12 živil, ki vam bodo pomagala preprečiti anksioznost (plus 12, ki bi jo lahko poslabšala)

Čeprav so mikroskopske, so lahko spremembe v mikrobiomu črevesja pomembne za zdravje naših možganov. Na primer, ko občutimo stres, lahko povzroči spremembe v naših črevesnih bakterijah, ki ustrezajo osi HPA (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza) v možganih. To nato vodi do kortikotropin-sproščujočega faktorja (CRF) v možganih, da spremeni našo črevesno prepustnost.

Laični izrazi: Ko doživimo stres, lahko povzroči spremembe v naših črevesnih bakterijah, ki pošljejo možganom signal, da smo pod pritiskom, kar povzroči sproščanje kortizola, zaradi česar je naš želodec bolj občutljiv in posledično povzroča občutke tesnobe. To se gradi samo na sebi, ko telo še naprej zaznava stalno izkušnjo stresa.

Dobra novica je, da lahko naše črevesne bakterije ublažijo tudi tesnobo in depresijo. Raziskovalci so na primer odkrili, da lahko različni sevi bakterij, kot sta lactobacillus in bifidobacterium (zvenijo kot uroki Harryja Potterja), zmanjšati količino kortizola ki kroži, ko smo pod stresom.

Pravzaprav je bilo dokazano, da ti sevi bakterij obrnejo vzorec osi HPA, ki povzroča tesnobo. Pomembno je omeniti, da je bila ta raziskava opravljena na miših, vendar obstaja velika verjetnost, da se te ugotovitve ujemajo tudi s tem, kar se dogaja v naših človeških telesih.

744 pomen angelskega števila

Ista študija je tudi pokazala, da lahko antidepresivi preprečijo količino sproščenega kortizola, ki prav tako vpliva na črevesje. To je smiselno, glede na to, kako pogosto klienti povedo, da sta se njihova slabost in gastrointestinalna stiska umirili po jemanju antidepresiva.

Zdaj, kako lahko zdravite svoj črevesni mikrobiom če sumite, da je vaš morda napaden? Jogurt z aktivnimi kulturami (neogrevan) in fermentirana živila (kislo zelje, miso, kimči, kombuča in tempeh) so odlični načini za izboljšanje zdravja črevesja. Če ste kot jaz in ste izbirčni jedec, vam lahko živila, bogata s prebiotiki, kot so surova jabolka, šparglji, fižol, banane, artičoke, česen in čebula, pomagajo začeti bredeti v bazenu dobrega zdravja črevesja. Prav tako je pomembno sodelovati s ponudnikom, ki vam lahko priporoči pravo vrsto probiotikov glede na vaše simptome in vam da navodila, kako jih jemati.

Za hiter referenčni okvir je tukaj seznam živil, ki vam lahko pomagajo ublažiti tesnobo ali jo poslabšati. Seveda ta živila niso recept za samodejno korelacijo, vendar lahko zagotovo prispevajo k vaši anksioznosti ali jo zmanjšajo. Zakaj? Nekateri živilski izdelki se lahko povečajo vnetje v našem telesu, kar povzroča oksidativni stres, zaradi česar možgani interpretirajo signale stiske, ki lahko ustrezajo tesnobi in depresiji.

24. januar znak

To je stvar – hrana, ki jo vnesemo v svoje telo, je lahko zdravilo za možgane ali, v najslabšem primeru, strup. To se morda sliši dramatično in zagotovo ni nekaj, s čimer bi postali obsedeni (verjemite mi, redko mine dan, ne da bi pojedel malo sladkorja). Vendar glede na to, da hrano v telo vnašamo večkrat na dan, moramo razmisliti, kako to vpliva na naše splošno zdravje in še posebej na zdravje možganov. O tem bi lahko bila cela knjiga (in zagotovo jih je veliko... To so vaši možgani o hrani avtor Uma Naidoo , M.D., je moj absolutni favorit), vendar je tukaj kratek seznam, ki vam bo v pomoč pri začetku.

Živila, ki lahko izboljšajo tesnobo

• Špinača in druga listnata zelenjava (folat pomaga proizvajati dopamin)
• Indijski oreščki (polna cinka, ki lahko pomaga zmanjšati stres) in Brazilski orehi (visoko vsebnost selena, ki lahko izboljša razpoloženje z zmanjšanjem vnetja)
• Losos (polna beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo stresne hormone) in ostrige (elektrarna za cink)
• Turčija (ima aminokislino triptofan, ki lahko pomaga proizvajati serotonin)
• Avokado (tone vitaminov B)
• Temna čokolada (lahko pomaga zatreti kortizol, stresni hormon)
• Kimči, miso in druga fermentirana živila (vsebujejo veliko probiotikov, ki pomagajo pri zdravju črevesja), pa tudi jogurt
• Kurkuma (vsebuje kurkumin, ki lahko pomaga povečati serotonin in dopamin)—za aktivacijo ga uporabite s črnim poprom!
• kamilica (prikazano, da povzroča občutek sproščenosti)
• Čaj iz poprove mete (lahko pomaga sprostiti mišice, ko so napete) in zeleni čaj (vsebuje teanin, aminokislino, ki lahko pomaga pri obvladovanju stresa)
• jajca (odličen vir vitamina D in beljakovin)
• Jagode (vitamin C pomaga popraviti škodo zaradi stresa na naših celičnih stenah)
• banane (velika vsebnost vitaminov B, vključno s folatom in B6, ki pomagata proizvajati serotonin)
• oves (odličen spodbujevalec serotonina in je kompleksen ogljikov hidrat, ki poteši lakoto) za aktiviranje!

Živila, ki lahko prispevajo k tesnobi

• sladkor (nenadni skoki krvnega sladkorja lahko povzročijo, da se telo počuti nervozno, razdražljivo in živčno, medtem ko poveča vnetje)
• Umetna sladila , kot so aspartam, sukraloza in saharin (dokazano prispeva k nevropsihiatričnim težavam)
• Ocvrta hrana , zlasti pri uporabi koruznega in sojinega olja, kot se pogosto vidi pri hitri hrani (poveča vnetje)
• Alkohol (povzroča povišanje krvnega sladkorja, hkrati pa vpliva na kakovost spanja, moti serotonin in izčrpava vitamine B)
• Kofein (kot poživilo lahko okrepi tesnobo in povzroči napade panike, hkrati pa moti spanje)
• Obdelano in predpakirana živila (lahko povečajo vnetje, kar negativno vpliva na črevesni mikrobiom)
• gluten (zlasti pri tistih z intoleranco se lahko simptomi anksioznosti in depresije poslabšajo)
• Mlečni izdelki (ja, ta je na obeh straneh; lahko je vnetna, povečuje adrenalin in zmanjšuje magnezij)
• Sladke pijače in prehrana ter redne gazirane pijače (zvišanje krvnega sladkorja lahko poveča simptome tesnobe in te pijače nimajo vlaknin)
• Živila z visoko vsebnostjo trans maščob/hidrogeniranih olj (pomislite na glazuro, torto, piškote itd.), saj prispevajo k povečanemu vnetju
• Živila v pločevinkah in plastičnih posodah (lahko vsebuje BPA, ki lahko vpliva na razpoloženje in krvni tlak ter vpliva tudi na plodnost)
• Nekateri aditivi za živila in barvila za živila (pokazali so korelacije z anksioznostjo, depresijo, utrujenostjo in možgansko meglo)

Ni vam treba narediti skupaj 180 s svojo dieto, vendar če lahko začnete z nekaj majhnimi spremembami, boste morda začeli opažati opazne razlike v svojih stopnjah anksioznosti. Zajtrk, poln beljakovin, je na primer lahko način za stabilizacijo krvnega sladkorja zjutraj, hkrati pa pomaga izboljšati delovanje nevrotransmiterjev v možganih.

Navsezadnje je osredotočanje na vnos celih (po možnosti organskih) in nepredelanih živil v vaše telo odličen in naraven način za boj proti anksioznosti. To ni zanesljiva rešitev, vendar zagotovo ne bo poslabšala vaše tesnobe. Razumem, da je to veliko lažje reči kot narediti.

5. julij znak

Uživanje zdrave hrane izvira iz privilegiranega mesta. Drago je dobiti svežo, organsko in nepredpakirano hrano. Na koncu dneva je bolje, da v telo vnesete nekaj hrane kot nič. Ko se lahko odločite, da boste jedli zeleno namesto v plastični embalaži ali surovo ali kuhano na pari namesto ocvrto – super. In če ne morete, je tudi to v redu – zadovoljite se s tem, kar imate, in naredite, kar lahko, ko lahko.

Bolje je, da ste prijazni do sebe s tem, kako hranite svoje telo, kot da se psihično tepete, če tega ne počnete »popolno«. Tega ni.

Odlomek iz nove knjige  Tesnoba generacije: Vodnik tisočletja in generacije Z, kako ostati na površju v negotovem svetu  avtor Lauren Cook, izdajatelj Abrams Image © 2023.