11 načinov za spodbujanje delovanja vagusnega živca za boljše črevesno in duševno zdravje

Povezave med našimi črevesji in možgani ni mogoče zanikati in to je nekaj, kar sem iz prve roke videl kot integrativni nevrolog. Primer: Mnoge nevrološke motnje - vključno z migrene , epilepsija, Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in disautonomija - imajo gastrointestinalne manifestacije, kot so driska, zaprtje in prebavne motnje. Toda šele pred kratkim smo začeli razvijati boljše razumevanje tega zapletenega preskusa med tema dvema organoma, pa tudi njegovega fizičnega in čustvenega vpliva.

Kot smo se naučili, to preslušanje črevesja in možganov ureja nekaj, kar se imenuje vagusni živec, ki velja za glavni kanal komunikacije med prebavili in možgani (in ki pošilja signale v obe smeri). Kot najdaljši živec v vašem telesu vagusni živec teče od dna možganov skozi vrat in se nato razširi v prsih, raztezajoč se vse do trebuha in se dotika srca in skoraj vseh glavnih organov na svoji poti - in učinki na fizično in duševno zdravje so obsežni.

Kako vagusni živec vpliva na zdravje?

Čeprav vemo, da ima vagusni živec veliko funkcij, nismo vedno povsem prepričani, kako deluje. Kaj vemo: je ključni igralec parasimpatičnega živčnega sistema. Bolj ko stimuliramo vagusni živec (na primer z globokim dihanjem), bolj izboljšujemo pomirjujoče učinke parasimpatičnega (ali 'počivaj in prebavi') živčnega sistema in preprečujejo spodbudne učinke simpatičnega (ali 'boja ali bega' ') živčni sistem.

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja, ki vsebuje zdravilne recepte in nasvete.

Vagusni živec je tudi most, s katerim enterični živčni sistem (ali ENS, ki ureja delovanje prebavil) komunicira s centralnim živčnim sistemom (CNS). ENS in CNS skupaj nadzirata gibanje prebavil, njegovih izločkov, imunsko funkcijo bakterij in pretok krvi.

1. julij znak

Vse to pomeni, kako dobro deluje vagusni živec - in s tem, kako dobro komunicirajo črevesje in možgani -, lahko vpliva na vse, od ravni tesnobe do srčnega utripa do prebave do povečanja telesne mase in še veliko več.

Kaj povzroča, da vaš vagusni živec deluje slabo + znaki, na katere morate paziti.

Slab tonus ali delovanje nožnice ima lahko pomembne zdravstvene posledice. Motnje delovanja vagusnega živca lahko med drugim povzročijo pretiran stres, bolezni, nekatera zdravila, vnetja in okužbe - in ko je telo moteno, se na splošno težje sprosti in skrbi za svoje primarne funkcije, vključno s spanjem, dihanjem, prebava in gibanje odpadkov po prebavilih, pljučih in koži.

Med drugim lahko to slabo delovanje vagusa povzroči stagnacijo in prekomerno razraščanje bakterij v prebavilih, ti 'slabi' črevesni mikrobi pa lahko vplivajo na aktivnost os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA) preko vagusnega živca, kar lahko vpliva na pomembno nevronsko celično aktivnost v možganih in vodi do vnetja in nevrodegeneracije. Kar vam pokaže, kako je vse povezan.

To pa še ni vse. Tu je nekaj drugih težav, povezanih z nizkim vagalnim tonusom ali slabo delujočim vagusnim živcem:

• Slabost
• Bruhanje
• Driska
• Zaprtje
• Gastropareza
• Povratni tok
• Tesnoba in depresija
• Povečanje telesne mase
• Bolečine v trebuhu
• Bolečine v sklepih in mišicah
• Glavoboli
• Psihoza
• Izguba spomina
• Nepravilna regulacija temperature
• Omotica
• Utrujenost
• Nespečnost

Kako izboljšati črevesno-možgansko komunikacijo skozi vagusni živec in izboljšati splošno zdravje.

Na srečo lahko nekaj stvari naredimo sami, da optimiziramo komunikacijo med možgani in črevesjem prek vagusnega živca. Spodaj opisani koraki lahko pomagajo uravnati tonus nožnice, zmanjšajo vnetje (kar lahko zavira delovanje vagusnega živca) in zagotovijo splošno zdravo parasimpatično in simpatično ravnovesje. To pa vam lahko pomaga hitreje okrevati po stresnih obdobjih, izboljšati prebavo in pripeljati do številnih drugih koristi za celo telo.

1.Poskusite globoko dihati ali meditirati (ali oboje!).

Globoko dihanje je eden najbolj preprostih, a učinkovitih načinov spodbujati vagusni živec. Ko je vaš izdih celo nekaj štetja daljši od vdiha, vagusni živec pošlje signal možganom, da okrepi vaš parasimpatični živčni sistem. Poskusi to vajo : Vdihnite dva odštevanja in štiri odštevanja, z enokratnim premorom na vrhu vdiha in z enim odmorom na dnu izdiha. Več študij podpira tudi moč meditacije za izboljšanje bolečine, spanja, apetita, tesnobe in delovanja prebavil z neposrednim učinkom na tonus nožnice.

dva.Odpravite se na tečaj joge.

Raziskave kaže da redna zmerna vadba, kot je joga, poveča gibljivost želodca - krčenje gladke želodčne mišice, ki je bistvenega pomena za gibanje hrane skozi prebavni trakt - in da to stori s spodbujanjem vagusnega živca.

3.Studirajte se hladno.

Razmislite o zaključku tuša z enominutnim udarcem mrzle vode in ne bojte se, da bi se odpravili na sprehod, ko je hladno. Študije oddaja da akutna izpostavljenost mrazu aktivira tudi vagusni živec različni nevroni na poti vagusnega živca, kar povzroči premik v smeri delovanja parasimpatičnega živčnega sistema.

3. november sign

Štiri.Jejte hrano, bogato s triptofanom.

Dietna triptofan se presnovi v črevesju in lahko pomaga astrocitom - celicam v možganih in hrbtenjači - obvladovati vnetje, kar lahko izboljša komunikacijo od črevesja do možganov po vagalni poti. Ta živila vključujejo špinačo, semena, oreščke, banane in perutnino.

5.Ohranite zdravo težo.

Debelost in vnetje črevesja lahko motijo ​​vagalno aktivnost in negativno vplivajo na povezavo med možgani in prebavili. Če imate prekomerno telesno težo, je najbolje, da sprejmete trajnostne prakse, ki bodo vodile do dolgotrajne izgube teže. Moj nasvet: Vsakodnevno premikajte telo in se osredotočite na uživanje diete z veliko zelenjave in sadja, skupaj z oreščki, semeni in stročnicami, kot je Mediteranska prehrana .

7. maj astrološko znamenje

6.Poskrbite, da se vsak dan kakate.

Uživajte veliko z vlakninami bogata živila vsak dan (cilj je 25 gramov več) in vzdržujte rutinske vzorce spanja in vadbe, da lahko vaše telo odpravlja dnevni ritem. Zdrava odprava zagotavlja manj stagnacije vnetnih ostankov hrane v debelem črevesu in manj gostoljubno okolje za neželene organizme, ki lahko poslabšajo komunikacijo med možgani in črevesjem.

7.Nix sladkor iz vaše prehrane.

Prekomerni sladkor ne povzroča samo kroničnega vnetja, ampak tudi poslabša celične povratne zanke in druge signalne poti, vnetje sluznice sluznice prebavil pa omogoča patogenom nadaljnje ohranjanje vnetnih signalov v možganih.

8.Pop probiotik.

Poleg tega, da zmanjšate vnos sladkorja, da spodbudite zdravo črevesje in ohranite optimalno signalizacijo črevesnih možganov, razmislite o dodajanju fermentirane hrane ali probiotika v svojo prehrano. Raziskave kažejo, da lahko črevesni mikroorganizmi dejansko aktivirati vagusni živec. V ena študija , miši, ki so prejele probiotik Lactobacillus rhamnosus doživeli povečano proizvodnjo GABA in zmanjšanje stresa, depresije in tesnobe. Vendar tega blagodejnega učinka ni bilo pri miših, ki so jim odstranili vagusni živec.

9.Če jeste veliko živalskih beljakovin, se pomanjšajte.

Rdeče meso in jajca vsebujejo holin, ki je lahko dober za vas, vendar se ob prekomerni porabi pretvori v trimetilamin N-oksid (TMAO), spojina, ki je bila povezana z vnetjem in kardiovaskularna vprašanja . Zmanjšana poraba teh živil lahko zmanjša vnetje in vagusnemu živcu omogoči, da bolje uravnava parasimpatične in simpatične vitalne funkcije, kot sta krvni tlak in srčni utrip.

10.Razmislite o občasnem postu.

Nekateri študije kažejo da lahko post in omejitev prehrane aktivirata vagusni živec. Glede na številne druge prednosti postenja - od izboljšane kognitivne funkcije do izgube teže do zmanjšanega vnetja - je morda vredno poskusiti. Najboljši del: Vaše okno za post ne bi smelo biti tako dolgo izkoristiti nekaj velikih koristi.

enajst.Izpustite svojo najljubšo melodijo.

Raziskave kaže da ima petje biološko pomirjujoč učinek, ki ima vse opraviti z vagusnim živcem. Torej, pojdi zraven radia, ko si v avtu - ali še bolje, ko si pod hladnim tušem!

To je le nekaj stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje delovanja možganov, črevesja in vsega vmes. Včasih se lahko zapletene poti odzovejo na preproste posege.

Delite S Prijatelji: