12 mok brez glutena za vse vaše potrebe po kuhanju in peki

Ne glede na to, ali imate celiakijo, intoleranco za gluten ali preprosto poskušate zmanjšati količino glutena, moke (in vseh izdelkov iz moke) je verjetno prva stvar, ki jo boste izgubili iz prehrane.

Na srečo na trgu obstajajo številne možnosti moke za peko in kuhanje, ki ne vsebujejo niti unče glutena. Nekateri vključujejo celo vrsto dodatnih hranil, ki jih v moki iz pšenice ne boste našli.

Da bi vam pomagali izbrati najboljšega za svojo shrambo, smo zaokrožili 12 naših najljubših alternativ moke brez glutena, ki jih je odobril strokovnjak:

1.Čičerikova moka

Čičerikova moka je narejena iz suhega fižola garbanzo. Ker je narejena iz stročnic, čičerika moka vsebuje veliko beljakovin. Pravzaprav registrirani dietetik Jessica Cording, M.S., R.D., CDN meni, da je to najvišji vir beljakovin v primerjavi z drugimi alternativami glutenske moke na tem seznamu.

'Razlikuje se med blagovnimi znamkami,' pravi, 'vendar boste na splošno dobili približno 6 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin na porcijo.' Močna alternativa je na gostejši strani, zato poskrbite, da imate v vlagi dovolj vlage, da se ne izsuši.

'Čičerikova moka se zelo dobro obnese kot vezivo, na primer v mesnih kroglicah ali falafelih namesto drobtin,' pravi Cording. Če se držite veganske prehrane, deluje tudi kot jajčni nadomestek .

dva.Mandljeva moka

Mandljeva moka je narejena iz beljenih mandljev, zmleta v prah ali moki podobne konsistence. Po besedah ​​integrativnega in funkcionalnega dietetika Nour Zibdeh, M.S., RDN , mandlji so manj škrobni kot druge alternative glutenu in vsebujejo večji odstotek mononenasičenih maščob in beljakovin. To je dobra možnost za ljudi, ki sledijo nizkoogljični oz keto dieta .

Zibdeh rad uporablja mandljevo moko pri peki stvari, kot so palačinke, kolački in bananin kruh . 'Pomaga uravnotežiti ogljikove hidrate in je dobra izbira za peko z nizko vsebnostjo sladkorja,' pravi.

3.Amarantova moka

Amarant je žito, podobno Kvinoja , znan po visoki hranilni vsebnosti. Za razliko od mnogih rastlinskih živil Zibdeh pravi: 'To je dober vir obeh amino kisline metionin in lizin, 'ki imata številne zdravstvene koristi, vključno s proizvodnjo kolagena in bojem proti prostim radikalom.

„Ima trikrat več vlaknin kot pšenica in je dober vir rastlinsko železo, kalcij , in fosfor , «dodaja. 'Ker je nizko vsebnost FODMAP , je tudi lažje prebavljiv in dobra možnost za ljudi z IBS. '

Po mnenju nutricionista Frances Largeman-Roth, RDN , 'Zemeljskega, blagega okusa in fine teksture je primeren za piškote in torte.'

Štiri.Ajdova moka

Ajda kljub svojemu imenu ne vsebuje pšenice ali glutena. Po Zibdehu gre dejansko za sadno seme, povezano z rabarbaro in kislico. Ajda velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Prav tako je visoko magnezija in vlaknin.

'Ajda vsebuje rutin in kvercetin, ki sta antioksidantna flavonoida, ki pomagata pri regeneraciji vitamin C , 'Zibdeh pove lifeinflux. 'In nekatere študije so to ajdo celo pokazale znižuje skupni in slab holesterol ter zvišuje dober holesterol . '

Largeman-Roth uživa v ajdovi moki zaradi orehovega okusa palačinke v velikosti dolarja (aka blini) ali soba rezanci.

5.Teff moka

Teff je starodavno polnozrnato žito, ki izvira iz severne Afrike. Largeman-Roth pravi, da četrt skodelice teff moke vsebuje 2 grama vlaknin in 4 grame beljakovin. Iz nje lahko pripravimo injero, tradicionalno etiopsko pecivo, kašo ali domač cimetov toast .

6.Moka iz rjavega riža

Moka iz rjavega riža je narejena iz suhega rjavega riža, drobno zmletega v prah. Rjavi riž vsebuje veliko vitaminov in mineralov magnezija in prehranskih vlaken .

'Čeprav je polnozrnato, nima tako močnega okusa kot druge polnozrnate moke,' pravi Cording. 'Če želite bolj nevtralen okus, ga priporočam v peki.'

7.Kvinojina moka

Podobno kot moka iz rjavega riža, Kvinoja moka ima blag okus. Visoko je v raznolikost hranil , vključno z beljakovinami, kalijem, magnezijem, kalcijem, železom, bakrom, manganom in cinkom.

Če imate GI nelagodje zaradi saponini v kvinoji , upoštevajte to pri odločanju, ali boste uporabili to alternativo ali ne. 'Če ste občutljivi na kuhano kvinojo,' pravi Cording, 'ste morda občutljivi tudi na moko kvinoje.'

Cording predlaga, da ga uporabite kot prevleko pri paniranju piščančjih prsi ali drugih živil - podobno kot drobtine - in ne kot vezavno sestavino.

8.Arrowroot moka

Arrowroot moka (imenovan tudi prah ali škrob) je brez glutena in paleo prijazen. Narejen je iz korenine gomoljaste zelenjave, podobno kot kasava ali juka.

Largeman-Roth nam pove: 'Ima zelo svilnato teksturo in je odlična zamenjava za koruzni škrob.'

Marohova moka zaradi škrobnosti absorbira odvečno tekočino, zaradi česar je učinkovit nadomestek v pitah in drugih pecivih na sadni osnovi. 'Receptom, kot so omake, doda debelino,' dodaja Largeman-Roth, 'in se lahko uporablja tudi kot nadomestek za jajca.'

9.Moka iz tapioke

Moka tapioke se v številnih receptih brez glutena uporablja kot stabilizator. Čeprav ni zelo hranljiv (z malo vlaknin in beljakovin), je raziskovalec na področju onkološke prehrane L. J. Amaral M.S., R.D., CSO , pravi: 'Prav tako vsebuje malo maščob in sladkorja ter ima odlično teksturo za peko.'

Amaral nam pove: 'Idealen je za juhe brez glutena in pomaga pri emulgiranju omak in pudingov.' Za razliko od večine škrobnih alternativ glutena moka tapioke pomaga zadržati vlago v pekovskih izdelkih, kot so ti puhasti popoverji .

10.Tigernutova moka

Tigernut ni oreh; je pravzaprav korenovka, zaradi česar je prijazna alternativa ljudem z alergijami na oreške in pšenico. Visoko v vlaknine, mononenasičene maščobe, fosfor in železo , 'Je zelo hranljiv in ga pogosto priporočajo ljudem, ki so na paleo dieti ali brez žit,' pravi Cording.

Tigernuts so tudi bogati z prebiotični škrob , torej, da boste dobro okrepili zdravje črevesja, naredite to matcha bananin kruh . Vendar je podobno kot pri drugih mokah iz korenovk precej škrobna in ne tako zračna kot univerzalna moka. Primernejša je za živila, ki ne zahtevajo vzhajanja, na primer palačinke ali peciva.

enajst.Kasava moka

Kasava je še ena korenovka. Če gomolj spremenimo v moko, ga najprej dehidriramo in nato strgamo. Četrtina skodelice kasava moka vsebuje 110 kalorij in nič gramov maščobe. Po Amaralovih besedah ​​je dober nadomestek za ljudi, ki se držijo paleo, brez žit in brez oreščkov. 'V njej je tudi sestavina odpornega škroba,' pravi, 'kar je koristno za črevesne mikrobe v našem prebavilih.'

Je dober nadomestek moke v piškotih, tortiljah ali tortilja čips .

12.Kokosova moka

Kokosova moka je narejena iz posušenega kokosovega mesa in je dobra moka brez glutena za ljudi, ki iščejo možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. Velikost porcije je 2 žlici in vsebuje le 2 grama neto ogljikovih hidratov in 2 grama maščobe.

'Tekstura se zelo razlikuje od moke za večnamensko uporabo,' pravi Amaral, 'in zahteva veliko jajc in emulgatorjev, da ostanejo skupaj.' Zaradi močnega okusa kokosa se dobro obnese v bolj sladki hrani, kot je pecivo ali to keto prijazen kruh iz bučk .

bik moški škorpijon moški

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: