima okus po oreščkih in se hitro skuha (približno 15 minut).

'Bogat je z vlakninami, beljakovinami in minerali,' pravi Boham. Pravzaprav ima več vlaknin kot rjavi riž in kvinoja. 'Ta vlaknina nam pomaga, da se počutimo siti in siti,' dodaja Boham.

Thomasu je še posebej všeč Bob's Red Mill cracked freekeh, ki vsebuje približno 7 gramov beljakovin na porcijo. 'Skuhajte ga in dodajte juham in solatam za dodajanje vlaknin in magnezija,' pravi.

3.Narod

Proso je žitno zrnje, ki spominja na seme. Pravzaprav se pogosto uporablja v krmi za ptice, vendar zaradi tega ni manj hranljiva za ljudi.

Po Bohamovih besedah ​​ima proso 6 gramov beljakovin na obrok in je bogato z bakrom, folati, magnezijem in vitamini B-kompleksa, vključno z vitaminom B1 (tiamin) in vitaminom B3 (niacin).

Proso je rahlo sladkega okusa, pravi Thomas, in se dobro obnese v solatah ali pomešano v polnozrnato mešanico s prepraženo zelenjavo.

Štiri.Ajda

'Kljub temu, da sem imel besedo pšenica v svojem imenu je ajda povsem druga rastlina in je 100% brez glutena, «je registrirana dietetičarka Nour Zibdeh, M.S., RDN , pove lifeinflux. Starodavno žito je eno izmed najbolj zdravi ogljikovi hidrati po Zibdehu lahko jeste.

'Ni le hranljivo, ampak tudi veliko spojin, imenovanih flavonoidi,' pojasnjuje Davis, 'ki dokazano zmanjšujejo vnetje.'

Ajda je vsestransko žito in se dobro obnese v takih zajtrkovalnicah ajdova skleda za klementin in chia ali to veggie ajdova skleda .

5.Kvinoja

Kvinoja je dobro znano starodavno žito, ki je pakirano z beljakovinami in enostavno za kuhanje. 'Ima več beljakovin in vlaknin kot večina drugih zrn,' pravi Davis. „Poleg tega se ponaša z nizkim glikemičnim indeksom“, zato je še posebej dobra izbira, če spremljate raven sladkorja v krvi.

Če hrepenite po udobni hrani, naredite to sirast brokoli kvinoja . Za nekaj lažjega poskusite to solata iz cvetače in graha .

6.Sirek

Sirek je še eno starodavno žitno zrno, podobno kvinoji, in je odlična možnost, če ne prenašate ali ste alergični na gluten. Boham nam pove, da je bogat z vitaminom B1 (tiamin), vitaminom B3 (niacin), železom, kalcijem in vlakninami.

'Lahko ga dejansko popkate kot kokice,' pravi Thomas, 'ali pa ga skuhate in dodate solatam in mešanim jedem (pomislite na poletno zelenjavo na žaru s prelivom).'

bik moški strelec samica

7.Amarant

'Amaranth je dober vir obeh aminokislin metionina in lizina,' pravi Zibdeh. 'Ima trikrat več vlaknin kot pšenica in je dober vir rastlinskega železa, fosforja in kalcija.'

Ker ima FODMAP nizko vsebnost, je amarant enostavno prebavljiv. Lahko ga zmeljemo v moka brez glutena in se uporabljajo v pecivu.

8.Rž

Rž je starodavno žito, ki izvira iz Bližnjega vzhoda. Ena skodelica ržena zrna po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) vsebuje več kot 25 gramov vlaknin in več kot 17 gramov beljakovin.

Čeprav ni brez glutena, ima lahko rženi kruh za ljudi, ki ga prenašajo, pozitiven učinek koristi na črevesni mikrobiom in lahko pomaga znižati raven inzulina. To je posledica visoke ravni mlečnokislinskih bakterij v rženem kruhu.

9.Bulgur

Bulgur je vrsta pšenice, kar pomeni, da ni brez glutena. Registrirani dietetik nutricionist Frances Largeman-Roth, R.D. , nam pove, 'bulgur je polnozrnato vlakno z veliko vlakninami, ki je super za zdravje srca in prebavo.'

Ta razpokana pšenica je osnovna snov v Mediteranska prehrana in dobro deluje v živilih, kot sta tabbouleh in turški puding iz zrn, imenovani asure .

10.Črka

Pir je vrsta žita, podobna pšenici. 'Bogat je z minerali, vključno z železom, magnezijem in cinkom,' pravi Largeman-Roth. Ena skodelica kuhana pira po podatkih USDA vsebuje 10 gramov beljakovin.

Pirina moka se lahko v večini receptov uporablja namesto pšenične moke, pravi. Če kališ zrnje, je morda lažje prebavljivo in ga lahko uporabiš za njegovo pridelavo medeno skorjane piroške vrečke .

enajst.Kamut

Kamut, imenovan tudi Khorasan pšenica, je staro zrno z visoko vsebnostjo vlaken in beljakovin, ki izvira iz Egipta. Po Largeman-Rothu vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Prav tako je bogata z aminokislinami, selenom, cinkom in magnezijem.

Ena majhna študija kaže, da kamut morda ima koristi za zdravje od presnovnih, lipidnih, antioksidativnih in vnetnih učinkov.

Kamut je veliko zrno, ki ga lahko nadeva, hranljivo dopolni k solatam ali pa krepko osnovo za posodo za žito.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: